Чи можете ви їсти попкорн на дієті кето?

Попкорн - це закуска з висушених ядер кукурудзи, які нагріваються для отримання їстівних затяжок.

Звичайний попкорн з повітряним попкором може бути поживною закускою і хорошим джерелом вітамінів, мінералів, вуглеводів і клітковини.

Однак, оскільки він містить вуглеводи, ви можете задатися питанням, чи може попкорн входити в кетогенну дієту з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру.

У цій статті подано огляд харчування попкорну, кетогенної дієти та того, чи можуть вони разом існувати.

Попкорн відноситься до затяжок, які утворюються при нагріванні зерна кукурудзи, в результаті чого вода всередині них розширюється, а зерна вибухають.

Це популярна закуска, якою смакували тисячі років і яка, як вважають, походить з Америки.

Насправді, деякі дослідження показують, що люди в Перу їли попкорн понад 6000 років тому (1).

Сьогодні люди у всьому світі їдять попкорн. Її можна зробити на плиті, у повітряній посуді або у мікрохвильовці. Він також продається вже з’явився.

Попкорн зазвичай подають з розтопленим вершковим маслом і сіллю, але його можна присмачити зеленню, спеціями, сиром, шоколадом або іншими приправами.

Попкорн - це улюблена закуска із сухих зерен кукурудзи, які були підігріті. Його можна їсти звичайним, заправленим розтопленим вершковим маслом або кидати приправами.

Хоча більшість думає про кукурудзу як про овоч, попкорн вважається цільнозерновим.

Ядра попкорну збирають, коли рослина кукурудзи дозріла і всі частини зерна цілі.

Вживання цільнозернових страв пов’язано з меншим ризиком серцевих захворювань, раку, високого кров’яного тиску, діабету 2 типу та загальної смертності (2, 3, 4).

Це пов’язано з тим, що цільні зерна багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які забезпечують багато переваг для здоров’я (5, 6).

Як і інші цільні зерна, попкорн є дуже поживним - 3 склянки (24 грами) попкорну з повітряним попкором містять (7):

Калорії: 90
Жир: 1 грам
Білок: 3 грами
Вуглеводи: 18 грам
Клітковина: 4 грами
Магній: 9% від довідкового щоденного споживання (RDI)
Фосфор: 9% від RDI
Марганець: 12% від RDI
Цинк: 6% від RDI

Оскільки в ньому багато клітковини, попкорн дуже ситний, не маючи багато калорій. Він також багатий мінералами, включаючи магній, фосфор, цинк та марганець (7).

Більше того, попкорн пропонує такі антиоксиданти, як поліфеноли, які допомагають запобігти клітинному пошкодженню, спричиненому молекулами, які називаються вільними радикалами. Зокрема, поліфеноли можуть надавати захисний ефект проти раку та інших хронічних захворювань (8, 9, 10).

Попкорн - це надзвичайно поживна цільна крупа, багата мікроелементами та антиоксидантами. У порцію попкорну 3 чашки (24 грами) упаковують 4 грами клітковини, менше ніж 20 грамів вуглеводів і лише 90 калорій.

Кетогенна дієта рекомендує різко зменшити споживання вуглеводів і замінити їх жиром.

Це призводить до метаболічного стану, відомого як кетоз, під час якого ваше тіло використовує побічні продукти розщеплення жиру - так звані кетони - для отримання енергії у відсутності вуглеводів (11, 12).

Кетогенна дієта зазвичай використовується, щоб допомогти дітям, які страждають на епілепсію, керувати нападами.

Це також пов’язано з користю для здоров’я, як втрата ваги, а також покращення чутливості до інсуліну, рівня холестерину та контролю рівня цукру в крові у людей з діабетом 2 типу (13, 14, 15, 16).

Для досягнення кетозу зазвичай потрібно їсти менше 50 грамів вуглеводів на день - хоча деяким людям, можливо, доведеться зменшити вуглеводи ще більше (17).

Як результат, низьковуглеводні продукти, такі як яйця, м’ясо, жирна риба, авокадо, оливкова олія, горіхи та насіння, а також некрохмалисті овочі, такі як цвітна капуста, брокколі та болгарський перець, складають основу кето дієти.

На думку більшості експертів з кето, обмеження вуглеводів відноситься до чистих вуглеводів, які обчислюються шляхом віднімання грамів клітковини від загальної кількості вуглеводів у порції їжі (18).

Виходячи з цієї логіки, цільні зерна та інші багаті клітковиною вуглеводи містять менше чистої вуглеводів, ніж продукти без такої кількості клітковини, такі як рафіновані зерна.

Кетогенна дієта передбачає зменшення споживання вуглеводів та збільшення споживання жиру, щоб ваше тіло спалювало жир для отримання енергії. Це пов’язано із втратою ваги, кращим контролем рівня цукру в крові та зменшенням частоти епілептичних нападів.

Залежно від вашої добової норми вуглеводів, попкорн може вписатися в кето-дієту.

Типова порція попкорну з повітряним попкором становить 3 склянки (24 грами) і містить 4 грами клітковини та 18 грамів вуглеводів - або 14 грам вуглеводів (7).

Попкорн легко вписується в кето-дієту з добовим лімітом 50 грамів вуглеводів і може бути навіть включений в більш обмежувальні версії кето-дієти.

Не кажучи вже про те, що якщо ви дотримуєтесь кето-дієти для схуднення, попкорн містить лише 90 калорій на порцію.

Однак порція з 3 чашками (24 грама) займе значну частину вашого щоденного розподілу вуглеводів.

Якщо ви хочете насолоджуватися попкорну на кето-дієті, подумайте про обмеження інших продуктів з високим вмістом вуглеводів, щоб ви не перевищували свою норму вуглеводів.

Хліб, чіпси, солодощі та інші рафіновані зерна містять багато вуглеводів і містять мало або зовсім відсутні клітковину. З іншого боку, попкорн та інші цільні зерна містять більше клітковини та менше вуглеводів (7).

Тому вживання попкорну замість високовуглеводної їжі з низьким вмістом клітковини на кето-дієті може допомогти задовольнити бажання вуглеводів, не переборщуючи.

Тим не менш, важливо пам’ятати про порції їжі попкорну на кето-дієті, оскільки її можна легко споживати.

Щоб допомогти контролювати розмір порції та відчувати себе більш задоволеним, ви можете додати до попкорну жир з кокосової олії, масла або оливкової олії. Приготування попкорну вдома замість того, щоб купувати попередньо з’явлені сорти, також може допомогти вам контролювати, скільки ви їсте і що додаєте до нього.

Щоб приготувати попкорн в домашніх умовах, нагрійте у великій каструлі на середньому вогні 1 столову ложку кокосового масла або масла і додайте 2 столові ложки ядер попкорну.

Накрийте горщик кришкою, поки ядра спливають. Після зупинки, зніміть з вогню і приправте олією або маслом і сіллю.

Залежно від того, які інші продукти, багаті вуглеводами, ви їсте, попкорн може вписатися в кето-дієту. Обмежте їжу з високим вмістом вуглеводів, що містить мало клітковини, і додайте корисний жир до попкорну, щоб уникнути переїдання.