BCAA та креатин.

scottienomad

Цінний член 4 рівня

Зараз я їжу з сидячими калоріями 2200 - 2300 калорій. Нещодавно я знову почав займатися силою зі штангою, тому намагаюся втратити жир, набираючи розмір спини.

Чи є оптимальний час для початку прийому креатину та BCAA ?

Я раніше вживав креатин і люблю його. Тримає мене пити багато води, і речі працюють.

У мене BCAA ніколи їх не використовував, але я думаю, що я повинен брати їх зараз для своїх цілей протягом наступних кількох місяців?

Я відчуваю, що, оскільки я тільки повернувся до підйому штанги, я повернувся до свого роду "нубі" солодкого місця для своєї мети. Починати креатин зараз найкраще, або почекати, поки я відчую, що фаза нубі/м’язової пам’яті пройшла ?

Антті

Цінний член рівня 8

Збільшення розміру спини і схуднення суперечать одне одному, якщо тільки ви серйозно не новачок або не маєте серйозної зайвої ваги. Ви впевнені, що будь-яка з них є вашою справою, і ви не шкодите своєму прогресу, намагаючись переслідувати двох кроликів одночасно?

Якщо ви відчуваєте, що креатин вам допомагає, просто приймайте його постійно, періодично не вимикаючи. Я не бачу підстав чекати на наступний етап або подібний. Майте на увазі, що здуття креатину може перешкоджати вашому сприйняттю як вашої втрати ваги, так і збільшення вашого розміру.

Теоретично BCAA повинні бути корисними для отримання необхідних амінокислот із найменшою кількістю енергії. Тож вони можуть бути корисними для вас на дієті.

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

"Погоня за двома кроликами"

Втрата жиру та збільшення розміру зводиться до прислів’я про погоню за двома кроликами одночасно; ви втратите обидва.

Як заявив Антті, ваша мета суперечить одне одному.

Потрібно зосередитись на одній цілі.

Креатин

Це ефективно, це дешево.

Дослідження показують, що краще приймати його після тренувального заняття.

Амінокислоти ланцюга гілок

Найважливішою амінокислотою BCAA є лейцин. Лейцин викликає mTOR, анаболічний тригер, який сприяє росту м’язів.

Подумайте про mTOR як про вимикач світла. Коли увімкнено перемикач mTOR, відбувається ріст м’язів. Коли mTOR вимкнено, ріст м’язів не відбувається.

Дозування лейцину для тригера mTOR

1) Дослідження показують, що для увімкнення перемикача mTOR потрібно від 2,5 до 4,5 грам лейцину.

Молодша особа реагує на нижчі дози - 2,5 грами плюс на порцію.

Люди старшого віку потребують вищого лейцину, щоб викликати такий же ефект, як і молоді особини; це означає близько 3,5 грама на порцію.

Синергетичний ефект

Більший ефект виникає, коли повноцінні білки додаються до лейцину.

Таким чином, прийом лейцину під час їжі або додавання їх до білкового напою працює.

Синтез м’язових білків

Синтез м’язового білка прирівнюється до росту м’язів.

Харчування, що містить потрібну кількість лейцину (від 2,5 до 4,5 грама), включає mTOR, анаболічний тригер.

Для отримання потрібної кількості лейцину потрібно від 30 до 40 грамів якісного білка.

Високоякісні білки: М’ясо та молочні продукти, що містять велику кількість лейцину.

Протеїни нижчої якості: Веганські білки. У них мало лейцину.

Це означає, що вам потрібно споживати більшу кількість веганського білка, щоб викликати той самий ефект; приблизно 40-50 грамів на порцію.

Однак якщо ви "спайк" веганський білок з лейцином, це ввімкне mTOR.

Вогнетривкий період

Дослідження показують, що синтез м’язового білка максимізується, коли прийом їжі дорівнює 4 плюс.

Між їжею BCAA/лейцин

На підставі деяких попередніх досліджень виявляється, що при вживанні правильної дози лейцину/BCAA може зрости mTOR між прийомами їжі.

1) Зосередьтеся на одній справі; або зменшення ваги, або збільшення розміру.

