9 корисних альтернатив вершковому маслу

Надайте хлібобулочним виробам оздоровлення за допомогою смачних цільнопродуктових інгредієнтів, які легко замінюють масло. Крім того, знайдіть пропозиції щодо обмінних масляних мазків.

Вершкове масло - улюблений інгредієнт, який відіграє головну роль у багатьох улюблених рецептах випічки - від тортів до швидкого хліба до здоби. Але занадто багато корисного може створити проблему: жир, що міститься у вершковому маслі, є переважно насиченим, таким, що підвищує рівень холестерину ЛПНЩ ("поганий"), що є фактором, що сприяє серцевим захворюванням, за даними Американської асоціації серця (AHA).

Людям, які намагаються знизити рівень холестерину, AHA рекомендує зменшити споживання насичених жирів до 5 - 6 відсотків ваших щоденних калорій, що при дієті з 2000 калорій становило б від 11 до 13 грам (г). За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 1 столова ложка вершкового масла містить більше 7 г насичених жирів. Це означає, що 2 ст. Л. Достатньо, щоб більшість людей перевищили денний ліміт.

Випічка - це справжнє задоволення, і зараз більше людей роблять це для самообслуговування, щоб зняти стрес, поки вони практикують соціальне дистанціювання, каже Еммалін Расмуссен, спеціаліст з питань харчування та дієтолог з клінічних досліджень NorthShore University HealthSystem в Чикаго. Якщо ви їсте більше хлібобулочних виробів з будь-якої причини, "вам краще обмежити споживання менш корисних жирів, як масло", - каже вона.

Реальність полягає в тому, що масло смачне, - каже Бріттані Поулсон, RDN, з Грантсвіля, штат Юта, автор книги "Здорова сім'я": "Я іноді використовую масло для випічки. Але є багато причин, чому ви можете замінити вершкове масло іншим інгредієнтом, включаючи зменшення калорій [у рецепті], зниження вмісту жиру, щоб воно стало здоровим для серця, дотримання певної дієти, наприклад, веганської чи палео, або якщо у вас важка непереносимість лактози або алергія на молочний білок », - каже вона. Ви також можете піти спектись і виявити, що в холодильнику немає вершкового масла - ви все ще можете продовжувати, трохи підправляючи і бажаючи експериментувати.

На щастя, у ваших улюблених рецептах є декілька інгредієнтів, які легко замінять масло. Ви все одно насолоджуватиметесь усіма кремовими текстурою та смаком, але зменшите жир та збільшите харчову цінність завдяки здоровим жирам, клітковині, білкам та ряду вітамінів та мінералів. Ці здорові свопи будуть легко поєднуватися з вашими випічками і навіть смакуватимуть краще, ніж масло.

1. Авокадо забезпечує кремову текстуру та здоровий для серця жир

Цей жирний фрукт є обов’язковим у ваших рецептах. "Авокадо - це здоровий для серця жир і містить майже 20 вітамінів і мінералів", - говорить Пулсон. Пюре з авокадо замінить у співвідношенні 1: 1, і це особливо добре в рецептах шоколаду. «Його кремова текстура та м’який смак добре поєднуються із солодкістю шоколаду. Крім того, темний колір шоколаду добре приховує зелений авокадо », - каже вона. Це однаково добре працювало б і у файлах cookie, але вони вийшли б трохи зеленими. (Вибір за вами.)

2. Оливкова олія також здорове для серця, але має потужний смак

Оливкова олія - це популярний інгредієнт заправки для салатів та фрі, але чи знаєте ви, що з ним теж можна запікати? Поряд з ненасиченими жирами оливкова олія містить антиоксиданти, що мають серцезахисні та протипухлинні властивості, зазначає дослідження, проведене в Міжнародному журналі молекулярних наук від березня 2018 року. "Як правило, масло можна замінити маслом у рівномірному співвідношенні 1: 1", - говорить Расмуссен. Тільки знайте, що вона, як правило, надає хлібобулочним виробам смак оливкової олії; це найкраще для таких речей, як оливкова олія, торт, рецепт якого спрямований на посилення смаку олії. Якщо вам не до смаку оливкова олія, виберіть легкий сорт, щоб зменшити його ефективність.

3. Олія авокадо забезпечує нейтральний смаковий профіль

Якщо ви хочете використовувати олію, яка має нейтральніший смак і приносить користь для здоров’я, Расмуссен віддає перевагу олії авокадо - ще одному джерелу корисних для серця мононенасичених жирів. Використовуйте олію авокадо у пропорції 1: 1, щоб замінити все масло у рецепті.

