Білкова дієта для схуднення без втрати м’язової маси

Білкова дієта - це дієта, яка надає пріоритет споживанню білка в їжі, значно зменшуючи споживання інших макроелементів (вуглеводів і жирів). Це гіперпротеїнова дієта, що складається з споживання багатої їжі білками та обмеження споживання вуглеводів, цукру та жирів. Його використовують люди, які хочуть збільшити свою м’язову масу, і люди, які хочуть схуднути.

Збільшуючи відсоток білків і зменшуючи споживання вуглеводів, ми зазвичай втрачаємо вагу. Вуглеводи, які ми їмо і не споживаємо, зберігаються в нашому тілі у вигляді жиру як запасу енергії. Натомість споживання білка забезпечує м’язам необхідні амінокислоти, необхідні для відновлення. І регенерувати після виконання силових вправ. Це дозволяє м’язам продовжувати рости, що збільшує м’язову масу. Продовжуйте читати: Як ефективно зупинити нічний піт? Відкрийте для себе відповідь

Якщо це ваша мета, ми пропонуємо вам дві дієти для збільшення м’язової маси; З одного боку, дієта для набору м’язової маси, а з іншого - дієта для збільшення ваги та швидкої м’язової маси, що може вам допомогти.

Короткий зміст

План білкової дієти

Переважно м’ясо: яловичина, курка, індичка, свинина (нежирні частини м’яса, що містять менше жиру), риба, яйця (у цьому випадку прозоре яйце, де знаходяться всі білки, жовток містить багато жир)), бобові та нежирні молочні продукти.

В основному це найбільш білкова їжа, але ми також повинні споживати менше: фруктів, овочів та круп, щоб забезпечити невелику кількість вуглеводів. Ідеальним буде споживання вуглеводів вранці, оскільки це забезпечить нас енергією, яку ми можемо споживати протягом дня, а під час їжі та вечері споживаємо більший відсоток білків.

У випадку з рибою важливо, щоб ми вживали білу рибу, яка дає нам менше жиру, ніж синя, хоча рекомендується споживати щонайменше дві порції синьої риби на тиждень, оскільки вона забезпечує нас дуже здоровими незамінними кислотами.

Якщо ви все ще не знаєте відмінностей між білою та блакитною рибою, тут ми детально пояснимо їх. Далі ми проаналізуємо деякі продукти, які містять більше білка, і саме ті, які не повинні бути відсутніми у вашому раціоні. Продовжуйте читати http://apporello.com/inspiratory-muscle-training-and-chronic-obstructive-pulmonary-disease-therapy/

Відсоток приблизних білків у продуктах на 100 грам:

Яловича філе: 27%
Куряча грудка: 25%
Турецька грудка: 25%
Молоко: 25%
Сир: 25%
Стейк з тунця: 23%
Сочевиця: 22%
Свиняча корейка: 22%
Сир Манчего: 22%
Горох: 22%
Сардини: 22%
Морський окунь: 22%
Гарненько: 22%
Квасоля: 21%
Норвезький омар, креветки: 20%
Нут: 20%
Брокколі: 19%
Брюссельська капуста: 19%
Лосось: 19%
Тріска: 19%
Мигдаль: 18%
Фісташки: 18%
Кіноа: 15%
Овес: 15%
Соя: 15%
Яєчний білок: 15%

Тваринні або рослинні білки?

Ідеальним буде поєднання обох типів білків, здоровим співвідношенням буде 60% тваринного білка і 40% рослинного білка. Оскільки білки тваринного походження мають вищу біологічну цінність.

Що це означає? Біологічна цінність визначається як частка білка, що поглинається нашим організмом, ефективна, зрештою, тваринного походження містять усі необхідні амінокислоти та мають кращу якість, проте ті тваринного походження мають протилежність тому, що ми забезпечуємо більше насичених жирів та холестерину ніж овочі.

Білкова дієта для схуднення

Потім ми представимо 7-денне меню, яке може послужити керівництвом для початку і отримати уявлення про те, як було б проводити білкову дієту:

ДЕНЬ 1

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та хлібні грінки з оливковою олією.

Обід: Французький омлет з 1 помідором.

