Це стовпи сучасного спортивного харчування

Щоб підсилити спортивний успіх, враховуйте специфіку, періодизацію та персоналізацію

харчування

Під час 19-го етапу цьогорічного "Джиро д'Італія" Кріс Фрум розпочав покаральний сольний відрив на 50 миль, стираючи трихвилинний дефіцит в загальному заліку на шляху до своєї шостої перемоги в Гранд-турі. Приголомшлива їзда підняла брови, враховуючи суперечки навколо передбачуваного порушення правил командою і власний позитивний тест Фрума на надмірний рівень препарату від астми роком раніше. Відповідь команди Sky: звалище даних, яке виявило надто скрупульозність плану їх спортивного харчування. За їхніми припущеннями, відрив Фрума був частково забезпечений нещодавно розробленим спортивним напоєм, який вони назвали "ракетним паливом", і загальним режимом заправки, який передбачав зниження 6663 калорій і вуглеводного еквівалента 85 скибочок хліба того дня.

Чи може правильне харчування підштовхнути вас до недосяжних в іншому випадку спортивних висот? Якщо ви налаштуєтеся на всепроникні рекламні кампанії таких гравців, як Gatorade, компанія, яка в основному винайшла комерційне спортивне харчування, або навіть молочна промисловість, якій неймовірно вдалося встановити шоколадне молоко як напої для відновлення, що підвищує ефективність, відповідь, безумовно, так. Однак інші були більш скептичними. Згубний огляд у British Medical Journal у 2012 році охарактеризував сучасний стан знань про спортивні напої як "сорок років досліджень спортивних досягнень і мало осягнень".

Істина, як це зазвичай буває, здається десь посередині. Там багато зміїної олії; але також був помітний прогрес у розумінні складних метаболічних зв'язків між тим, що ви їсте, та тим, як ви виконуєте тренування та змагання. У нещодавньому випуску Science два найкращих дослідника спортивного харчування у світі представляють детальний огляд сучасних станів техніки на семи сторінках. Луїза Берк - давній керівник спортивного харчування в Австралійському інституті спорту; її чоловік Джон Хоулі керує програмою досліджень фізичних вправ та харчування в Австралійському католицькому університеті.

Їх огляд можна читати безкоштовно в Інтернеті; якщо вас цікавить тема, я настійно рекомендую вам її переглянути. Як тизер, ось три ключові теми, які вони визначають у сучасному спортивному харчуванні (як бонус, три цікаві або несподівані самородки, які привернули мою увагу):

Отримати конкретні

Що повинні їсти спортсмени? Це залежить від того, що вони роблять, стверджують Берк і Хоулі, незважаючи на «стійку віру в єдину, вищу« спортивну дієту ». Кліше марафонця, що працює на макаронах, і футболіста, що працює на стейках, знайомі, але автори виділяють 11 різних підтипів втоми разом із відповідними харчовими контрзаходами.

Наприклад, якщо ви займаєтесь командним видом спорту, таким як футбол, із повторюваними короткими спринтами високої інтенсивності, одним з ключових обмежень пального може бути відновлення запасів фосфокреатину у м’язах між спринтами; з цим можна боротися, приймаючи креатин. Під час події на середні дистанції, яка триває кілька хвилин, підвищення кислотності у м’язах є проблемою, і вирішенням проблеми може стати харчова сода або бета-аланін. Яким би не був ваш вид спорту, для роботи вам потрібен відповідний харчовий інструмент.

Періодизуйте свою їжу

Мабуть, найбільшою зміною в керівних принципах спортивного харчування за останні десять років чи два є визнання того, що кожен день відрізняється. Вам може знадобитися більше вуглеводів і більше калорій загалом у важкий тренувальний день порівняно з легким тренувальним днем, але така ж кількість білка. На більш тривалих термінах ви можете змінити свій раціон, щоб знизити свою вагу, коли наближається пік змагань. Результат: залежно від спортсмена та тренувального циклу, план спортивного харчування може передбачати від 2 до 12 грамів вуглеводів на кілограм ваги - великий обсяг, а не проста рекомендація їсти одне і те ж щодня.

Окрім простого забезпечення паливом, їжа, яку ви їсте, може також посилити (або притупити) адаптації, викликані тренуванням. Інша форма періодизації харчування включає тренування, що проводяться із завідомо низькими запасами енергії, що викликає клітинні реакції більші, ніж зазвичай. Проблема полягає в тому, що „низькі тренування”, як називають таку тактику, також роблять більший стрес на вашому тілі, підвищуючи ризик захворювань та перетренованості. Це означає, що вам доведеться дуже ретельно продумати, коли ви використовуєте такий підхід - або, інакше кажучи, ви повинні періодизувати його.

Персоналізуйте свій план

Стаття BMJ 2012 року, яка критикувала дослідження спортивного харчування, була написана "епідеміологічно підготовленими вченими", знайомими з методами, необхідними для вивчення узагальнених закономірностей у великих груп населення. Але спортивне харчування, особливо на елітному рівні, ніколи не досягне цього порогу. "Люди, які вносять кров, піт і сльози в наукові дослідження, - зазначають Берк і Хоулі, - у кращому випадку добре підготовлені, часто чоловіки і майже завжди сублітетні". Ви не можете провести дослідження, в якому братиме участь 1000 олімпійських фіналістів, адже олімпійських фіналістів просто не так багато.

