Біг швидше означає зміну м’язових волокон

Світові рекорди в бігу покращуються із фантастичними темпами, і останні дослідження показують, що ці рекорди стають швидшими, оскільки бігуни бігають набагато швидше, поки вони тренуються.

Тридцять років тому найкращі марафонці тренувались, використовуючи інтервальні тренування в 40 чверть миль в середньому близько 67 секунд кожна. Сьогодні жоден обізнаний марафонець не пробіжить стільки повторень на чверть милі в такому повільному темпі. Більш респектабельним тренуванням було б пробігти лише 12 чвертей, але зробити кожну пробіжку набагато швидшою, в середньому менше 60 секунд кожна.

Дослідження під керівництвом доктора Бена Лондері з Університету Міссурі пояснює, чому біг менше інтервалів швидшими темпами допомагає бігунам швидше подорожувати, коли вони бегають.

М'язи складаються з двох типів волокон: білих силових і швидкісних волокон та червоних волокон витривалості. Міцно-швидкісні волокна класифікуються далі на волокна типу А, що повільно смикаються, які ефективно використовують кисень, і волокна типу В, що швидко смикаються, які неефективно використовують кисень.

Під час дуже швидкого бігу на витривалість більша частина молочної кислоти (речовини, що викликає м’язову втому), що накопичується в м’язах, виробляється волокнами типу В, що швидко смикаються. Це означає, що втома під час перегонів в основному виникає через нестачу кисню в цих волокнах.

Біг настільки швидкий, що у вас виникає сильний кисневий борг, перетворює волокна типу B, що швидко смикаються, у волокна типу A, що повільно смикаються, які не видають стільки молочної кислоти.

Щоб швидше бігати в перегонах, вам слід тренуватися, бігаючи поступово швидше на практиці один-два рази на тиждень. Це покращить співвідношення волокон типу А у ваших м’язах з повільним посмикуванням, завдяки чому ви зможете швидше бігати в перегонах, не відчуваючи втоми.

З: Я перепробував усі схеми дієт у світі, і завжди отримую назад кожен втрачений фунт. Що я можу зробити, щоб схуднути і не тримати його поза?

В: Більше 85 відсотків жінок і 50 відсотків чоловіків вважають, що вони надто товсті. Проникливі підприємці дуже користаються цим фактом, створюючи безліч планів і продуктів, які повинні допомогти нам схуднути. Але програма правильної дієти та регулярних фізичних вправ для досягнення та підтримки здорової ваги не може замінити.

Залишатись ожирінням набагато безпечніше, ніж неодноразово худнути і повертати його знову.

Просто обмеження калорій не допоможе вам назавжди схуднути. Більшість людей відмовляються їсти так мало, що їм доводиться лягати спати голодними. А упаковані дієтичні продукти - це не будь-яка угода. Ви можете обмежити свій раціон низькокалорійними напоями або низькокалорійними розфасованими стравами на короткий час, але ви не зможете обмежити споживання їжі цими стравами назавжди.

Таблетки для придушення апетиту теж не підійдуть. Вони стають неефективними, коли ви продовжуєте їх приймати. Більшість з них підвищить кров'яний тиск і змусить вас почуватись нестримно.

Щоб назавжди схуднути, вам доведеться адаптуватися до способу життя, якого можна дотримуватися назавжди. Вам потрібно сильно зменшити споживання жиру, і вам потрібно розпочати програму вправ.

З: Мене зацікавили телевізійні реклами для соковижималок. Чи справді соки такі здорові?

В: Ви не можете поліпшити якість харчового продукту, лише витягнувши щось із цієї їжі. Наприклад, таблетки з білковими добавками не є кориснішими для здоров’я, ніж молоко або тунець, з яких їх виготовляють. Те саме стосується соків.

Насправді соки можуть бути менш корисними, ніж фрукти та овочі, які використовуються для їх виготовлення. Соковижимання видаляє більшу частину клітковини з фруктів або овочів. Наприклад, апельсиновий сік містить лише 1 відсоток клітковини, ніж апельсин. Вам потрібна клітковина, щоб допомогти знизити рівень холестерину, зменшити вагу та запобігти запорам, захворюванням жовчного міхура та раку товстої кишки.

До того ж не можна жити одним соком. Вам потрібен білок, а фрукти та овочі містять дуже мало цієї поживної речовини.

Доктор Міркін - практикуючий лікар у Срібному джерелі, що спеціалізується на спортивній медицині та харчуванні.