9.2: Планування дієти

Внесені Гарретом Ріком та Джастіном Лундіном
Кінезіологія та фізичне виховання в коледжі каньйонів

Визначення дієти - це все, що споживається конкретною людиною або людьми регулярно. Це означає, що якщо хтось регулярно п’є каву вранці, це частина його/її дієти. Якщо людина постійно їсть Біг Мак з Макдональдса, це є частиною його/її дієти. Однак очевидно, що вибір їжі впливає на короткострокове та довгострокове здоров'я. Ось чому так важливо робити розумний вибір того, що їстимеш регулярно. Якщо людина вирішить дотримуватися дієти з високим вмістом калорій без збалансованого використання енергії, ця людина може розраховувати надати нездорову вагу. Дієта з високим вмістом клітковини з відповідною кількістю калорій та належною кількістю макроелементів сприятиме здоровому організму.

Коли люди обговорюють «сідання на дієту», вони насправді говорять про зміну існуючих дієтичних звичок, щоб змінити форму свого тіла. Всі люди “на дієті”, тому що всі їдять! Багато разів термін дієта розглядається як метод схуднення або зміни форми тіла. Однак важливо зосередитись на перелічених нижче концепціях харчування, щоб можна було досягти довготривалого здоров’я.

Рішення щодо харчування можуть бути складними. Знання та використання наукових досліджень може призвести до покращення стану здоров’я. З часом організації громадського охорони здоров’я розробили інструменти, засновані на науці про харчування, щоб допомогти людям розробляти здоровий раціон. Ці інструменти слід використовувати як настанови для кожної людини з усвідомленням того, що кожна людина різна і тому має різні потреби. Кожен, незалежно від віку, розміру, форми, статури, може отримати користь від навчання та використання таких інструментів:

Прийнятний діапазон розподілу макроелементів (AMDR)

AMDR описує пропорції добового споживання калорій, які повинні складати вуглеводи, ліпіди та білки. В основному AMDR містить вказівки щодо того, скільки калорій макроелементів слід споживати на день.

Відповідно до AMDR, діапазон споживання калорій у щоденному раціоні повинен бути:

Вуглеводи: 45-65%
Ліпіди: 20-35%
Білки: 10-35%

Дієтичне довідкове споживання (DRI)

DRI - це еталонні значення споживання поживних речовин, які допомагають у плануванні харчування та оцінці здорових людей. Існує чотири заходи, які разом складають ІСН:

Рекомендований раціон харчування (RDA): середньодобовий рівень споживання їжі, достатній для задоволення потреб у поживних речовинах майже всіх (близько 97%) здорових людей у групі. Це основна рекомендована кількість поживної речовини.
Адекватне споживання (ШІ): значення, засноване на спостережених або експериментально визначених наближеннях споживання поживних речовин групою (або групами) здорових людей - використовується, коли RDA неможливо визначити. Це мінімальна кількість поживної речовини, необхідна для підтримки здоров’я.
Допустимий верхній рівень споживання (UL): найвищий рівень добового споживання поживних речовин, який, ймовірно, не представлятиме ризику несприятливих наслідків для здоров’я майже для всіх людей у загальній популяції. Коли споживання збільшується вище UL, ризик несприятливих наслідків збільшується. Це максимум, який слід споживати до появи негативних наслідків надмірного вживання їжі. Це не рівень, якого досягнуто, а навпаки, якого слід уникати, щоб запобігти зниженню стану здоров’я.
Приблизна середня потреба (EAR): значення споживання поживних речовин, яке, за оцінками, відповідає потребі половини здорових людей у групі. Ці значення поживних речовин слід використовувати як цілі для дієтичного вживання для здоров’я.

4 ключові поняття для персоналізації здорового харчування

Персоналізація планів їжі може бути надзвичайно корисною як у психологічному, так і у фізичному плані. Знання того, що ви харчуєтесь здорово, зменшує деякі підсвідомі сумніви щодо того, щоб робити те, що потрібно робити, щоб бути добре. Однак, як і у кожної здорової практики, тут можуть бути підводні камені. Щоб уникнути цього, можна застосувати 4 підходи:

Оцінка та зміна раціону
Зберігати відданість здоровому харчуванню
Спробуйте доповнення та заміни, щоб наблизити свою поточну дієту до своїх цілей
Плануйте заздалегідь для складних ситуацій

Планування здорового харчування

Індивідуальні потреби в поживних речовинах значно різняться залежно від таких факторів, як вік та стать. Іншими важливими факторами є розмір, швидкість метаболізму та професія. Фермер повинен мати інші харчові потреби, ніж той, хто займається сидячим заняттям. В організмі також є запаси певних поживних речовин (наприклад, жиророзчинних вітамінів), щоб можна було врахувати зміни в щоденному споживанні таких поживних речовин. Таким чином, рекомендувати певний щоденний рівень споживання може бути оманливим.