Харчування: Курячий салат Цезар з пармезаном.

Перекус: Крудіте з моркви + 4 кеш'ю.

Вечеря: Солоний морський окунь з додаванням 2 яєчних білків.

ДЕНЬ 2

Сніданок: Кава з соєвим молоком та хлібні грінки з оливковою олією та свіжим сиром.

Обід: Крес-салат з тунцем.

Харчування: Яловичий стейк + 2 запечені кабачки.

Перекус: Апельсин + жменька фісташок.

Вечеря: Запечений лосось з артишоками з 2 яєчними білками для супроводу.

3 ДЕНЬ

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та хлібні грінки з оливковою олією.

Обід: 2 яєчних білка з 2 смужками бекону.

Харчування: Яловича філе + квасоля на пару.

Перекус: Один апельсин + 6 мигдалів.

Вечеря: Тунець на грилі та салат з канонами.

ДЕНЬ 4

Сніданок: Кава з соєвим молоком та хлібні грінки з оливковою олією та свіжим сиром.

Обід: Французький омлет з 1 помідором.

Харчування: Куряче філе і приблизно 10 або 12 брюссельської капусти.

Перекус: Один апельсин + 6 мигдалів.

Вечеря: Тунець на грилі та салат з канонами.

ДЕНЬ 5

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та хлібні грінки з оливковою олією.

Обід: 2 яєчних білка з 2 смужками бекону.

Харчування: Філе індички + 1 баклажан запечений.

Перекус: Один апельсин + 6 кеш'ю.

Вечеря: Тріска з помідором + квасоля.

6 ДЕНЬ

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та хлібні грінки з оливковою олією.

Обід: Французький омлет зі свіжим сиром

Харчування: Овочевий салат з вінегретом + філе білої риби.

Перекус: Один апельсин + 6 кеш'ю і два скибочки вареної шинки.

Вечеря: Різноманітні фрукти з вівсяними пластівцями та йогуртом.

ДЕНЬ 7

Сніданок: Кава або чай з напівжирним молоком та хлібні грінки з оливковою олією.

Обід: 2 яєчних білка з 2 смужками бекону.

Харчування: Запечена курка з овочами та лободою + йогурт.

Перекус: Апельсин + 6 мигдалю та шматок свіжого сиру.

Вечеря: Запечена синя риба + соте овочі.

Чи ефективна білкова дієта для схуднення?

Білкова дієта дуже ефективна для схуднення, оскільки зменшуючи споживання вуглеводів, які є звичайним джерелом енергії, ми змінюємо обмін речовин і змушуємо наш організм використовувати накопичений жир, щоб перетворити його в енергію.

Крім того, якщо ми дотримуємось збалансованої дієти, багатої на тваринні та рослинні білки, не надмірно обмежуючи, споживання вуглеводів стане ідеальною збалансованою дієтою. Однак людині дуже важко визначити, чи правильно вживається кількість протеїнів, гідратів тощо, тому з цієї причини ми завжди повинні рекомендувати робити цю дієту під наглядом лікаря.

Існують диво-дієти і дуже суворі білкові дієти, які не є найбільш рекомендованими для здоров’я, оскільки вони надмірно обмежують вуглеводи, виключаючи їх майже повністю; як це стосується нульової вуглеводної дієти, про яку ми повідомляємо вас у посиланні.

В даний час існує багато білкових дієт, ми рекомендуємо поглянути на них:

Дієта Скарсдейла
Яєчно-білкова дієта
Дієта Дюкана

Плюси і мінуси складання білкової дієти

Це дієта з високою ситною силою: ведуться суперечки про причину того почуття ситості, що деякі пояснюють це стабільністю рівня цукру в крові; оскільки якщо немає глікемічного дисбалансу, тяга або клювання зменшуються. Однак інші пояснюють це тим, що вживання багатьох білків змушує селеру виділяти менше гормонів апетиту.

Білки необхідні для росту, розвитку та підтримки імунної системи. Важливо також пам’ятати, що споживання білків не дасть нам втратити м’язову масу, а жир.