2) Креатин більш ефективний, якщо його приймати після тренувань.

3) Лейцин є "великою собакою" BCAA.

4) mTOR є анаболічним пуском, ніж увімкнення синтезу м’язових білків для росту м’язів.

5) Для увімкнення mTOR потрібно 2,5 - 4,5 грам лейцину. Вік диктує реакцію на дозування.

6) Синтез м’язового білка максимізується, коли їжа споживається з інтервалом у 4 години.

7) М’ясо/молочні продукти містять більше лейцину, ніж веганські білки.

8) Лейцин/BCAA між прийомами їжі, здається, можуть збільшити mTOR.

Майкл Скотт

Цінний член 7 рівня

Чудовий допис, як завжди @ kennycro @@ aol.com. Я відчуваю, що ваша публікація спрямована на шлях нарощування м’язів, про який згадував @scottienomad.

Якби, однак, метою було зниження ваги, як би комплімент креатину та bcaa доповнив дієтичний полк @scottienomad?

Застереження: я можу помилитися, я був і раніше, і буду знову, тому, якщо я неправильно прочитав ваш пост, я вибачаюся тут.

mprevost

Ціннісний член рівня 6

Абдул-Рашид

Ціннісний член рівня 6

Кетлебелефант

Ціннісний член рівня 6

Змащувач канавок

Цінний член 4 рівня

Коли я отримую креатин, у мене дуже легко з’являються судоми в литках. Я просто виїхав на велосипеді через цю проблему. Хтось ще цим займався?

Я читав на деяких інших форумах, що збільшення споживання електроліту допомагає, але я просто не готовий починати приймати Педіаліт щовечора - я б зараз просто заощадив гроші.

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

Креатин

Я не відповідаю на креатин. У мене це не працює.

Однак я переконався, як добре це працює для інших. Отже, єдина інформація, яку я можу надати, - це дослідження та анекдотичні дані, навантажувачі, з якими я тренуюсь. У мене немає практичного досвіду.

З огляду на це, дослідження, яке я виявив, вказує на те, що (як заявив Марк) працює 5 грамів на день.

Девід Барр (силовий тренер/дослідник) має цікавий міні-циклічний метод прийому креатину. Барр приймає креатин у тренувальні дні (після тренувань). Барр не приймає його у дні, коли не тренуються.

На мою думку, BCAA - це невеликий інструмент у вашому наборі інструментів, який вам не потрібен і не використовується так сильно. Отже, BCAA більшість часу не потрібні.

Це подібно до того, як Марк заявив: "Я думаю, що якщо ви отримуєте достатньо білка, вам насправді не потрібні BCAA".

Головне - забезпечити, щоб ви отримували достатньо лейцину за один прийом їжі, щоб увімкнути mTOR. Це хитра частина, яка вимагає певної роботи.

Маючи це на увазі, давайте подивимось на вміст лейцину в різних білках.

Загальний вміст лейцинового білка

1) Сироватковий білок: 12% лейцину. Це означає, що 30 грам сироватки забезпечить 2,76 грам лейцину.

2) Казеїн і молочний білок: 9% лейцин. Це означає, що 30 грам забезпечить вас приблизно 2,7 грама лейцину.

3) М’ясо, молоко, яйця: приблизно 8% лейцину, як і казеїн.

Однак склад молока/сиру становить 20% сироватки та 80% казеїну. Отже, він забезпечує щомісячно більше лейцину.

4) Веганський білок: вміст лейцину набагато нижчий у порівнянні з сироваткою, казеїном, м’ясом та молочними продуктами. Щоб знайти відсоток лейцину, прочитайте етикетку. Це забезпечує розбиття відсотків окремих амінокислот.

Оскільки рослинний білок містить менше лейцину, це означає, що вам потрібно споживати більше, щоб викликати такий самий ефект, як сироватка, казеїн, м’ясо та молочні продукти.

По-друге, якість м’яса та молочних продуктів перевершує веганські білки.
Джерело: Якість білка - Вікіпедія

Однак дослідження показують, що більшість короткочасних заходів Vegan Protein можна перекрити.

