8 здорових способів схуднення під час грудного вигодовування

Багато новоспечених мам помилково вважають, що грудне вигодовування допомагає при схудненні після пологів. Однак, хоча грудне вигодовування спалює велику кількість калорій, воно також вимагає щоденного споживання приблизно на 500 калорій більше, ніж дієта до вагітності.

Це змушує багатьох мам задаватися питанням: "Які кроки я можу зробити, щоб схуднути під час вагітності, а також забезпечити, щоб моя дитина отримувала необхідні їй поживні речовини, щоб бути щасливою і здоровою?"

У цій статті ми обговоримо такі здорові звички, як:

Пити багато води щодня
Висипайтеся якомога більше
Харчуватися збалансовано, включаючи фрукти, овочі, нежирний білок та здорові жири
Включення помірних фізичних вправ у свій розпорядок дня

Хоча ці поради можуть здатися знайомими кожному, хто намагався схуднути раніше, є ряд додаткових міркувань, про які потрібно пам’ятати, намагаючись схуднути та годуючи грудьми.

З цієї причини фахівці Mustela зібрали вісім порад, які допоможуть вам досягти стійкого схуднення, зберігаючи здатність вашого організму виробляти здорове, багате на поживні речовини молоко. В якості бонусу ми також покажемо вам, як ви можете підтягнути шкіру зовні, за допомогою зміцнюючого та тонізуючого засобу від Mustela.

8 основних порад для схуднення під час годування груддю

1) Випивайте щонайменше 8 склянок води

Вживання великої кількості води щодня - одна з найкращих речей, які ви можете зробити для загального здоров’я свого організму - незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути чи ні. І це особливо важливо для годуючих мам.

Вода допомагає вашому тілу скидати небажані кілограми, оскільки вода:

Сприяє регулярним функціям організму, таким як кровообіг, травлення, регулювання температури тіла, транспортування поживних речовин та вироблення молока
Допомагає роботі нирок та полегшує збереження токсину в організмі
Допомагає довше почуватися ситим і запобігає переїданню
Зберігає м’язи на 100%
У поєднанні з олією на шкірі утворює захисний бар’єр проти шкідливих сонячних УФ-променів та інших токсинів навколишнього середовища

Ми рекомендуємо пити щонайменше вісім склянок води щодня. Звучить як занадто багато просити у зайнятої мами?

Почніть з випивання двох склянок першого ранку
Далі випийте по дві чашки на обід і вечерю - це шість чашок
Потім, щоб отримати останні дві чашки, наповніть пляшку з водою 16 унцій води і ковтайте її протягом дня

Якщо ви "не п'єте воду", спробуйте пляшку з настоєм, яка дозволить вам додати натяк на фрукт. Seltzer працює так само добре і особливо корисний для тих з вас, хто любить пити газовану воду. Тільки переконайтеся, що в будь-якому напої, який ви вибрали, немає доданого цукру, оскільки він може пробитися до вашої дитини через ваше грудне молоко.

2) Їжте здорову дієту, щоб схуднути під час годування груддю

Ми дамо вам кілька ідей щодо дотримання здорової дієти, але спочатку потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість калорій. Ви вже спалюєте багато калорій під час грудного вигодовування, і коли ви вкладаєте фізичні вправи, це може призвести до проблем, якщо ви не будете обережні.

Вам доведеться додавати додатково 300 до 500 калорій на день до свого раціону при грудному вигодовуванні, довівши загальне щоденне споживання від 2200 до 2500 калорій.

Дотримуючись цих вказівок щодо здорового харчування, ви гарантуєте, що ви споживаєте потрібний тип калорій. Зрештою, цілком нормально ставати надмірно голодним - і залишатися голодним! - поки ви годуєте грудьми.

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі повинні складати велику частину споживання калорій. Простий спосіб отримати здорову дозу цих продуктів - це почати свій день із фруктово-овочевого смузі. Банан, трохи полуниці та чорниці у поєднанні з мигдальним молоком та двома жменями шпинату роблять здоровий та смачний сніданок.

Крім цього, спробуйте включити порцію овочів як на обід, так і на вечерю, щоб завершити свій день. Якщо ви зголодніли між їжею, пообідайте моркву, апельсин, яблуко або інший сирий овоч замість чогось обробленого.

Пісний білок

Білок можна отримувати з різних видів їжі, але ви повинні прагнути до “нежирного” білка. Нежирний білок можна знайти в таких продуктах, як курка, риба, квасоля та білкові порошки. Якщо додати в свій ранковий коктейль черпак останнього, це допоможе завершити ваш здоровий сніданок.

На обід і вечерю включіть шматочок курки або риби або чашку вашої улюбленої квасолі, щоб отримати користь для здоров’я цих продуктів, упакованих у білки.

Здорові жири

Навмисне додавання жиру у свій раціон, намагаючись схуднути, може здатися протирічним, але здорові жири важливі як для вас, так і для вашої дитини, коли ви годуєте грудьми.

Ви можете знайти ці корисні жири в таких продуктах, як:

Мигдаль
Волоські горіхи
Насіння конопель
насіння Чіа
Оливки
Оливкова олія
Кокосове масло
Авокадо

Існує безліч простих способів включити здорові жири у свій раціон. Один із способів - виміряти столову ложку насіння конопель і столову ложку насіння чіа у свій ранковий смузі. Фрукти, овочі, білки та корисний жир в одній простій їжі? Ви справді не можете попросити кращого сніданку.