4. Йогурт кремовий та пропонує білок

Однією з переваг йогурту, особливо грецького, є те, що, оскільки він густий, ви отримуєте такий самий кремовий відчуття у роті, як і при жирі, як масло, каже Расмуссен. Почніть із заміни половини вершкового масла в рецепті на йогурт; друга половина повинна бути жирною, як олія. Якщо ви погодитесь обмінятись, є ще одна причина поїхати грецькою: це може дати вашим рецептам посилення білка. Порція ¾ чашки забезпечує 15 г білка, зазначає USDA.

5. Яблучний пюре - це простий спосіб зменшити жир і калорії за рецептом

Збережіть цей обмін на солодкий хліб та булочки. "Яблучний соус надає природну солодкість, а також додаткову вологу", - говорить Поулсон. У порівнянні з вершковим маслом яблучний пюре набагато нижчий за калоріями і не містить жиру; він також додає кілька грамів клітковини і трохи калію. На 1 склянку вершкового масла, замініть ½ склянки яблучного пюре і ½ склянки олії, вона рекомендує. (Одна чашка вершкового масла має 1630 калорій і 184 грами жиру. ½ склянки яблучного пюре і ½ склянки олії авокадо мають 1016 калорій і 109 г жиру.)

Нехай це буде процес експериментів: "Якщо ви не проти смаку та текстури, використовуючи половину яблучного пюре, спробуйте поміняти трохи більше наступного разу", - говорить Пулсон. Обов’язково купуйте несолодкий яблучний пюре, оскільки традиційні або підсолоджені версії містять непотрібний цукор, який може збільшити калорії, а також вплинути на смак вашої випічки.

6. Бананові пюре забезпечують калій, сприятливий для артеріального тиску

Банани відомі своїм калієм: один фрукт середнього розміру пропонує 422 міліграми (мг) (або близько 9 відсотків добової норми) мінералу, зазначає USDA. Як повідомляє Національний інститут здоров'я, калій серед його функцій допомагає регулювати кров'яний тиск.

У випічці банани пропонують щось середнє між сметаною авокадо та солодкістю яблучного пюре. Як і у випадку з яблучним пюре, використовуйте їх, щоб замінити лише половину жиру в запеченому блюді у співвідношенні 1: 1, говорить Расмуссен. (На 1 склянку вершкового масла ви б використали ½ склянки бананового пюре та ½ склянки вершкового масла або олії.) Банани, звичайно, додадуть готовому продукту фруктовий, банановий смак. Крім того, усвідомлюйте, що жир не тільки надає випічці текстуру, але й діє як стабілізатор, каже вона. Використання деяких фруктів замість жиру зменшить термін придатності та швидше зіпсується. Тим більше причин їсти його швидше, правильно?

7. Горіхове масло - це вершковий спосіб збільшити клітковину та білок

Горіхове масло, таке як арахісове, мигдальне або кеш'ю, робить чудове доповнення для вершкового масла. Він досить твердий при кімнатній температурі, що робить його схожим на вершкове масло, коли його запікають, каже Расмуссен. "Ви також додасте в рецепт більше клітковини і білка", - каже вона. Наприклад, мигдальне масло пропонує 3 г білка і 2 г клітковини на одну ложку, зазначає USDA. Коли ви вперше випробовуєте рецепт, поміняйте половину масла на горіхове масло на ваш вибір. "Якщо все піде добре, я натисну це і використаю більше горіхового масла [наступного разу], але в цей момент ви помітите різницю у смаці", - каже вона. У деяких випадках - як бананові булочки - цей смак арахісового масла може бути бажаним доповненням.

8. Гарбузове пюре постачає земляний смак плюс основні поживні речовини

Шовковисте гарбузове пюре не лише підходить для осені. "Стовідсоткове гарбузове пюре можна замінити вершковим маслом у співвідношенні 1: 1, - каже Поулсон. - Це додає вологи, кремоподібності та землистої солодкості випічці". Включаючи одну чашку гарбуза, ви додасте до рецепту 7 г клітковини, а також вітамін А і калій, згідно з USDA. Поулсон воліє його в шоколадних тортах або тістечках, морквяному торті, і, звичайно, зі смаком осені десерти.

9. Квасоля пакує білок і клітковину, щоб зробити частування більш насиченим

За даними USDA, чашка білої квасолі має лише 299 калорій, вражаючих 13 г клітковини і майже не містить насичених жирів. Якщо ви не експериментували з квасолею у випічці, зараз саме час. "Це може здатися дивним, але пюре з бобових культур можна використовувати як замінник вершкового масла", - говорить Пулсон. Квасоля надає більш пишну текстуру, тому зарезервуйте їх для тортів, блондінок та тістечок. (наприклад, тістечка з чорної квасолі, блондинки з білої квасолі або нуту). Ви можете зробити 1: 1, каже вона, але це може бути занадто амбітно. "Якщо спочатку ви нервуєтеся йти на 100 відсотків, використовуйте половину квасолі і половину вершкового масла, а потім наступного разу збільшуйте, коли вам буде комфортно".

