дзен звички

Будьте здорові і в формі, частина 1

Допис написав Лео Бабаута.

Дж. Д. в одному з моїх улюблених фінансових блогів «Побагато збагачуйся» нещодавно писав про те, як він використовував оздоровчого тренера, щоб оздоровитись та підготуватися. Він ділиться своїм досвідом та чудовими порадами, і я рекомендую прочитати.

Мене змусило замислитися: за останній рік я навчився так багато з читання, з методів спроб і помилок, що й сам міг би бути пристойним тренером, трохи більше тренуючись. Я не думаю, що я буду цим займатися насправді, але я думав, що поділюсь деякими речами, якими навчився.

Сьогодні я розгляну першу частину оздоровлення та підтягнутості - здорового харчування. (Див. Також Див. Частину 2 “Оздоровлення та фізична форма - Видання з фізичними вправами”)

Правила здорового харчування

Харчуватися здорово - це те, що багато хто з нас хоче робити, але нам так важко через спокуси вдома, на роботі та в дорозі. Я не буду брехати і казати, що вносити зміни у свій раціон легко, але я радитиму від різких змін і на користь поступових змін.

Наприклад, я зараз харчуюся досить здорово, але мій поточний раціон - це кумуляція невеликих змін, які я зробив з часом. Спочатку я почав їсти пісне м’ясо та намагався включити більше фруктів та овочів. Потім я додав у здоровіші сніданки каші, вівсянку, цільнозерновий хліб. Я перейшов на молоко з низьким вмістом жиру та інші варіанти з низьким вмістом жиру. Я їв більше горіхів і пробував такі речі, як насіння льону. Зрештою я мав досить здорову дієту (за винятком солодощів), але потім я став вегетаріанцем. Я вирізав м’ясо повністю, включаючи курку та рибу. Зрештою я почав поступово відмовлятися від молочних продуктів та яєць і почав використовувати соєве молоко та інші соєві продукти. Я повільно випробовував веганські рецепти до того, що зараз я майже на 100% веган, і люблю кожну хвилину. Останнім часом я намагаюся виключити кофеїн та солодощі, але поступово. Якщо ви спробуєте вирізати по одній дрібниці, з часом ви звикнете до змін, і це стане для вас нормальним явищем. Потім повторіть процес.

Правило здорового харчування # 1: Виберіть одну чи дві речі, які слід змінити у своєму раціоні, і починайте просто з них. Кожні тиждень або два, спробуйте щось здорове та включіть це у своє щоденне або щотижневе меню.

Ще я дізнався, що коли я намагаюся вирізати щось погане, це допомагає замінити це чимось корисним та смачним, чим я прийшов насолоджуватися. Як кофеїн - я вирізаю каву і замінюю її водою. Я робив це раніше з колами (хоча у мене зараз буде епізодична кола, але не так часто). Зараз я люблю пити воду замість більш цукристих речей. Я замінив молоко набагато здоровішим соєвим молоком, і тепер я люблю соєве молоко. Те саме з овочевими гамбургерами, здоровою крупою, цільнозерновим хлібом тощо. Знайдіть здорові варіанти, які вам подобаються - складіть список і тримайте їх поруч.

Правило здорового харчування No2: Виключаючи зі свого раціону щось погане, замініть його на щось корисніше та смачніше.

Я також навчився включати різноманітні не тільки фрукти та овочі, але й горіхи, продукти, багаті кальцієм (такі як соєве молоко, збагачений кальцієм ОЖ і тофу, мигдаль та листяна зелень), продукти з хорошими жирами (наприклад, оливкова олія, лляне насіння, мигдаль тощо), високобілкову, але нежирну їжу (як тофу, соєвий білок, горіхи, квасоля) та їжу з високим вмістом клітковини. Що я уникаю, як чума, - це речі з високим вмістом насичених жирів або занадто цукристі (як я вже сказав, я вирізаю це все більше і більше).

Правило здорового харчування №3: Перше, що слід вимкнути, - це смажена, жирна їжа (наприклад, Макдональдс) та занадто цукристі речі (пончики, кола, цукерки) та інша шкідлива їжа. Не вирізайте його повністю, а починайте поступово відміняти і замінювати кориснішими, смачнішими речами (див. Перші два правила).

Ще одна важлива концепція - їсти невеликими порціями. Раніше я купував свою тарілку високо, але це вірний шлях до вгодованості. Я повільно скорочую свої порції, додаючи корисні закуски між їжею. Головне тут - спланувати це так, щоб у вас були не тільки ваші три квадрати, але, можливо, йогурт між ними і фрукти, або замість того, щоб пообідати, зробіть те, що я роблю, і отримайте два менших бутерброди.

Правило здорового харчування # 4: Їжте меншими порціями і частіше протягом дня. Якщо ви почекаєте, поки не будете справді голодними, ви свините.

Це підводить мене до іншої чудової концепції: якщо ви збираєтеся їхати в дорогу, вам потрібно планувати заздалегідь, або в підсумку ви з’їсте щось зручне (читай: фаст-фуд), яке буде не таким здоровим і точно буде бути дорожчим. Коли ви ходите по магазинах, шукайте корисні закуски, які вам подобаються, а потім пакуйте їх, коли вирушаєте на роботу чи в дорогу. Сині кукурудзяні чіпси, горіхи, родзинки, фрукти, овочі, кренделі з низьким вмістом жиру тощо - хороші речі для упаковки та їх легко переносити.

Правило здорового харчування №5: упакуйте корисні закуски, щоб взяти їх із собою, і сплануйте їжу, коли вирушаєте в дорогу .

Ще один важливий момент: ці речі не помітять різниці одразу, принаймні не на вашій талії. Втрата ваги - особливо жиру - не повинна відбуватися за одну ніч, інакше ви легко її повернете. Наберіться терпіння і думайте довгостроково. Не шукайте швидких виправлень.

Правило 6 здорового харчування: встановлюйте довгострокові цілі і не сподівайтесь на швидкі результати. Наберіться терпіння!

Існує набагато більше порад, але це основні правила здорового харчування, що є основою для підтяжки. Включайте ці правила по одному, повільно, і з часом ви побачите великі зміни. Ви будете любити себе за це!