Позбавлення від жиру на животі після 40

Що таке жир на животі? Існують різні типи жиру в животі. Тип, який ви знайдете трохи нижче шкіри, який називається підшкірним жиром; той, що знаходиться в скелетних м’язах; і вісцеральний жир, який упакований між вашими органами черевної порожнини. Ми називаємо вісцеральний жир як жир на животі, пивний живіт або, більш науково, внутрішньочеревний жир.

Які ризики для здоров’я? Жир на животі є одним з найнебезпечніших видів жиру. Це збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку та передчасної смерті. Падіння рівня естрогену в менопаузі може збільшити рівень кортизолу, гормону стресу, що призводить до накопичення жиру на животі. Більше того, стрес, спричинений дієтою, може також підвищити рівень кортизолу, що не призведе до змін у жирі на животі навіть при обмеженні калорій!

Як виміряти жир на животі, за даними Health Health Harvard

1- Індекс маси тіла (ІМТ): Вимірювання ІМТ допомагає виявити людей, вага яких збільшує ризик серцево-судинних захворювань або діабету. Наприклад, люди з ІМТ від 25 до 29,9 вважаються надмірною вагою. Люди з ІМТ старше 30 років потрапляють до категорії ожиріння. Щоб розрахувати свій ІМТ, перейдіть до Калькулятора ІМТ або скористайтеся такою формулою: Вага в фунтах? 703 (Висота в дюймах) 2

2- Співвідношення талії та стегон: Щоб визначити співвідношення талії та стегон, розділіть вимірювання талії в найвужчій точці на вимірювання стегна в найширшій точці. Для жінок ризик серцево-судинних захворювань та інсульту починає зростати у співвідношенні приблизно 0,8.

3- Окружність талії: Щоб перевірити жир на животі, проведіть рулеткою навколо тулуба приблизно на рівні пупка. У жінок з ІМТ 25? 34,9 окружність талії більше 35 дюймів вважається високим ризиком.

Як ти можеш його втратити? У вас надмірна вага чи високий ризик хронічних захворювань? Зміна кількох простих звичок може зменшити вагу навколо вашої талії. Ось 13 порад щодо зміни способу життя та вирівнювання живота:

1. Займіться фізичними вправами. Займатися регулярними фізичними навантаженнями середньої інтенсивності принаймні 30 хвилин на день для контролю ваги? та силові тренування (вправи з обтяженнями). Ви можете робити хрускіт протягом усього дня, але ви ніколи не побачите цієї упаковки з шістьма, якщо її закопують під шарами жиру. Щоб досягти по-справжньому плоского живота, займіться кількома серцево-судинними вправами між присіданнями, сухарями, дошками та іншими вправами для живота.

2. Зверніть увагу на розмір порцій і відмовитися від других порцій.

3. Підкресліть складні вуглеводи, як фрукти, овочі та цільні зерна. Стаття 2009 року, опублікована в Journal of Nutrition, показала, що більший прийом зернових волокон, особливо з цільнозернових джерел, пов’язаний з меншим загальним відсотком жиру в організмі та меншим відсотком маси жиру на животі у дорослих людей. Стародавні зерна - це нова харчова тенденція, вони завантажені клітковиною та багатьма іншими поживними речовинами. Прикладами є сорго, фарро, просо, спельта, лобода, амарант, пшениця Хорасан, фреке та тефф.

4. Обмежте споживання цукру. Цукор може спричинити непотрібні стрибки та падіння рівня цукру в крові, а при надмірному споживанні зберігається як жир. Якщо ви жадаєте солодощів, тримайте такі фрукти, як чорниця, малина та полуниця, доступними, щоб заспокоїти своїх ласунів. Чверть склянки замороженого винограду - також варіант здорового десерту. Ще одна чудова хитрість - додати посипання кориці в ранкову каву або вівсянку. Деякі дослідження продемонстрували, що кориця може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові. Це також уповільнює швидкість виходу їжі з шлунка, що допомагає довше відчувати себе ситим.

5. Збільште свою нежирну білкову їжу. Американське дослідження, опубліковане в журналі Nutrition Metabolism Journal у 2012 році, продемонструвало, що якісна білкова їжа може бути пов’язана зі зменшенням жиру в животі. У ньому перераховані найздоровіші у світі продукти харчування, які є якісними джерелами білка, включаючи тунець, тріску, курку, індичку, сою та лосось. Інші багаті білком і корисною їжею яйця, горіхи, квасоля та старовинні зерна, згадані раніше.

6. Їжте здорові жири. Замініть насичені жири та трансжири поліненасиченими жирами. Незважаючи на те, що ви все-таки повинні поміркувати споживання, корисні жири, такі як лосось, авокадо, волоські горіхи та оливкова олія першої віджини, можуть покращити ситість. Можливо, вам доведеться також приймати добавку до риб’ячого жиру, але спочатку поговоріть зі своїм дієтологом або лікарем щодо кількості та переконайтеся, що вона безпечна для вас.

7. Почніть їжу з вживання овочів спочатку і уникайте вживання висококалорійних напоїв під час їжі.

8. Не пропускайте їжу. Коли ви пропускаєте їжу, ваше тіло реагує на це підвищенням рівня кортизолу, збільшенням тяги та накопиченням жиру, особливо в області живота. Вживання дрібних страв та закусок протягом дня може допомогти пристрасті та активізувати ваш метаболізм, щоб запобігти накопиченню жиру.

9. Збільшити вітамін С. Вітамін С, якого багато в цитрусових, брокколі, капусті та болгарському перці, може допомогти утримувати рівень кортизолу під контролем. Крім того, вітамін С необхідний у виробництві карнітину, який організм використовує для перетворення жиру в енергію. Коли ви перебуваєте в сильному стресі, ви виділяєте більше гормону кортизолу, а вітамін С може допомогти збалансувати стрибки кортизолу, які можуть виникнути.

10. Візьміть добавку з вітаміном D. і їжте продукти, які є чудовими джерелами кальцію, такі як капуста, насіння чіа або молочні продукти. Китайське дослідження 2013 року, опубліковане в Journal of Nutrition, показало, що добавки кальцію та вітаміну D3 протягом 12 тижнів збільшували втрату жиру в організмі та жиру на животі у дуже низьких споживачів кальцію під час обмеження енергії. Поговоріть зі своїм дієтологом або лікарем щодо добавок вітаміну D.

11. Їжте їжу з пробіотиками, особливо ряжанка. Японське дослідження 2010 року, опубліковане в Європейському журналі клінічного харчування, показало, що пробіотики мають знижуючий ефект на ожиріння живота. Кефір - це сучасний харчовий тренд, і ви можете самостійно приготувати напій вдома.

12. Спи добре. Сон дуже важливий для управління вагою. Занадто мало або неякісний сон призводить до збільшення ваги, тяги до шкідливої їжі та підвищеного ризику серцевих захворювань та діабету. Коли ви втомилися, ви виробляєте більше греліну, який викликає тягу до цукру та іншої жироутворюючої їжі. Втрата сну також може змінити вироблення гормонів, негативно впливаючи на рівень кортизолу.

13. Розслабтесь. Коли ви перебуваєте в стресі, рівень кортизолу підвищується. У випадках хронічного стресу, як-от стислі терміни на роботі, фінансові кризи, травми або хвороби, рівень кортизолу може досягати крайніх значень і навіть порушити функцію надниркової системи. Це може призвести до збільшення ваги або неможливості схуднути, зниження імунітету та підвищення рівня запалення.

Тепер, коли у вас є знання, необхідні для боротьби з жиром на животі? не забудьте їсти розумно, тренуватися і розслаблятися!