Це дієта з низьким вмістом жиру, дійсно ідеальна для спортсменів?

Дієти з низьким вмістом жиру впали в немилість, але для активних людей вони все одно можуть заслужити.

Якщо ви малорухливі і намагаєтеся схуднути, є необхідність обмежити споживання вуглеводів і збільшити кількість жиру. Але якщо ви регулярно тренуєтесь, і особливо якщо ви зацікавлені в наборі м’язів, то, як правило, в меню дієти з високим вмістом вуглеводів, більшість рекомендацій пропонують щодня щонайменше два грами вуглеводів на фунт ваги щодня. А коли йдеться про макроелементи, збільшення вуглеводів, як правило, передбачає зменшення жиру.

Дієти з низьким вмістом жиру мали свій розквіт у 1980-х, і багато хто вважає, що вони застаріли. Отже, скільки жиру ідеально підходить і яка допустима межа, якщо ви намагаєтеся збільшити загальне споживання вуглеводів і калорій?

Ми поспілкувались із лікарем, орієнтованим на схуднення, і подивились наукову літературу, щоб відповісти на ці запитання.

Примітка редактора: Вміст BarBend має носити інформативний характер, але його не слід сприймати як медичну пораду. Думки та статті на цьому веб-сайті не призначені для використання в якості діагностики, профілактики та/або лікування проблем зі здоров'ям.

Що таке дієта з низьким вмістом жиру?

Дієти з низьким вмістом жиру містять від 20 до 35 відсотків калорій, що надходять з жиру
Дієти з дуже низьким вмістом жиру містять менше 10 відсотків калорій від їжі

Всесвітня організація охорони здоров’я, Американська кардіологічна асоціація та рекомендації США щодо дієтичного харчування рекомендують це робити не більше 20 - 35 відсотків загальної добової калорії надходить з жиру.(1) Скажімо, ви важите 180 фунтів і з’їдаєте 2500 калорій на день: це від 500 до 875 калорій від жиру або від 55 до 97 грамів.

Споживання білка є суперечливим, але більшість спортсменів з’їдають приблизно 0,8-1 грам білка на фунт ваги, тож це призведе до 144-180 грамів білка. Це від 576 до 720 калорій, або від 23 до 29 відсотків від загальної кількості калорій.

Це залишило б приблизно 1116 калорій з вуглеводів, або 279 грамів. (Близько 45 відсотків від загальної кількості калорій.) Отже, це могло б виглядати так:

Загальна калорійність: 2500
Білок: 648 калорій (162 грами)
Вуглеводи: 1116 калорій (279 грам)
Жир: 688 калорій (76 грам)

Приблизно 27 відсотків від загальної кількості калорій це відповідає визначенню дієти з низьким вмістом жиру.

Однак, спортсменам часто рекомендують вживати співвідношення білків і вуглеводів при 1: 2 або 1: 3. Скажімо, ви знімаєте у співвідношенні 1: 2,5, це означає, що ваші макроси будуть приблизно такими:

Загальна калорійність: 2500
Білок: 648 калорій (162 грами)
Вуглеводи: 1620 калорій (405 грам)
Жир: 232 калорії (26 грам)

Це дає жиру трохи менше 10 відсотків добових калорій, що відповідає стандартному визначенню дієти з дуже низьким вмістом жиру. (1) Для елітних спортсменів деякі експерти рекомендують значно більше вуглеводів.

“На думку експертної групи, щоденні потреби вуглеводів серйозного конкурента, когось, хто може тренуватися протягом чотирьох годин на день і більше, називали приблизно 12 грамів на кілограм ваги,”- говорить доктор Ааста Калра, лікар із Нью-Йорка. (2)

Для таких високих рівнів фізичних вправ 180-кілограмовий чоловік, мабуть, з’їв би щонайменше 3500 калорій на день, але споживання жиру все одно було б досить низьким.

Це розумний підхід? Чи достатньо жиру, щоб зберегти своє здоров’я та допомогти набрати м’язи?

Мало жиру, вуглеводів найкраще для набору м’язів?

