Це скільки білка потрібно для видимого набору м’язів

Кожному любителю тренажерного залу або новачкові відомо, що, коли справа стосується нарощування м’язової мускулатури, двома обов’язковими умовами є підняття ваги та вживання більше білка. Зрештою, білок - це ціле та душа нарощування м’язів, а також допомагає у відновленні м’язів. Але те, що багато хто з нас не знає, - це кількість білка, яке потрібно побачити видимий приріст м’язів. Звичайно, не існує універсальних варіантів, коли мова заходить про цю необхідну поживну речовину - будівельний матеріал самого життя. Потреби кожного в білках залежать від віку, ваги, рівня активності та цілей у формі. Тренування також стають важливими, оскільки, не активізуючи поточні м’язи, ви не зможете побачити видимих результатів.

Але ми маємо для вас хороші новини! Відповідно до Американський коледж спорту В медицині, рекомендоване споживання білка В для оптимального набору має становити від 0,5 до 0,8 г білка на фунт ваги (з урахуванням тренувань щодо сили та витривалості). Отже, якщо хтось важить 150 фунтів, щоденне споживання білка має становити 75-120 грам.

Замість того, щоб сліпо залежати від прийому їжі, для отримання достатньої кількості білкової їжі підготовка їжі стає дуже важливою

Хоча для когось це може здатися багато і неможливо досягти, це цілком здійсненно, якщо ви їсте достатньо білка з кожним прийомом їжі та обжеркою деяких багатих білком закусок протягом дня. Також важливо вживати достатню кількість білка протягом дня, щоб вашого організму було достатньо амінокислоти для нарощування м’язів. Наш організм використовує амінокислоти для побудови та відновлення тканин, включаючи м’язи. Вживаючи достатньо білка, ви гарантуєте, що у вас є достатньо амінокислот для побудови та відновити м’язи. Але обмін білка, тобто процес, при якому ваше тіло використовує білок для побудови м'язової мускулатури, буде неможливим, якщо ви не зробите тренування опору.

A вивчення опублікований у журналі "International Journal of Sports Nutrition", виявив, що споживання більшої кількості білка до або після тренування може підвищити фізичну працездатність, сприяти відновленню та згодом збільшити масу тіла. Якщо ви націлюєтеся на 100 грамів білка на день, тоді разом з 25 грамами білка на один прийом їжі, вам також доведеться їсти дві закуски по 12,5 грамів білка кожна, говорить В Джим Уайт RDВ та фізіолог фізичних вправ для ACSM. Тунець, зварені круто яйця, грецький йогурт, горіхи та насіння - це деякі з призначених Джимом продуктів для отримання якісного білка.

Ведіть журнал їжі, оскільки це допоможе вам відстежувати споживання дієти

Замість того, щоб сліпо залежати від прийому їжі, щоб отримати достатню кількість білка приготування їжі стає дуже важливим. Запасіться багатими білками закусками та продуктами та сплануйте свої страви та закуски на тиждень вперед. Але все це не окупиться, якщо ви цього не зробите вдарити вагами стійку принаймні раз на тиждень.

Зрештою, єдиний спосіб побачити певну зміну шкали - це більше їсти. Хоча деяким може виявитися корисним збільшити розмір порцій, цей прийом може спричинити занепокоєння інших. В останньому випадку спробуйте їсти менші страви та закуски протягом дня, замість того, щоб дотримуватися великої трійки. Тримайте вкладки на споживання білка, відстежуючи його протягом дня за допомогою калькулятора калорій/білка. Це допоможе вам з’ясувати, які ваші потреби та як розподілити їх протягом дня.