Це може спричинити дискомфорт та труднощі в травному тракті, якщо до раціону з високим вмістом білка не додавати додаткову кількість клітковини, оскільки продукти з високим вмістом білка зазвичай мають низьку кількість клітковини.

Основна проблема білкової дієти - зневоднення. Вуглеводи зазвичай затримують воду, і, серйозно зменшивши їх споживання, ми можемо зневоднитися, саме тому нам слід пити воду до, під час та після фізичних вправ і бажано поза їжею.

Слідкуйте за калорією

Ми повинні відстежувати споживання калорій, оскільки це, як правило, продукти з високим споживанням калорій, і ми повинні намагатися не перестаратися, а також контролювати споживання жиру та вибирати нежирне м’ясо.

Цей тип дієти може підвищити рівень холестерину, а також створити проблеми з нирками, що виникають внаслідок роботи, яку нирки повинні виконувати, щоб очиститися.

На момент схуднення це дуже ефективна система, але якщо це відповідає дійсності, коли ви змінюєте свої звички на більш збалансовану дієту, коли ви їсте більше вуглеводів, організм почне резервувати всі ці гідрати, і, як наслідок, ви наберете вагу.

Тому цей тип дієти ставиться під сумнів, оскільки він дійсно призводить до швидкої втрати ваги, але не поступової та стійкої з часом. Ці дієти мають високий ефект відскоку, тобто, коли ви відмовляєтесь від них і змінюєте дієтичні норми, ви починаєте відновлювати втрачену вагу за короткий час. Цього ефекту, відомого як ефект йо-йо, можна уникнути простими прийомами, за посиланням ми повідомляємо вам усі секрети. Ви не можете цього втратити!

Іноді важко збільшити споживання білка в дієті, тому ви можете допомогти з коктейлями, тоді ми пропонуємо найкращі натуральні та домашні протеїнові коктейлі, які допоможуть вам збільшити споживання білка в дієті. І найкраще те, що ви можете зробити їх самостійно, з натуральних інгредієнтів.

Основою цих фаз є встановлення чітких закономірностей обмеження вуглеводів та встановлення вказівок щодо повторного введення їжі, щоб це не означало збільшення ваги. Щоб ми могли це чітко зрозуміти, це календар, який встановлює, коли ми можемо повторно вводити їжу відповідно до досягнень, отриманих щодо схуднення.

Етапи білкової дієти та дієтичні рекомендації

Фаза 1: Втрата ваги

На цьому етапі ми прагнемо досягти втрати ваги, яку ми вважаємо необхідною, тобто досягти ідеальної ваги. Для цього потрібно буде обмежити вуглеводи і споживати на сніданок лише хліб або крупи.

Протягом цього етапу ми будемо поступово вводити з другого тижня частину корисних вуглеводів, таких як рис або цільнозернові макарони.

Ми будемо підтримувати обмежене споживання вуглеводів для швидкого зниження ваги.

Фаза 2: Консолідація

Як тільки ми досягнемо ідеальної ваги, ця фаза допоможе нам поступово вводити вуглеводи та жири поступово, щоб уникнути ефекту відскоку. На цьому етапі ми будемо потроху робити дієту більш збалансованою, оскільки нормалізуємо споживання вуглеводів.

Для введення вуглеводів ми будемо поступово збільшувати щотижня на 5% більше щотижня. Ми завжди повинні пам’ятати, що ми повинні вибирати найбільш здорові гідрати з найменшим калорійним навантаженням.

Під час закріплення ваги ми будемо грати з запасом 2 кіло, оскільки вага може змінюватися різними факторами.

Фаза 3: Технічне обслуговування

Ми почнемо цей етап, коли пробудемо один місяць у консолідації песо. На цьому етапі ми встановимо максимум три порції пасти на тиждень. Пристосовуючи їх до нашого рівня фізичних вправ і наших щоденних витрат калорій, роблячи це якомога ближче, щоб уникнути резерву у вигляді жиру.

Ця фаза білкової дієти допоможе нам підтримувати ідеальну вагу. І поступово переходьте до більш здорового та збалансованого харчування. Оскільки, як ми вже згадували, надмірне споживання білків може мати наслідки для нашого організму і без ризику набору ваги.