Безсоння під час вагітності - звідки воно береться і що з цим робити

О солодке полегшення - після довгого дня вагітності ти нарешті вкладешся в своє м’яке ліжко, обіймаєшся подушкою до тіла і слухаєш свого партнера ні хропіння - ви готові до повноцінного сну. Але почекай, ти не можеш заснути? Хоча вагітні жінки повинні бути абсолютно звільнені від безсоння, вони, на жаль, мають односторонні любовні стосунки з ними, думаючи, що вони хочуть їх у своєму ліжку, коли вони дійсно роблять все, щоб позбутися цього.

Отже, що з цим? Чому так часто для виснажених дам, які перебувають у зв’язку з дитиною, годинами не спали?

Кілька найпоширеніших причин безсоння при вагітності:

завжди бажаючи бути в курсі рухів дитини (переконуючись, що дитина ще довго не перебуває)
доводиться вставати кілька разів, щоб пописати
неконтрольовані гормони
загальні симптоми вагітності, такі як печія та застійні явища, які, здається, радують лежачи на спині
надмірна уява, яка одержить все, що може піти не так

Хоча кілька ночей неспокою неминучі під час вагітності, ви можете попрощатися із регулярними нападами безсоння, включивши у своє життя:

Вагітність Безсоння Порада 1: Практикуйте ритуали, що викликають сон

Подумайте про діяльність, аромати, звуки та текстури, які заспокоюють ваш розум та тіло, та включіть їх у свій режим сну, починаючи процедуру приблизно за годину до сну. Наприклад, якщо замочування в теплій воді є варенням, створіть ритуал малювання теплої ванни перед сном, підвищення фактора спокою, запалюючи кілька свічок, вимикаючи світло та слухаючи улюблену м’яку музику. У другому та третьому триместрі безпечно включати заспокійливі ефірні олії, такі як лаванда або ромашка, у свої ритуали. Немає правильних чи неправильних ритуалів, які б ви практикували, поки він надсилає вашому розуму та тілу чітке повідомлення про те, що пора згасати.

Посада при безсонні під час вагітності 2: майте папір та ручку, щоб очистити свій розум

Колесо психічного хом'яка "що-якщо" є звичним винуватцем безсоння у вагітності, але його можна полегшити, витягнувши з голови всі ці стурбовані думки та виливши їх на папір. Тримайте біля свого ліжка блокнот з папером і ручку, щоб ви могли вимкнути колесо хом'ячка, якщо воно почне крутитися.

Дослідження показали, що писати про свої турботи допомагає нам розвантажити свої тривоги і мати більше місця в нашому розумі, щоб використовувати для більш продуктивних занять, таких як сон. Отже, ви можете включити швидку письмову вправу у свій ритуал перед сном, очистивши розум, виписавши все, що турбує вас, або просто тримайте папір та ручку під рукою для імпровізованого розумового очищення тих тривожних шепотів розуму, які вас розбуджують вночі.

Підказка про безсоння під час вагітності 3: Будьте пильними з зволоженням до 19:00

Ах, безперервне сечовипускання, тягар існування вагітної, з акцентом на її нічне існування. Оскільки належне зволоження є надзвичайно необхідним під час вагітності, не рекомендується пити менше води, але ви можете вибрати, коли пити воду. Складіть план вживання рекомендованих 2,3 літрів води до 19:00 (наприклад, випийте одну літрову пляшку води, яку ви п’єте, і наповнюйте принаймні 2,5 рази до вечора), щоб міхур міг спорожнити вміст перед сном.

Підказка про безсоння під час вагітності 4: . Їжте багату на білки вечерю

Згідно з дослідженнями Університету Пердью, дієта, багата білками, допомагає глибше і відновлюючий сон, оскільки білок допомагає підтримувати рівень цукру в крові стабільним протягом ночі. І оскільки білок необхідний майже для кожної важливої функції у вашому тілі і є важливим будівельним елементом для дитини, продовжуйте і скажіть «так» цій мисці сочевиці, укомплектованій лососем та масажованою капустою. О, і в замороженому йогурті також є пристойна кількість білка, особливо коли ви додаєте горіхи.

Підказка про безсоння під час вагітності 5: Створіть затемнення

Чи знали ви, що штучне освітлення може підвищити рівень гормону стресу вночі та придушити рівень мелатоніну? Мелатонін - чудовий гормон, який знижує рівень глюкози, температуру тіла та кров'яний тиск, допомагаючи вашому організму засинати. Виховуйте рівень мелатоніну, закриваючи вікна спальні затемненими шторами (запобігаючи проникненню штучного зовнішнього освітлення), а також закривайте будь-які інші джерела світла від таких предметів, як телефони, будильники, комп’ютери та інші випромінювачі світла.

Підказка про безсоння під час вагітності 6: Оновіть своє ліжко до стандартів розкішних готелів

Якщо ви не прагнете до свого ліжка в кінці дня, ви заслуговуєте на його оновлення. Переконайтеся, що ви спите на підтримуючому матраці, маєте високоякісні простирадла та підтримуючу подушку (згадана подушка для тіла необхідна багатьом вагітним жінкам).

Інший невідомий порушник сну на багатьох ліжках - це пилові кліщі, на які, за даними WebMD, 20 мільйонів американців мають алергію. Щоб вигнати з ліжка пилових кліщів, накрийте матрац захисною прокладкою, що захищає від алергії, і принаймні раз на тиждень мийте всю постільну білизну в гарячій воді. Ваше ліжко повинно бути настільки приємним, що найкращі готелі зателефонують вам за порадою.

Вагітність Безсоння Порада 7: Фізичні вправи

Декілька факторів, що впливають на безсоння, - це збудження, тривога та депресія, які вправи зручно допомагають мінімізувати. Встановлено, що аеробні вправи, такі як ходьба або плавання, зменшують кількість часу, необхідного для засинання, і допомагають тілу тривалий час залишатися в сні. Ідеальний час для взуття взуття для прогулянок або ковзання у басейн - це перше, що потрібно зробити вранці, оскільки ви рідше пропускаєте тренування, а за даними Sleep.org, рання вправа допоможе вам більше часу проводити в репаративні стадії сну

Підказка про безсоння під час вагітності 8: Майте інструменти для розумової релаксації

Іноді цих численних овець, які стрибають у вас у голові, просто недостатньо, щоб вмовити вас заснути. Наявність арсеналу ефективних та простих технік розслаблення, які можна використовувати, коли безсоння відмовляється зникати, може стати вашою рятівною милістю. Коли ви не страждаєте від сну, спробуйте різні інструменти релаксації, такі як спеціальні записи медитації під управління сну, глибоке дихання, твердження на кшталт «мій розум і тіло легко відпускаються і занурюються в глибокий сон», або вправи для підрахунку, що включають візуалізацію, наприклад, відлік від 40 до 0, передбачаючи природний релаксант, який протікає від маківки до кінчиків пальців ніг під час підрахунку. Потім вирішіть, що вам найбільше підходить, додайте їх до набору інструментів для сну та витягніть, коли очі не можуть заплющити очі.