Це дослідження демонструє, що додавання веганської білкової їжі або напою з лейцином викликає по суті такий же ефект, як сироватка, казеїн, м'ясо та молочні продукти.

Старі індивідуальні дози лейцину

Як людині старшого віку, мені потрібно близько 44 грамів білка. Якщо я вживаю, скажімо, м’ясо, це означає, що мені потрібно споживати 7,3 унцій м’яса.

Іноді я знаходжу 7,3 унції .; іноді більше, ніж я хочу. Отже, я компенсую різницю або з лейцином, або з порошком BCCA з високим вмістом лейцину.

Синергетичний ефект білків

Коротко сказано, .

1) Час перетравлення білка варіюється від швидкого (20 хвилин), до середнього (близько 180 хвилин) до повільного (близько 360 хвилин).

Таким чином, споживання різних білків під час їжі забезпечує ефект, що вивільняється у часі, забезпечуючи більший синтез м’язових білків.

2) Білки містять різний відсоток амінокислот. Таким чином, поєднання різних білків у їжі чи напої посилює і те, і інше, забезпечуючи більший синтез м’язових білків.

Приклад молока та яєць

Ця комбінація забезпечує швидкий, середній та повільний засвоюваний білок.

Сила амінокислот у молоці посилює слабкість яєць; сила яйця перекриває слабкість амінокислот молока.

kennycro @@ aol.com

Ціннісний член рівня 6

Я ціную це, Майк.

Я впевнений, що ви можете додати до цього.

Мені подобається інформація та подкасти на вашому сайті.

Тірофійо

Цінний член 5 рівня

Дякую, Кенні, за інформативне повідомлення. Я не знав про те, що веганський білок має низький вміст лейцину.

Моя білкова добавка є веганською, тому я збираюся додавати BCAA. (Не те, що я веган, але мені сподобався комбінований протеїн і зелень, він смачний і легко змішується.)

У вас є кращий порошок BCAA? Я купив креатин "Насипні добавки", який згодом помітив, що він виготовляється в Китаї. Я волів би цього уникати цього разу.

Майкл Скотт

Цінний член 7 рівня

Ціннісний член рівня 6

Тепер я знаю, чому мені подобається мій омлет із 3 яєць на вершковому маслі з додаванням подвійних вершків та сиру з пакетиком шпинату.

Креатин. Нещодавно я балував. Я бавився в минулому і нічого не помічав. Вищезгаданий хлопець, який приймає його після тренувань, але не в інші дні, - це те, як я намагався. Нічого повідомляти. І ніколи не турбував після мого короткого експерименту.
Однак я роблю 5 г на день протягом останніх 6 тижнів. Відчуваєте це в моїх плечах, але це можуть бути хапанки?
Цікавим є те, що креатин полягає лише в тому, що мова не йде про скелетні м’язи, він важливий для багатьох речей, здоров’я мозку - це одне, а також те, де в важкодоступних місцях потрібен ATP Волохаті шматочки у вухах і ті волохаті шматочки травного тракту і в хвостах сперми! Існують інші взаємодії з іншими циркулюючими амінокислотами, не в останню чергу з гліцином, частково, оскільки він використовується в синтезі креатину, а також в обміні речовин. Якщо у вас дефіцит гліцину, то це напружує синтез креатину, тому доповнення креатином щадить гліцин, щоб він міг брати участь в інших речовинах, а не в синтезі креатину. І відкиньте трохи гліцину, поки ви це робите. і на цій ноті, так само як мої хапають руки посилюються мій сон покращився, як багато. Не знаю, якщо це пов’язано із зв'язком гліцин/креатин, або уривками, або обома, або чимось іншим.

vegpedlr

Ціннісний член рівня 6

Аарон Джонс

Цінний член рівня 1

Дякую, Кенні, за інформативне повідомлення. Я не знав про те, що веганський білок має низький вміст лейцину.

Просто FYI: мій гороховий білок (голий горох) містить 27 г білка на порцію, включаючи 2,56 г лейцину, що становить 9,5% лейцину, нарівні з більшістю м’ясних білків.

Також, ось інформативна стаття на тему нарощування м’язів при втраті жиру: Чи можете ви одночасно набирати м’язи та втрачати жир?