9 здорових квасолі та бобових, які ви можете з’їсти

Квасоля та бобові - це плоди або насіння сімейства рослин, що називаються Fabaceae. Їх зазвичай їдять по всьому світу і є багатим джерелом клітковини та вітамінів групи В.

Вони також чудово замінюють м’ясо як джерело вегетаріанського білка.

Квасоля та бобові мають ряд переваг для здоров'я, включаючи зниження рівня холестерину, зниження рівня цукру в крові та збільшення здорових кишкових бактерій.

Ось дев’ять найздоровіших квасолі та бобових, які ви можете з’їсти, і чому вони корисні для вас.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Також відомий як квасоля гарбанцо, нут є чудовим джерелом клітковини та білка.

Багато наукових досліджень показали, що квасоля і бобові, такі як нут, можуть допомогти зменшити вагу, фактори ризику серцевих захворювань і потенційно навіть ризик раку, особливо коли вони замінюють червоне м'ясо в раціоні (1, 2, 3, 4, 5).

Одна чашка (164 грами) вареного нуту містить приблизно (6):

Калорії: 269
Білок: 14,5 грам
Клітковина: 12,5 грам
Фолат (вітамін В9): 71% від RDI
Марганець: 84% від RDI
Мідь: 29% від RDI
Залізо: 26% від RDI

Нут особливо корисний для зниження рівня цукру в крові та підвищення чутливості до інсуліну в порівнянні з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів (7).

У дослідженні 19 жінок у тих, хто їв страву, що містить нут, 50 грамів нуту, був значно нижчий рівень цукру в крові та інсуліну, ніж у тих, хто їв однакову кількість білого хліба або інших продуктів, що містять пшеницю (8).

Подібним чином, інше дослідження, проведене на 45 людях, показало, що вживання в їжу нуту протягом 7 тижнів (728 г) на тиждень значно знижує рівень інсуліну (9).

Вживання нуту також може покращити рівень холестерину в крові.

Ряд досліджень показав, що нут може зменшити як загальний холестерин, так і "поганий" холестерин з низькою щільністю ліпопротеїнів (ЛПНЩ), які є факторами ризику серцевих захворювань (10, 11).

Ваш кишечник і корисні бактерії, що знаходяться в ньому, відіграють важливу роль у багатьох аспектах вашого здоров’я, тому вживання продуктів, що містять клітковину, дружню до кишок, надзвичайно корисно.

Ряд досліджень показав, що дієти, що містять нут, можуть також допомогти поліпшити роботу кишечника та зменшити кількість шкідливих бактерій у кишечнику (12, 13).

Знайдіть підбірку нуту в Інтернеті.

Резюме Нут є чудовим джерелом клітковини та фолієвої кислоти, а також він низькокалорійний. Вони можуть допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину в крові та поліпшити стан кишечника.

Сочевиця є чудовим джерелом вегетаріанського білка і може бути чудовим доповненням до супів та рагу. Вони також можуть мати ряд переваг для здоров'я (14).

Одна чашка (198 грам) вареної сочевиці містить приблизно (15):

Калорії: 230
Білок: 17,9 грам
Клітковина: 15,6 грам
Фолат (вітамін В9): 90% від RDI
Марганець: 49% від RDI
Мідь: 29% від RDI
Тіамін (вітамін В1): 22% від RDI

Подібно до нуту, сочевиця може сприяти зниженню рівня цукру в крові в порівнянні з іншими продуктами харчування.

У дослідженні 24 чоловіків ті, хто отримував макарони та томатний соус, що містив сочевицю, їли значно менше під час їжі та мали нижчий рівень цукру в крові, ніж ті, хто їв ту саму їжу без сочевиці (16).

Інше дослідження, проведене понад 3000 людей, показало, що ті, хто споживає найбільше сочевиці та інших бобових, мають найнижчі показники діабету (17).

Ці переваги можуть бути зумовлені впливом сочевиці на кишечник.

Деякі дослідження показали, що сочевиця приносить користь здоров'ю кишечника, покращуючи роботу кишечника та уповільнюючи швидкість спорожнення шлунка, що може допомогти травленню та запобігти стрибкам цукру в крові (18, 19).

Нарешті, паростки сочевиці можуть також допомогти здоров’ю серця, зменшуючи “поганий” холестерин ЛПНЩ та підвищуючи “хороший” холестерин ЛПВЩ (20).

Резюме Сочевиця є чудовим джерелом вегетаріанського білка і може знизити рівень цукру в крові в порівнянні з деякими іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів.

Горох також є різновидом бобових культур, і існує ряд різних видів.

Одна чашка (160 грам) вареного гороху містить приблизно (21):

Калорії: 125
Білок: 8,2 грам
Клітковина: 8,8 грам
Фолат (вітамін В9): 24% від RDI
Марганець: 22% від RDI
Вітамін К: 48% від RDI
Тіамін (вітамін В1): 30% від RDI

Як і багато інших бобових, горох є чудовим джерелом клітковини та білка. Багато досліджень показали, що горохова клітковина і білок, які можна використовувати як добавки, мають ряд переваг для здоров’я.

Одне дослідження, проведене на 23 людях із зайвою вагою та високим рівнем холестерину, показало, що вживання в їжу 1,8 грам (50 грамів) горохового борошна на день протягом 28 днів значно знижує резистентність до інсуліну та жир на животі порівняно з пшеничним борошном (22).

Горохове борошно та горохова клітковина показали подібні переваги в інших дослідженнях завдяки зменшенню підвищення рівня інсуліну та цукру в крові після їжі, зменшенню рівня тригліцеридів у крові та посиленню відчуття насичення (23, 24, 25).