Розглядаючи дієтичні потреби, медичні службовці встановили різні методи, щоб допомогти людям розумно вибирати продукти та кількість їжі. Виберіть мою тарілку - це графічне зображення того, як може виглядати здорова тарілка їжі. Також були створені інші інструменти, такі як посібники з планування їжі.

Харчові етикетки

Мабуть, одним із найефективніших інструментів, що надається споживачам, є маркування харчових продуктів, яке за законом наведено на всіх харчових упаковках. Ця інформація може бути корисною для оцінки вмісту поживних речовин у їжі та планування здорового харчування.

Розуміння етикеток продуктів харчування

У США Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) вимагає, щоб упаковані продукти мали маркування, яке допомагає споживачам приймати освічені рішення щодо продуктів, які вони купують. Етикетка містить калорійність, макроелементи та деякий вміст мікроелементів у їжі. На етикетках також вказані інгредієнти та інформація про виробника.

Розуміння інформації на етикетках продуктів може призвести до здорового вибору їжі. На цій сторінці викладено, як тлумачити етикетки продуктів харчування.

FYI: Етикетки на продуктах харчування не містять усієї поживної інформації; вони просто включають основи, щоб допомогти споживачам приймати здорові харчові рішення.

Інформація про етикетки продуктів харчування

Найменування товару: Іноді назва товару включає важливу інформацію. Наприклад, деякі марки є вегетаріанськими, кошерними, безглютеновими тощо. Важливо також порівнювати/порівнювати інгредієнти в загальних продуктах харчування та продуктах, що мають фірмові назви.
Розмір порції: Важливо звертати увагу на те, скільки порцій містить упаковка. Багато упаковок містять кілька порцій.

Малюнок \ (\ PageIndex \). За допомогою руки визначайте розмір подачі

Малюнок \ (\ PageIndex \). Факти харчування

Щоб дізнатись додаткову інформацію про всю інформацію, що міститься на панелі "Факти харчування", відвідайте веб-сайт www.fda.gov/Food/ResourcesFor. /ucm274593.htm

Пошук якісних досліджень харчування

"Нове дослідження показує, що маргарин сприяє появі артеріального нальоту". "Азіатські дослідження показують, що дві чашки кави на день можуть згубно впливати на нервову систему". Як ви реагуєте, коли читаєте новини такого характеру? Ви бойкотуєте маргарин і каву? Читаючи твердження, пов’язані з харчуванням, статті, веб-сайти або рекламу, завжди пам’ятайте, що одне дослідження не підтверджує факт. Одне дослідження нічого не доводить і не спростовує. Читачі, які можуть шукати складні відповіді на харчові дилеми, можуть швидко помилково витлумачити такі твердження і повести їх по шляху дезінформації. Нижче наведено способи, завдяки яким ви можете розробити проникливі очі під час читання харчових новин.

Читаючи інформацію на веб-сайтах, пам’ятайте наступні критерії, щоб визначити, чи є сайт дійсним:

Хто спонсорує веб-сайт?
Чи розкриваються імена та дані?
Чи визначена редакційна колегія?
Чи містить сайт посилання на інші достовірні інформаційні веб-сайти? Ще краще, чи посилається він на рецензовані статті журналів? Якщо це так, чи справді ці статті в журналі підтверджують заяви, висунуті на веб-сайті?
Як часто веб-сайт оновлюється?
Вам щось продають на цьому веб-сайті?
Чи стягує веб-сайт комісію?

Надійні джерела

Тепер давайте розглянемо деякі авторитетні організації та веб-сайти, з яких ви зможете отримати дійсну інформацію про харчування.