Вуглеводи мають вирішальне значення для спортивних результатів
Вони також підвищують інсулін, який є анаболічним
Спортсмени можуть захотіти враховувати близько 20 відсотків калорій, що надходять з жиру

Вуглеводи мають вирішальне значення для продуктивності, і якщо ви хочете змагатися з найкращими можливостями та набрати функціональну мускулатуру, доказів надзвичайно багато: вам потрібно багато вуглеводів. (3)

«На основі численних досліджень, вуглевод - субстрат, який найбільш ефективно метаболізується організмом і єдиний макроелемент, який можна розщеплювати досить швидко, щоб забезпечити енергією в періоди високоінтенсивних фізичних вправ, коли переважно покладаються на м’язові волокна, що швидко смикаються », - говорить доктор Калра. "Перевагою споживання вуглеводів є те, що вони поповнюють запаси глікогену, виснаження яких призводить до зниження продуктивності, особливо коли регулярно виконуються важкі фізичні вправи".

Мало того, але дослідження показали, що спортсмени, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, можуть не тільки відчувати зниження пізнання, це може зробити їх більш сприйнятливими до пошкодження скелетних м’язів.(2)

"Недавнє дослідження бігунів світового класу, які протягом трьох тижнів вживали дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, призвело до втрати економії фізичних вправ, що призвело до зменшення показників ефективності", - говорить доктор Калра. "Існує також стурбованість зневодненням під час фізичних вправ, що призводить до залежності від вуглеводів для отримання енергії".

Тож навмисне перегодовування вуглеводами є звичною практикою серед спортсменів, які прагнуть збільшити свою скелетну м’язову масу. Крім палива, перевагою всіх зайвих вуглеводів є приплив інсуліну, який вважається анаболічним гормоном. інсулін допомагає в обміні білків і засвоєнні поживних речовин.(4)

Але як щодо споживання жиру? Жир є необхідною поживною речовиною. Це джерело незамінних жирних кислот, воно забезпечує енергію, допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни та допомагає підтримувати гормональне здоров’я. (1) Є дані, наприклад, що поліненасичені жири допомагають підтримувати здоровий рівень тестостерону, що, в свою чергу, пов’язано з кращим складом тіла, настроєм та спортивними показниками. (5) (6)

Тому, як правило, не рекомендується спортсменам не жертвувати занадто великою кількістю споживаного жиру, щоб підтримувати високий вміст вуглеводів. Щоб допомогти засвоєнню поживних речовин та анаболізму, практика утримання близько 20 відсотків калорій з жиру залишається хорошим правилом для спортсменів.

Щоб допомогти засвоєнню поживних речовин та анаболізму, практика утримання близько 20 відсотків калорій з жиру залишається хорошим правилом для спортсменів.

Сказане, ідеальний баланс макроелементів залежить від людини; одні відчувають себе і добре працюють на дуже низькому рівні жиру, інші ні. Головне - відстежувати споживання та модифікувати залежно від того, наскільки добре ви тренуєтесь у тренажерному залі та поза ним.

[Думали, низький вміст вуглеводів добре працює для спортсменів? Прочитайте наш розподіл кетогенних дієт для силових тренувань.]

Ідеально підходить для схуднення?

Дослідження показують, що як з низьким вмістом жиру, так і з низьким вмістом вуглеводів добре працюють для схуднення
Баланс калорій є найважливішим фактором
Найкраща дієта - це та, якої можна дотримуватися

Якщо ви хочете втратити жир, дослідження суперечливі. Найважливіше пам’ятати про це кількість споживаних калорій набагато, набагато, набагато важливіше для схуднення або набору ваги, ніж маніпулювати макроелементами.

Деякі дослідження остаточно дійшли висновку, що коли калорії рівні, низький вміст жиру перемагає при втраті жиру. (7) Інші стверджують, що низький вміст вуглеводів робить кращу роботу. (8) (9) Деякі стверджують, що низький вміст вуглеводів гірше для загального стану здоров’я, інші сказати, що знежирений завдасть більшої шкоди. (10) (11)

Можливо, дослідженням, яке найбільше вплинуло на дебати, було дуже якісне рандомізоване клінічне дослідження, опубліковане наприкінці 2018 року. (12) У ньому було набрано понад 600 здорових учасників та моніторинг споживання їжі протягом року, і виявлено не було різниці у кількості втраченої ваги між прихильниками з низьким вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів. (Детальніше про це випробування читайте у нашій повній розбитці тут.)

