9 ферментованих продуктів для кращого здоров’я травної системи та імунітету

Здоров’я травної системи
Рейчел Лінк, МС, Р.

здоров

McKel Kooienga, MS, RDN, LDN

Засновник NS та Творець Методу

Останнім часом ферментовані продукти насолоджуються деяким заслуженим часом.

Ці суперпродукти, наповнені пробіотиками, не тільки наповнені корисними бактеріями, але вони також універсальні та наповнені смаком. Додаючи свідомих зусиль, щоб щотижня включати у свій раціон лише кілька порцій, це може мати величезний вплив на здоров’я кишечника, управління вагою, рівень цукру в крові тощо.

Готові дізнатись більше? Продовжуйте читати повний список ферментованих продуктів, а також кілька простих, але смачних способів додати їх у свій раціон.

Що таке ферментовані продукти?

Ферментація - це процес, при якому мікроорганізми, такі як бактерії та дріжджі, розщеплюють такі молекули, як цукор. Цей процес викликає ряд різних хімічних змін. Однак, що особливо примітно, це продовжує термін зберігання кінцевого продукту та збільшує кількість корисних бактерій у вашій їжі.

«Бактерії» та «їжа» - це не два слова, яких ви коли-небудь очікували чи хотіли б почути в одному реченні, але цей тип бактерій насправді є досить важливим для загального стану здоров’я. Ці здорові штами бактерій, також відомі як пробіотики, живуть у вашому шлунково-кишковому тракті та сприяють усьому, від здоров’я травлення до імунної функції та не тільки (1).

Прийом пробіотику - це один із простих способів збільшити споживання здорових кишечнику бактерій. Однак вам не потрібно витрачати багато грошей на дорогі продукти, щоб отримати більше пробіотиків у своєму раціоні. Насправді, включення декількох найкращих ферментованих продуктів до вашого щотижневого плану харчування може бути настільки ж ефективним, а може навіть запропонувати інші переваги для здоров’я.

Топ 9 ферментованих продуктів

Від маринованих овочів до культивованих молочних продуктів існує безліч різних способів додати до свого раціону більше ферментованих продуктів. Ось декілька найкращих ферментованих продуктів, які ви можете розглянути, додавши до свого наступного продуктового списку.

1. Комбуча

Kombucha - це ферментований напій, виготовлений з чорного або зеленого чаю. Зазвичай він газований і різкий, зі смаком, який може варіюватися від кислого до солодкого, залежно від способу його виробництва та доданих до нього інгредієнтів.

Хоча дослідження обмежені у людей, моделі тварин та пробірок показують, що комбуча може допомогти знизити рівень цукру в крові, знизити рівень холестерину та тригліцеридів та заблокувати поширення ракових клітин in vitro (2, 3).

Мало того, комбуча також неймовірно універсальна. Це чудова альтернатива соді чи іншим солодким напоям, і її навіть можна варити вдома, використовуючи чай, цукор та СКОБІ - також відому як „симбіотична культура бактерій та дріжджів”.

2. квашена капуста

Квашена капуста - це смачна ферментована їжа з багаторічною історією користі для здоров’я. Хоча вона виникла у Стародавньому Китаї понад 2000 років тому, квашена капуста з тих пір стала популярним гарніром, що з’являється по всій земній кулі.

Традиційно квашену квашену капусту готують із сирої капусти у поєднанні з молочнокислими бактеріями. У деяких регіонах він також ароматизований такими інгредієнтами, як насіння кмину, ягоди ялівцю, імбир, буряк, кріп або кріп.

На додаток до тієї ж користі для здоров’я, що і інші ферментовані продукти, квашена капуста також містить сильну дозу вітаміну С, вітаміну К, заліза та марганцю (4). Крім того, зробити квашену капусту просто, і це можна зробити, не виходячи з власної кухні.

Щоб приготувати домашню квашену капусту, просто поєднайте натерту на тертці капусту з сіллю та на вибір інших овочів, таких як буряк, морква та імбир. Упакуйте в стерилізовану банку і поставте при кімнатній температурі на 2-3 тижні, щоб забезпечити бродіння.