Замінники масла, про які ви, можливо, захочете подумати двічі

Хоча це не найздоровіший вибір, ось три додаткові замінники вершкового масла і що про них знати.

Кокосове масло

Кокосова олія надає тропічний смак, який подобається деяким людям, але воно містить багато насичених жирів, а це означає, що це не найздоровіший для серця варіант (незважаючи на свою репутацію інакшого). За даними USDA, одна ложка кокосової олії містить 11,2 г насичених жирів, що більше, ніж у вершковому маслі, і перевищує рекомендовану межу.

Масло виноградних кісточок

Хоча виноградна олія містить невелику кількість здорових для серця омега-3 жирних кислот, стаття за липень 2016 року у розділі «Харчування та метаболічні уявлення» зазначає, що вона також містить омега-6 жирні кислоти, які можуть бути пов’язані із запаленням у деяких людей, свідчать минулі дослідження . Більш пізні дослідження, процитовані в огляді рандомізованих контрольованих досліджень, опублікованому у вересні 2017 року в Food & Function, зазначають, що омега-6 не призводять до запалення. Результат полягає в тому, що потрібні додаткові дослідження, але тим часом є й інші варіанти вершкового масла з відомими перевагами на вибір.

Топлене масло

Хоча це не обов’язково корисніше звичайного вершкового масла, існує тенденція використання топленого масла (освітленого вершкового масла), що має інтуїтивний сенс, оскільки воно надає глибокий здобний смак і текстуру. Деякі люди віддають перевагу традиційному вершковому маслу, оскільки процес видаляє тверді речовини молока, збільшуючи температуру диму та зменшуючи кількість лактози, згідно з дослідженням, проведеним у 2015 р. У Molecular Genetics and Metabolism Reports. Незрозуміло, однак, чи це робить топлене масло здоровим, ніж масло, говорить Поулсон. "Будучи насиченим жиром, топлене масло все одно слід використовувати економно, як і звичайне масло", - каже вона. Насправді 1 столова ложка топленого масла містить 9 г насиченого жиру, згідно з USDA (більше, ніж традиційне вершкове масло). Якщо ви включаєте топлене масло у випічку, використовуйте його у співвідношенні 1: 1.

Поміняйте масло на ці здоровіші, альтернативні спреди

Замість того, щоб змащувати вершковим маслом тост або бублик, ви також можете підсилити харчування в їжі, перемикаючись на ці здорові вибори, говорить Расмуссен.

Авокадо Розбийте, вибравши приправи та оливкову олію, щоб покращити його кремову консистенцію, каже вона.
Горіхове масло Арахісове масло і мигдальне масло є хорошим вибором, але також спробуйте більш нетрадиційні варіанти, такі як кешью або фісташкове масло. "Мені подобається поливати крихітну мануку меду або нарізану полуницю або банани", - говорить Расмуссен.
Рікотта Рікотта з коров’ячого або мигдального молока, укомплектована скибочками фруктів або помідорами, дає вам як солодкий, так і солоний варіант, рекомендує вона. За даними USDA, a чашки порції сиру Рікотта містить 169 мг кальцію, або 13 відсотків вашої добової норми.
Грецький або ісландський йогурт Якщо звичайний, він такий же гострий, як вершковий сир (і товстий теж). Ви можете налаштувати смак, перемішавши гарбузове пюре і корицю, пюре з бананів або розбиті ягоди.

Заключне слово про альтернативні варіанти вершкового масла у рецептах та спредах

Якщо ви любите випікати, немає причин утримуватися від створення смачних творінь на кухні. У деяких випадках, наприклад, підбираючи улюблений сімейний рецепт, можливо, ви захочете дотримуватися перевіреного вершкового масла, до якого вимагають. В інший час ви можете зменшити калорії та жир, поліпшити профіль харчування або скласти рецепт, який відповідає вашим дієтичним потребам, замінивши вершкове масло авокадо, яблучним пюре, йогуртом або навіть пюре.

Хоча існують деякі вказівки щодо заміни, не бійтеся експериментувати та налаштовувати, поки ваш пиріг, тістечка або швидкий хліб не вийдуть ідеальними. Ви також можете вносити заміни вершкового масла в повсякденні страви та закуски, щоб додати їжі, смаку та різноманітності.