Додавати фрукти та овочі до раціону легко

Вживання великої кількості фруктів та овочів може допомогти зменшити ризик розвитку раку. Це одна з причин, чому Американське онкологічне товариство рекомендує щодня їсти різноманітну з цих продуктів. Ці продукти містять важливі вітаміни, мінерали, фітохімікати та антиоксиданти, і вони, як правило, низькокалорійні. Загалом ті, у кого найбільше кольору - темно-зелений, червоний, жовтий та оранжевий - мають найбільше поживних речовин. Намагайтеся щодня працювати в різних фруктах та овочах.

додавати

Вживання великої кількості овочів і фруктів може бути не таким важким, коли складеш їх протягом дня:

Сніданок

Якщо у вас зазвичай крупа, наріжте зверху середній або половину великого банана. Як альтернативу пластівцям залийте півсклянки заморожених ягід у чашку простого нежирного йогурту. Наріжте банан зверху або з’їжте його в бігу. Віддаєте перевагу чомусь пікантнішому, ніж солодкому вранці? Додайте шпинат і помідор до ранкового омлету, або тримайте в холодильнику нарізаний червоний, апельсиновий і жовтий перець і зварені круто яйця, або окремі чашки з сиром.

Перекус в середині ранку

Перекуси - це чудовий час для роботи з більшою кількістю фруктів чи овочів. В якості закуски розгляньте одноразову ємність яблучного пюре, жменю дитячої морквини або невеликий апельсин.

Обід

Коли вам потрібен швидкий обід, спробуйте бутерброд з лаваша, обгортання, завантажене овочами, або чашку ситного овочевого супу. Додайте невеликий бічний салат з нежирною заправкою.

Вечеря

Навіть якщо у вас є лише кілька хвилин, овочеві вечері - це просто. Нагрійте консервовані або заморожені овочі (без додавання солі або соусів) в мікрохвильовці для швидкого гарніру. У мікрохвильовій печі солодку картоплю додайте чайну ложку вершкового масла, бризку яблучного соку або вичавленого лимона та легкі посипання кориці та коричневого цукру. Будь-яка з них додасть вам ще один вибір овочів.

Десерт

Смакуйте замороженим ласощами, виготовленими із 100% соку, або покладіть ½ чашки скибочок дині, персиків чи інших улюблених фруктів на підсмажену цільнозернову вафельку, і ви додасте ще більше корисних фруктів до свого дня.

Інші поради, які допоможуть вам отримати багато фруктів та овочів:

  • Під час кожного прийому їжі наповнюйте хоча б половину тарілки фруктами та овочами
  • Викладіть салат, помідори, квасоля, цибуля та інші овочі на бутерброди та обгортання
  • Додайте томатний соус та зайві овочі до макаронних виробів та овочевих супів
  • Під час їжі вибирайте вегетаріанську страву
  • Випробуйте себе, щоб спробувати нові овочі з проходу з продуктами, із заморожених продуктів або з ринку місцевого фермера
  • Тримайте сухофрукти у шухляді письмового столу та в бардачку (але стежте за вмістом цукру!)
  • Тримайте миску, наповнену свіжими овочами та фруктами, на кухонному прилавку, щоб швидко перекусити
  • Якщо у вас недостатньо часу, шукайте в продуктовому магазині попередньо вимиті, попередньо нарізані овочі, такі як дитяча морквина та квіти брокколі.

Інші ідеї та рецепти меню доступні на нашому веб-сайті та за номером 1-800-227-2345. Ви також можете знайти безліч корисних порад на веб-сайті “Є рослина: фрукти та овочі для кращого здоров’я”.