3. Кефір

Кефір - це тип кисломолочного напою, який пов’язаний з довгим переліком переваг. Цей культивований молочний продукт виготовляється шляхом поєднання зерен кефіру з молоком для отримання кремового ароматного напою, упакованого пробіотиками.

Кефір є чудовим джерелом кількох важливих поживних речовин, включаючи білок, фосфор, кальцій та вітамін В12, які відіграють центральну роль у загальному стані здоров'я (5). Крім того, кефір має низький вміст лактози, а це означає, що споживання кефірного напою, швидше за все, переноситься краще, ніж звичайне молоко, для тих, хто страждає непереносимістю лактози (6). У дослідженнях на тваринах також було показано, що кефір зменшує запалення і має протиалергічні властивості, вказуючи на те, що він може бути корисним при лікуванні таких захворювань, як астма (7).

Окрім кефірного молока, є безліч інших варіантів, як насолодитися цим смачним напоєм, сприятливим для кишечника. Наприклад, кефір з козячого молока, кефірний сир та кефірний йогурт широко доступні як альтернатива традиційним молочним продуктам. Тим часом кефір з кокосовим молоком або водний кефір - це дві популярні альтернативи для тих, хто дотримується безмолочної або рослинної дієти.

4. Темпех

Темпе - це популярний ферментований соєвий продукт, який часто вважається основним продуктом у вегетаріанських та веганських дієтах. Він складається з ферментованої сої, яка була пресована в щільний, компактний корж з високим вмістом білка, пробіотиків та важливих мікроелементів, таких як залізо, кальцій та рибофлавін (8).

Крім того, що темпе має високий вміст антиоксидантів, що борються із захворюваннями, він також завантажений ізофлавонами сої. Показано, що ці потужні сполуки знижують рівень холестерину, борються з окислювальним стресом та зміцнюють здоров’я кісток (9, 10, 11).

Темпе також неймовірно універсальний і чудово доповнює обгортання, бутерброди, фрі, салати тощо.

5. Натто

Хоча вона не досягла пікової популярності в західному світі, натто-боби належать до числа найкращих ферментованих продуктів в таких країнах Азії, як Японія. Як і темпе, натто виготовляється з ферментованої сої і є чудовим джерелом кількох основних поживних речовин, включаючи білок, марганець, залізо та мідь (12).

Хоча багато хто не звикли до його унікального запаху, смаку, текстури та аромату, натто пов’язане з кількома вражаючими перевагами для здоров’я. Зокрема, натто містить фермент, що називається наттокіназа, який, як було показано, знижує артеріальний тиск і захищає від утворення тромбів (13, 14).

6. Соління

Огірки, як один із найпоширеніших ферментованих овочів, можна придбати на полицях супермаркетів по всій країні. Мариновані огірки складаються з огірків, змочених у солоній воді, що дозволяє їм бродити і підвищує вміст пробіотиків, сприятливих для кишечника.

Майте на увазі, що кошерні солоні кропи, змочені оцтом у більшості продуктових магазинів, не приносять такої ж пробіотичної переваги, як ферментовані соління, змочені розсолом. Спробуйте зробити самостійно вдома або шукайте соління без оцту в місцевому магазині здорової їжі, щоб максимізувати потенційні переваги для здоров’я.

7. Кімчі

Веганське кімчі, яке є основним продуктом у корейській кухні, віддає перевагу своїм вишуканим смаком та універсальністю. Він виготовляється з солених та ферментованих овочів, приправлених зеленню та спеціями, такими як часник, імбир та зелений лук. Існує також декілька різних видів, включаючи огірок, моркву, капусту або редьку.

На додаток до пікантного удару страв, кімчі також пов'язаний з кількома користями для здоров'я. Наприклад, одне дослідження, проведене Національним університетом Пусана в Кореї, показало, що вживання кімчі протягом семи днів призвело до значного зниження рівня холестерину та рівня цукру в крові (15). Інші дослідження показують, що це також може допомогти у контролі ваги та сприяти підвищенню чутливості до інсуліну (16).

8. Місо

Місо - це різновид ферментованої соєвої пасти, яка використовується для приготування таких популярних страв, як суп місо. Його також можна зробити з інших бобових культур, включаючи квашену чорну квасолю, нут або сочевицю. Його також іноді змішують з рисом, ячменем або водоростями.