"У цьому конкретному дослідженні може бути контраргумент: як у групах з низьким вмістом вуглеводів, так і в групах з низьким вмістом жиру ключовим фактором було уникати цукру, борошна та оброблених продуктів", - зазначає д-р Калра. “Було проведено декілька рандомізованих контрольованих досліджень, в яких користь від дієти з низьким вмістом вуглеводів у людей із порушеннями обміну речовин, такими як резистентність до інсуліну. Це не обов’язково стосується спортсменів та культуристів ".

[Якщо ви хочете поєднати білок з мікроелементами, перегляньте наш посібник з найкращих замінників їжі!]

Для загальної сукупності правила відрізняються. Середня людина рідше зважує свою їжу та відстежує калорії, ніж спортсмен, тому стає питання, якої дієти найпростіше дотримуватися.

Середня людина рідше зважує свою їжу та відстежує калорії, ніж спортсмен, тому стає питання, якої дієти найпростіше дотримуватися.

Для спортсменів, які прагнуть схуднути, зберегти м’язи та максимально зберегти працездатність, гарною стратегією може бути циклічне споживання калорій та вуглеводів відповідно до рівня їхньої активності.

Чи слід циклічно приймати жир?

Велосипедні калорії та вуглеводи можуть отримати найкраще з дієт з низьким вмістом вуглеводів та низьким вмістом жиру
Збільшуйте калорії та вуглеводи в дні тренувань, зменшуйте їх у дні відпочинку
Велоспорт на вуглеводах може бути не ідеальним для штатних спортсменів

Як ми вже бачили, велике споживання вуглеводів є ключем до спортивних результатів. Рішенням може бути чергування днів із високим та низьким вмістом вуглеводів залежно від рівня та інтенсивності фізичних вправ.

“Велоспорт на вуглеводах - це, на мій погляд, кращий підхід. Одним із підходів є приурочення вуглеводів до періодів фізичних вправ », - говорить доктор Калра. «Виходячи з того, що втома під час інтенсивних тривалих фізичних навантажень, як правило, пов’язана із виснаженням глікогену в м’язах і печінці, що обмежує як тренування, так і змагальні показники, може допомогти більше споживання вуглеводів часом, до, під час і після тренування. Мета полягає в тому, щоб в організмі було якомога більше вуглеводів на останніх стадіях тривалих інтенсивних фізичних навантажень, коли здатність до інтенсивних фізичних навантажень зазвичай стає обмежувальною для продуктивності »(13).

Як правило, спортсмен споживає більше вуглеводів і калорій в дні тренувань і обмежує обидва дні відпочинку, одночасно збільшуючи жир. Це може допомогти надати багато передбачуваних переваг дієт з низьким вмістом вуглеводів, таких як краща чутливість до інсуліну та контроль апетиту.(14) (15) (16) (17)

Скажімо, ви споживаєте 2500 калорій на день, щоб зберегти свою поточну вагу і хочете втратити жир. Дефіцит у 3500 калорій на тиждень - це ціль, яку можна впоратись, що може призвести до півкілограма втрати ваги на тиждень - якщо їздити на калоріях, цей дефіцит можна було б розподілити на дні відпочинку та залишатись на підтримку в дні тренувань. Щоб набрати вагу, можна було б покласти зайві калорії та вуглеводи в дні тренувань, а в дні відпочинку залишатися на підтримку.

Тим не менш, спортсмени, які важко тренуються шість днів на тиждень, можливо, захочуть уникати надмірного зменшення вуглеводів у дні відпочинку, оскільки постійно високий прийом може бути ідеальним для полегшення одужання.

[Детальніше про цю стратегію „їзди на велосипеді“ по вуглеводах та жирах читайте наш посібник з їзди на вуглеводах.]

Підведенню

Баланс калорій панує для зниження ваги або збільшення ваги, і важливо мати достатню кількість вуглеводів і жиру для підтримки працездатності та загального стану здоров’я. Спортсмени повинні відстежувати свої мікроелементи, щоб залишатися здоровими та дотримуватися споживання макроелементів, яке найкраще відповідає їхньому індивідуальному організму. Загалом, вважається ідеальним отримувати принаймні 20 відсотків калорій з жиру, але поговоріть з дієтологом або спортивним дієтологом, щоб отримати рекомендацію, яка відповідає вашим потребам.