Організації, що займаються політикою харчування та дослідженнями

Інформаційний центр Міністерства сільського господарства США з питань харчування та харчування. Сайт USDA fnic.nal.usda.gov містить понад двадцять п’ятсот посилань на дієти, харчування, дієту та хвороби, вагу та ожиріння, безпеку харчових продуктів та маркування харчових продуктів, упаковку, дієтичні добавки та питання споживачів. Використовуючи цей інтерактивний сайт, ви можете знайти поради та ресурси щодо того, як правильно харчуватися, мою Foodapedia та планувальник їжі, серед інших розділів.
Академія харчування та дієтології (І). AND просуває на своєму веб-сайті http://www.eatright.org науково обґрунтовану інформацію, пов’язану з харчовими продуктами та харчуванням, що базується на доказах. Вона орієнтована на інформування громадськості про останні наукові відкриття та дослідження, проблеми з втратою ваги, теми безпеки харчових продуктів, проблеми харчування та профілактики захворювань.
Департамент охорони здоров'я та соціальних служб. Веб-сайт HHS, HealthFinder.gov, надає достовірну інформацію про здоровий спосіб життя та останні новини в галузі охорони здоров’я. Доступні різноманітні Інтернет-інструменти для планування харчування, підтримки ваги, фізичної активності та дієти. Ви також можете знайти корисні поради для всіх вікових груп, поради щодо запобігання захворюванням та щоденні проблеми здоров’я загалом.
Центри з контролю та профілактики захворювань. Центри з контролю та профілактики захворювань (http://www.cdc.gov) розповсюджують Інтернет-бюлетень під назвою CDC Vital Signs. Цей бюлетень є дійсним та достовірним джерелом актуальної інформації про громадське здоров'я та даних щодо їжі, харчування, холестерину, високого кров'яного тиску, ожиріння, підліткового вживання алкоголю та вживання тютюну.
Дієтологи Канади. Дієтологи Канади, http://www.dietitians.ca/, є національною професійною асоціацією дієтологів. Він надає надійну інформацію про харчування канадцям та медичним працівникам.

Генетично модифіковані продукти харчування

Генетично модифіковані продукти харчування (також відомі як ГМ або ГМО-продукти) - це рослини або тварини, які пройшли певну форму генної інженерії. У США більша частина врожаю сої, кукурудзи та ріпаку генетично модифікована. Процес передбачає зміну ДНК організму, що дозволяє фермерам вирощувати рослини з бажаними характеристиками.

Наприклад, вчені можуть вилучити ген, який виробляє хімічну речовину з властивостями антифризу, з риби, яка живе в арктичному регіоні (наприклад, камбали). Потім вони могли б з'єднати цей ген із зовсім іншими видами, такими як помідор, щоб зробити його стійким до морозів, що дозволило б фермам вирощувати ці культури цілий рік.

Певні модифікації можуть бути корисними при протидії шкідникам чи пестицидам, поліпшенні процесу дозрівання, збільшенні поживності їжі або забезпеченні стійкості до поширених вірусів. Хоча генна інженерія покращила продуктивність праці фермерів, вона також викликала суперечки щодо безпеки споживачів та захисту навколишнього середовища. Можливі побічні ефекти, пов’язані зі споживанням ГМ-продуктів, включають збільшення алергенності або схильність до провокації алергічних реакцій. Існує також певна стурбованість, пов’язана з можливим перенесенням генів, що використовуються для створення генно-інженерних продуктів харчування з рослин до людей. Це може вплинути на здоров'я людини, якщо гени, стійкі до антибіотиків, передаються споживачеві. Тому Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) та інші групи заохочують використання генної інженерії без генів, стійких до антибіотиків. Генетично модифіковані рослини можуть також негативно впливати на навколишнє середовище та можуть призвести до забруднення організмів, що не мають генної інженерії.

Генетично модифіковані продукти харчування підпадають під сферу діяльності EPA, USDA та FDA. Кожне відомство має різні обов'язки та проблеми щодо регулювання ГМ-культур. EPA гарантує, що пестициди, що використовуються для ГМ рослин, безпечні для навколишнього середовища. USDA гарантує, що генно-інженерне насіння є безпечним для вирощування перед посадкою. FDA визначає, чи безпечно їсти продукти, виготовлені з ГМ-рослин. Хоча ці агенції діють незалежно, вони тісно співпрацюють, і багато продуктів переглядають усі три.