Оскільки клітковина живить здорові бактерії в кишечнику, клітковина гороху може також покращити здоров’я кишечника. Одне дослідження показало, що це може збільшити частоту стільця у людей похилого віку та зменшити їх використання проносних (26).

Це також може сприяти росту здорових бактерій в кишечнику, таких як лактобактерії та біфідобактерії. Ці бактерії виробляють коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють зміцненню здоров’я кишечника (27).

Резюме Горох є чудовим джерелом клітковини та білка, що може допомогти знизити рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Клітковина гороху та білки також підтримують здоровий кишечник.

Квасоля є однією з найбільш вживаних квасолі, і її часто їдять з рисом. Вони мають ряд переваг для здоров’я.

Одна чашка (256 грам) вареної квасолі містить приблизно (28):

Калорії: 215
Білок: 13,4 грам
Клітковина: 13,6 грам
Фолат (вітамін В9): 23% від RDI
Марганець: 22% від RDI
Тіамін (вітамін В1): 20% від RDI
Мідь: 17% від RDI
Залізо: 17% від RDI

Їжа з високим вмістом клітковини, така як квасоля, може сприяти уповільненню всмоктування цукру в кров і, отже, зниженню рівня цукру в крові.

Одне дослідження, проведене на 17 хворих на цукровий діабет 2 типу, показало, що вживання квасолі з рисом значно зменшило стрибок рівня цукру в крові після їжі, порівняно з рисом (29).

Поряд із високим вмістом цукру в крові збільшення ваги також є фактором ризику розвитку діабету та метаболічного синдрому, однак квасоля має потенціал зменшити ці фактори ризику.

Одне дослідження показало, що екстракт білої квасолі може допомогти зменшити масу тіла та жирову масу (30).

Тридцять чоловіків та жінок із надмірною вагою, які приймали добавку протягом 30 днів, схудли в середньому на 5,5 фунта (2,5 кг) більше ваги та значно більше жирової маси та окружності талії, ніж ті, хто приймав плацебо.

Купуйте квасолю в Інтернеті.

Резюме Квасоля містить велику кількість клітковини і може допомогти зменшити підвищення рівня цукру в крові, яке відбувається після їжі.

Як і багато інших квасоля, чорна квасоля є чудовим джерелом клітковини, білка та фолієвої кислоти. Вони є основною їжею в Центральній та Південній Америці.

Одна чашка (172 грами) вареної чорної квасолі містить приблизно (31):

Калорії: 227
Білок: 15,2 грам
Клітковина: 15 грам
Фолат (вітамін В9): 64% від RDI
Марганець: 38% від RDI
Магній: 30% від RDI
Тіамін (вітамін В1): 28% від RDI
Залізо: 20% від RDI

Чорна квасоля може також допомогти зменшити стрибок рівня цукру в крові, який виникає після їжі, що може допомогти зменшити ризик діабету та збільшення ваги (29).

Цей корисний ефект обумовлений тим, що чорна квасоля має нижчий глікемічний індекс у порівнянні з багатьма іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів. Це означає, що вони спричиняють менший приріст цукру в крові після їжі.

Кілька досліджень показали, що якщо люди їдять чорну квасолю з рисом, квасоля може зменшити це підвищення рівня цукру в крові порівняно з тим, коли люди їдять рис самостійно. Чорна квасоля також спричиняє нижчий рівень цукру в крові, ніж хліб (32, 33).

Купуйте чорну квасолю в Інтернеті.

Резюме Чорна квасоля ефективно зменшує підвищення рівня цукру в крові після їжі порівняно з іншими продуктами з високим вмістом вуглеводів, такими як рис і хліб.

Сою зазвичай вживають в Азії в різних формах, включаючи тофу. Вони мають багато різних переваг для здоров’я.

Одна чашка (172 грами) вареної сої містить приблизно (34):

Калорії: 298
Білок: 28,6 грам
Клітковина: 10,3 грам
Марганець: 71% від RDI
Залізо: 49% від RDI
Фосфор: 42% від RDI
Вітамін К: 41% від RDI
Рибофлавін (вітамін В2): 29% від RDI
Фолат (вітамін В9): 23% від RDI

На додаток до цих поживних речовин, соя містить високий рівень антиоксидантів, які називаються ізофлавонами, які відповідають за багато користі для їх здоров'я.

Існує багато доказів того, що споживання сої та їх ізофлавонів пов’язане зі зниженням ризику раку.

Однак багато з цих досліджень є спостережними, тобто дієта учасників не контролюється, тому можуть бути інші фактори, що впливають на ризик раку.

Велике дослідження, яке поєднало результати 21 іншого дослідження, показало, що вживання великої кількості сої було пов'язано з 15% меншим ризиком раку шлунка та інших шлунково-кишкових шляхів. Соя виявилася особливо ефективною у жінок (35).

Інше дослідження виявило схожі результати сої на рак молочної залози. Однак цей ефект був набагато меншим, а результати були неясними (36).

Багато з цих переваг можуть бути пов’язані з тим, що ізофлавони сої є фітоестрогенами. Це означає, що вони можуть імітувати дію естрогену в організмі, який, як правило, зменшується під час менопаузи.

Велике дослідження, проведене серед 403 жінок у постменопаузі, показало, що прийом соєвих ізофлавонів протягом двох років, крім кальцію та вітаміну D, значно зменшує втрату щільності кісткової тканини, яка виникає під час менопаузи (37).

Соєвий білок та соєві фітоестрогени також можуть допомогти зменшити ряд факторів ризику серцевих захворювань, включаючи артеріальний тиск та холестерин у крові (38, 39).

Ось вибір сої, яку потрібно спробувати.

Резюме Соя та містяться в них антиоксиданти можуть допомогти зменшити ризик деяких видів раку, зменшити фактори ризику серцевих захворювань та зменшити втрату щільності кісткової тканини в менопаузі.