Місо може похвалитися вражаючим профілем поживних речовин і наповнене вітамінами та мінералами, такими як марганець, вітамін К, мідь та цинк (17). Майте на увазі, що в ній також багато натрію, тому дотримуйтесь споживання в помірних кількостях і поєднуйте з великою кількістю інших ферментованих продуктів для найкращих результатів.

9. Пробіотичний йогурт

Хороша новина для любителів йогурту: ви можете легко збільшити споживання пробіотиків, просто змінивши список покупок. Наступного разу, коли ви будете в продуктовому магазині, подивіться на марку йогурту, культивовану пробіотиками. Цей тип йогурту виробляється з використанням кисломолочного молока і, як правило, містить молочнокислі бактерії для збільшення концентрації пробіотиків.

Якщо у вас високий кров’яний тиск, пробіотичний йогурт може бути особливо корисним. Згідно з одним оглядом у The British Journal of Nutrition, споживання ферментованого молока в таких продуктах, як пробіотичний йогурт, може бути ефективним для зниження як систолічного, так і діастолічного артеріального тиску, особливо у тих, у кого вже високий кров'яний тиск (18).

Як включити до свого раціону більше ферментованих продуктів

Потрібно кілька ідей щодо того, як додати більше ферментованих продуктів до свого щоденного режиму? Ось кілька простих стратегій, що полегшують, як ніколи, насолоджуватися цими поживними та смачними інгредієнтами:

  • Замініть звичайний йогурт на пробіотичний йогурт як багату на поживні речовини закуску або сніданок.
  • Торгуйте підсолодженим чаєм, газованою водою або соком замість порції комбучі.
  • Запровадьте «безм’ясний понеділок», змінивши білки тваринного походження у своєму плані їжі на темпе або натто.
  • Залийте гамбургери, обгортання, тако або рисові миски кимчі, соліннями або квашеною капустою.
  • Насолоджуйтесь супом місо як простим гарніром, щоб вичавити додаткову порцію пробіотиків протягом дня.

Рецепти ферментованих продуктів

Коли справа доходить до збільшення споживання ферментованих продуктів, можливостей практично немає. Ось декілька рецептів, що містять ферментовані продукти, які ви можете насолоджуватися як частину здорової дієти:

NS рекомендує

Додавання до свого раціону більше ферментованих продуктів - чудовий спосіб підсилити здоров’я кишечника. На додаток до вмісту пробіотиків ці здорові інгредієнти також забезпечують постійний потік вітамінів, мінералів та поживних речовин, необхідних вашому організму.

Якщо ви шукаєте більше підтримки та способів інтегрувати більше ферментованих продуктів у свій раціон, тоді перегляньте наш тренінг з оздоровлення. Ми пропонуємо зустрічі практично, і всі наші тренери з оздоровлення NS професійно підготовлені, щоб надати вам експертні рекомендації та практичні плани щодо довгострокового здоров’я! Клацніть тут, щоб пройти вікторину клієнта.

Як дієтолог та провідний голос у свідомому харчуванні, названий Аріанною Хаффінгтон "Топ-20 рольових моделей" - у роботі Маккеля вона вчить, як відновити баланс з їжею, створюючи живильні харчові звички, які є легкими, узгодженими та приємними завдяки її запатентованому методу . Як представлено в Oprah.com, SELF, Жіноче здоров’я, Real Simple, Today's Dietitian, Healthline та інших.

Безкоштовний путівник • Створіть звички здорового харчування

Створення звичок здорового харчування - одна з найважливіших навичок, яку ви можете надати собі для загального самопочуття - особливо, якщо ви хочете почуватись якнайкраще у своєму повсякденному житті.

Але створення звичок здорового харчування, які працюють для вас 365 днів на рік, може бути складним завданням.

Цей посібник надасть вам кроки та практики, щоб полегшити (та зробити приємнішим) збереження здорових харчових звичок у вашому повсякденному житті - без необхідності дотримуватися дієти чи плану, а також приймати будь-які продукти, які заборонені.