Безмесні дієти, дефіцит заліза та гендерна різниця

Головна »Безмесні дієти, дефіцит заліза та гендерна різниця

дієти

Деякі основні факти:

Факт: Існує дві форми заліза: гемове залізо (вид, який ви можете отримати лише з тваринних джерел) та негемове залізо, яке можна отримати з різних рослинних джерел. Велика різниця полягає в тому, що гемове залізо легше засвоюється організмом, а це означає, що для задоволення потреб організму в залізі потрібно їсти набагато більше рослин, ніж стейки. Рекомендоване споживання заліза для вегетаріанців та веганів у 1,8 рази вище, ніж для тих, хто їсть м’ясо.

Факт: Рослини мають різні переваги для здоров’я; їсти їх багато, як правило, сприяє здоров’ю. Те, що ви їсте і коли це їсте, може зіграти свою роль у поглинанні заліза. Деякі поживні речовини можуть збільшити поглинання негемового заліза, тоді як інші можуть пригнічувати його.

Як харчуватися для максимального поглинання заліза: Рослини досить чудові. Дієти на рослинній основі пов’язані з меншим рівнем захворюваності на серцево-судинні захворювання, рак, ожиріння та смертність від усіх причин. Однак для тих, хто харчується лише рослинами, є кілька додаткових факторів, які слід врахувати: поглинання заліза.

Деякі поживні речовини можуть пригнічувати засвоєння негемового заліза. Фіати, оксалати та поліфеноли можуть пригнічувати всмоктування заліза. Всі троє також пропонують безліч переваг для здоров’я. Фітинова кислота міститься переважно в бобах і зернах, горіхах і насінні і є потужним антиоксидантом. Темно-листяна зелень, як шпинат, капуста та мангольд, є основним джерелом щавлевої кислоти. Ваше здоров’я в кишечнику допомагає визначити, наскільки добре ваше тіло може розщеплюватись і поглинати оксалати, тому пам’ятайте, що потрібно зберігати здоровий та різноманітний біом кишечника. Чорний шоколад, червоне вино та ягоди - одні з найкращих джерел поліфенолів, які пов’язані із покращенням здоров’я серця, здоров’я мозку та зниженням захворюваності на діабет 2 типу.

Деякі поживні речовини можуть збільшити засвоєння негемового заліза. Скорбінова кислота, інакше відома як вітамін С, може значно збільшити поглинання заліза. Більше хороших новин: продукти з високим вмістом вітаміну С, як правило, дуже здорові. У апельсинах, полуниці, шпинаті, брокколі, солодкій картоплі та помідорах багато вітаміну С. Продукти, багаті бета-каротином - від жовтих до червоних фруктів та овочів - можуть зменшити інгібуючу дію дубильних речовин та фіатів. Барвиста тарілка, наповнена цілими продуктами, зазвичай є простим способом збалансувати свій раціон.

Гендерна різниця: Жінки, особливо жінки менструального віку, схильні як до дефіциту заліза, так і до анемії, ніж чоловіки. Ми також маємо більшу тенденцію до калорійних обмежувальних дієт, які можуть збільшити поширеність недоліків. У оглядах поточної літератури жінки-веганки та вегетаріанці майже завжди виявляли більшу частоту дефіциту заліза та анемії повного удару, ніж жінки з всеїдними дієтами. Хоча чоловіки-вегани та вегетаріанці іноді виявляли вищі показники дефіциту заліза, між ними та їхніми друзями «стейк та картопля» часто була незначна різниця.

Суть: Вегани та вегетаріанці можуть не мати таких же серцево-судинних проблем, як їхні хижаки, але їм потрібно подбати про те, щоб задовольнити їхні потреби в залізі, вживаючи в 1,8 рази більше заліза у м’ясоїдів. Продукти, багаті вітаміном С, можуть збільшити кількість заліза і є частиною здорового харчування. Фрукти та овочі з жовтим до червоного відтінків можуть зменшити інгібуючу дію деяких рослин, а також чаї та кава з високим вмістом дубильних речовин. Кожен з нас має різні дієтичні уподобання, потреби та переконання. Є багато способів харчуватися в рамках основної структури здорової дієти - будьте уважні або те, що вам може знадобитися трохи менше і трохи більше, і завжди пам’ятайте, щоб насолоджуватися.