Органічні харчові продукти

Харчові продукти, що виробляються органічним шляхом, вирощувались або вирощувались без використання синтетичних пестицидів, антибіотиків та генної інженерії. Сертифіковані органічні продукти харчування можна ідентифікувати за грифом USDA, і вони, як правило, дорожчі, ніж продукти традиційного виробництва. Було багато питань щодо харчової переваги органічних продуктів над традиційно виробленими. Ці запитання не мають простих відповідей. Більшість досліджень суттєво відрізняються за своєю методологією та включають багато різних аспектів їжі, що вивчається. Міністерство сільського господарства США не заявляє, що органічна їжа безпечніша або поживніша, ніж їжа, що виробляється традиційно, і дійсно багато органічних продуктів - наприклад, молоко, вершкове масло, морозиво, м'ясо - ймовірно відповідають своїм традиційним аналогам за вмістом жиру та калорій.

Однак існують специфічні причини здоров'я, які спонукають покупців купувати натуральну або органічну їжу. Наприклад, люди з харчовою алергією, хімічною алергією або непереносимістю консервантів можуть замінити органічну їжу, засоби особистої гігієни та одяг. Щоб зменшити жир і холестерин у своєму раціоні, споживачі можуть замінити м’ясо продуктами, виготовленими з органічної сої, пшениці або овочів.

Деякі органічні продукти також мають значно вищий рівень антиоксидантів, які борються з раком, згідно з дослідженням кукурудзи, полуниці та марионберрі, яке було опубліковане 26 лютого 2003 р. В Journal of Agriculture and Food Chemistry, рецензованій публікації Американське хімічне товариство ("Гірка або жорстка феналіка захищає рослину від цих шкідників").

Однак деякі чиновники кажуть, що органічна їжа часом може бути менш безпечною, ніж звичайна їжа. У жовтні 2002 року заступник секретаря з питань безпеки харчових продуктів USDA попередив, що відсутність консервантів в органічних продуктах робить їх вразливими до бактерій та паразитів. Наступного місяця Інститут харчових технологій видав випуск, в якому зазначається, що органічні речовини "мають потенціал для більшого забруднення патогенами". Також у 2002 році записи Американської адміністрації з питань харчових продуктів і медикаментів та охорони здоров'я Канади показали, що органічні та цілком натуральні продукти у вісім разів частіше відкликають через проблеми безпеки, включаючи бактеріальне забруднення. Органічні продукти настільки ж безпечні, як і звичайні, згідно з даними Асоціації органічної торгівлі. "Сертифіковані виробники органічних продуктів дотримуються суворих вказівок щодо безпечного та гігієнічного виробництва їжі. Як і всі виробники продуктів харчування, вони повинні дотримуватися місцевих, штатних та федеральних стандартів охорони здоров'я.

Тенденції дієтичного харчування

Сотні років тому, коли їжа була менш доступною, а повсякденне життя вимагало набагато більшої фізичної активності, людей менше турбувало ожиріння, а більше те, як просто отримати достатню кількість їжі. У сучасних індустріальних країнах зручності вирішили деякі проблеми та запровадили нові, включаючи епідемію ожиріння та діабету. Модні дієти набули популярності, оскільки все більше північноамериканців боролися із зайвими кілограмами. Однак нові підходи, засновані на фактичних даних, які підкреслюють більш цілісні заходи, зростають. Ці нові дієтичні тенденції спонукають тих, хто прагне схуднути, спочатку харчуватися здоровою цільною їжею, одночасно дотримуючись більш активного способу життя. Ці обґрунтовані практики ставлять вибір дієти в контексті оздоровлення та здорового підходу до життя.

Функціональна їжа

Багато людей шукають продукти, що забезпечують найбільшу користь для здоров’я. Ця тенденція породжує ідею функціональна їжа, які не тільки допомагають задовольнити основні харчові потреби, але також повідомляють про боротьбу з хворобами та старінням. За даними Академії харчування та дієтології (ІА), яка раніше називалася Академією харчування та дієтології, функціональні продукти харчування можуть зменшити ризик захворювань або сприяти оптимальному здоров’ю. І розпізнає чотири типи функціональних продуктів харчування. Це: звичайна їжа, модифікована їжа, лікувальна їжа та спеціальна дієтична їжа.

Перша група, звичайні продукти, являє собою найпростішу форму функціональної їжі. Це цілісні продукти, які не були модифіковані. Приклади включають цілі фрукти та овочі (які містять багато фітохімічних речовин та антиоксидантів), йогурт та кефір (які містять природні пробіотичні бактерії, які можуть допомогти підтримати здоров’я травної системи) та темний шоколад (який містить антиоксиданти).