Також недостатньо запитати, чи, скажімо, вуглеводні напої підвищують ефективність. Ви повинні запитати, як споживання вуглеводів взаємодіє з споживанням рідини, іншими речовинами, такими як кофеїн і харчова сода, та екологічними умовами, такими як спека, висота та час доби. Як результат, найвища якість доказів - рандомізовані контрольовані дослідження, орієнтовані на одне втручання у великій популяції - може в кінцевому підсумку надати спортсменам "загальну інформацію, невідповідну для конкретного завдання".

Натомість Берк та Хоулі виступають за “індивідуальні рішення”, які пристосовані до певного виду спорту та змагального контексту та до індивідуального досвіду та реакції спортсмена. Цікаво, що це недалеко від того, що критики BMJ також дійшли висновку: "Завдяки нашому аналізу поточного дослідження спортивних показників ми дійшли одного висновку: люди повинні розробляти власні стратегії споживання вуглеводів переважно методом спроб і помилок". Різниця полягає в тому, що Берк і Хоулі вважають, що ми знаємо достатньо, щоб зробити досить гарні початкові здогади.

Хоча такий огляд великої картини здебільшого зосереджений на широких темах, були також деякі інтригуючі деталі.

Включіть ротові датчики

Протягом багатьох років я кілька разів писав про дослідження, які показують, що ви можете підвищити свою ефективність, розмахуючи спортивний напій у роті, а потім виплюнувши його, по суті обманюючи ваш мозок, думаючи, що на шляху більше палива. Зараз ви бачите спортсменів, які пізно використовують марафони, триатлони та велопробіги (і навіть на Кубку світу).

Це виявляється лише верхівкою айсберга. Берк і Хоулі відзначають, що подібні дослідження "зондування рота" починають з'являтися з водою (для спраги) та кофеїном. Є також ополіскувач з ментолом, щоб ви відчували прохолоду в жарких умовах; гінін на смак хінін для поштовху вегетативної нервової системи перед спринтами; та різні хімічні речовини, такі як капсаїцин, які можуть викликати рецептори, які порушують або запобігають м’язові спазми.

Перемога в пляшці

Згідно зі звітом, цитованим у цьому звіті, ринок спортивних добавок у 2017 році заробив 9 мільярдів доларів, і це навіть не включає білкові порошки. І прогнозується, що ця загальна сума подвоїться до 2025 року. Що отримують спортсмени від цих величезних інвестицій? У деяких випадках вони отримують позитивні допінг-тести завдяки випадковому або навмисному забрудненню нібито дозволеної добавки. У 2015 році також було 23 000 відвідувань відділення невідкладної допомоги, спричинених вживанням харчових добавок.

Але найчастіше вони нічого не отримують. З дуже, дуже довгого списку добавок, які мають на меті або підвищити ефективність безпосередньо, або побічно підвищити її за рахунок кращого відновлення або зміни складу тіла, Берк і Хоулі відзначають лише п’ять, що мають „вагомі докази ефективності”: кофеїн; креатин; харчова сода та бета-аланін для запобігання кислотності м’язів під час інтенсивних фізичних вправ; і нітрат, ключовий інгредієнт соку буряка, для підвищення ефективності м’язових скорочень.

Кенійська загадка

Якщо скрупульозний план заправки гіроскопа Крісом Фрумом представляє суть сучасного наукового спортивного харчування, важливо також врахувати протилежний кінець спектру. В останні десятиліття бігуни зі Східної Африки абсолютно домінували на дистанції, але Берк та Хоулі вказують на кілька зіткнень між ортодоксальністю спортивного харчування та типовими режимами харчування бігунів Східної Африки: джерела їжі, дуже обмежена різноманітність продуктів харчування, розподіл енергії на невелику кількість прийомів їжі протягом дня та хронічні періоди низької енергії ”.

Чи є кенійські та ефіопські бігуни успішними завдяки своїм харчовим практикам або, незважаючи на них? Ми просто не знаємо, і важливо усвідомити межі наших нинішніх знань.

Насправді, як Берк та Хоулі легко визнають, іноді спортсмени дійсно знають це краще за вчених. Протягом багатьох років вчені рекомендували вживати від 6 до 9 міліграм кофеїну на кілограм ваги за годину до змагань - тому Берк та її колеги не могли зрозуміти, чому елітні велосипедисти так любили пити флейку до кінця перегонів, оскільки вміст кофеїну від 1 до 2 мг/кг було занадто мало для підвищення продуктивності. Нарешті, щоб спробувати переконати велосипедистів змінити свої звички, вони провели наукове дослідження - і виявили, що менша доза, взята під час перегонів, дійсно допомогла.

Рекомендації щодо харчування були оновлені відповідно. І ні, можете бути впевнені, востаннє.

Підтримка за межами Інтернету

Наша місія надихнути читачів вийти на вулицю ніколи не була більш критичною. В останні роки Outside Online повідомляв про новаторські дослідження, що пов’язують час у природі з поліпшенням психічного та фізичного здоров’я, і ми повідомляли вас про безпрецедентні загрози для державних земель Америки. Наше суворе висвітлення допомагає викликати важливі суперечки щодо оздоровлення, подорожей та пригод, а також забезпечує читачам доступні ворота до нових пристрастей на свіжому повітрі. Час на вулиці є надзвичайно важливим - і ми можемо допомогти вам максимально використати його. Внесення фінансового внеску в Outside Online займає лише кілька хвилин, і ми гарантуємо, що ми зможемо продовжувати пропонувати першочергову інформативну журналістику, від якої залежать такі читачі, як ви. Ми сподіваємось, що ви нас підтримаєте. Дякую.

Коли ви купуєте щось за допомогою роздрібних посилань у наших історіях, ми можемо заробити невелику комісію. Зовні не приймає грошей за редакційні огляди спорядження. Докладніше про нашу політику.