На обід спробуйте додати трохи салату до полуденного салату або долити його заправкою на основі оливкової олії. Приходьте на вечерю, приготуйте свою курку або рибу з кокосовою олією. Це чудовий смак і корисно для вас. І якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, спробуйте перекусити жменю горіхів, щоб підтримати енергію.

Приготування їжі

Планувати своє харчування заздалегідь - це не тільки хороша ідея щодо економії часу, але це також гарна ідея заради вашого здоров’я. Коли ви плануєте та готуєте їжу заздалегідь, у вас не виникне спокуси з’їсти більше, ніж у вас є.

Планування їжі також позбавляє вас від необхідності зупинятися, щоб щось швидше з’їсти, тому що ви занадто втомлені або не маєте достатньо часу для приготування їжі. Їжа вже буде готова. З майбутнім мисленням на місці з приготуванням їжі ви, швидше за все, споживатимете здоровіші калорії.

3) Включіть помірні фізичні вправи

Збереження контролю над своїм харчуванням - це лише половина справи. Щоб схуднути під час годування груддю, вам також потрібно буде потренуватися.

Коли ми думаємо про фізичні вправи, ми занадто часто уявляємо себе, як відвідуємо спортзал або бігаємо на великі відстані. Однак у випадку з грудним немовлям ці заходи можуть бути майже неможливими.

Насправді, важливо почекати принаймні шість-вісім тижнів перед тим, як розпочати чи перезапустити серйозний режим фізичних вправ. Екстремальні дієти та фізичні вправи можуть вплинути на здатність вашого організму виробляти здорове молоко - тому будьте обережні.

Як правило, вправи після пологів можна розділити на дві основні категорії:

Серцево-судинні (кардіо)
Вага підшипника

Кожен вид діяльності має свою особливу користь для вашого організму. Кардіо (все, що прискорює пульс протягом 15-20 хвилин) чудово підходить для здоров’я серця, легенів та кровообігу. З іншого боку, вправи з обтяженням сприяють зміцненню м’язів і кісток.

Після того, як ви почнете режим тренувань, можливо, вам доведеться збільшити споживання калорій, щоб забезпечити організм необхідними поживними речовинами для підтримки виробництва молока. Якщо ви плануєте особливо напружену зарядку, з’їжте здоровий вуглевод приблизно за півгодини до цього.

На щастя, вправи не повинні бути складними або напруженими, щоб отримати реальні результати. Кардіо може бути таким простим, як вийти на швидку прогулянку, підштовхуючи дитину в колясці. Ходьба - це вправа із слабким ударом, яка може підняти пульс без негативного впливу на коліна або суглоби.

4) Спіть якомога більше

Сон настільки ж важливий для схуднення після вагітності, як і фізичні вправи та дієта, але достатній сон може бути важким, коли ви годуєте грудьми новонародженого. Однак важливість сну не можна переоцінити. Чому? Бо коли ви спите, ваше тіло відновлюється і повертається до більш здорового стану.

Ось як ваше тіло стає здоровішим під час сну:

Артеріальний тиск повертається до свого нормального рівня (якщо його підвищують протягом дня стресори).
М'язи розслабляються.
Збільшується кровопостачання органів і м’язів.
Вивільняється гормон росту.
Дихання і пульс стабілізуються і стають більш послідовними.

І це лише вершина здорового айсберга. Насправді збільшення ваги пов’язане з відсутністю сну. Щоб додати образи до травм, голодні, позбавлені сну мами, як правило, задовольняють свою тягу простими вуглеводами, що часто призводить до збільшення ваги (а не до втрати ваги).

Отже, навіть якщо ви робите все інше в цьому списку правильно, але вам не вдається спати щовечора, ви можете боротися, щоб схуднути останні кілька кілограмів. З цієї причини ми рекомендуємо спати щонайменше сім годин.

Якщо ваша дитина ще не спить цілу ніч, поставте до точки дрімати, коли вона дрімає. Це дасть вашому тілу час, необхідний для відновлення та збереження якомога здоровішого стану.

5) Нанесіть зміцнюючий та тонізуючий засіб

Частиною процесу повернення до зовнішнього вигляду дитини є зміцнення та тонізування шкіри. Вправи мають багато спільного з цією метою, але ви можете допомогти своєму тілу зовні, застосовуючи зміцнюючий та тонізуючий засіб протягом дня. Ми рекомендуємо Mustela’s Body Firming Gel, Bust Firming Serum і Stretch Marks Serum (для запобігання та зменшення стійких розтяжок).

Ці продукти спеціально розроблені, щоб допомогти змінити контури вашого тіла після пологів шляхом:

Підсилення еластичності шкіри.
Сприяння виробленню колагену.
Зміцнює шкіру зсередини.
Полегшення сухої, жорсткої, чутливої шкіри.

Закріплюючі та тонізуючі засоби Mustela допомагають у перерахованому, поєднуючи натуральні гіпоалергенні інгредієнти. Крім того, у всій лінійці продуктів Mustela немає парабенів, фталатів, феноксиетанолу, бісфенолів A і S, кофеїну та алкоголю. Це робить усі продукти Mustela безпечними як для вас, так і для вашої дитини, яка годує груддю.

Тож сміливо застосовуйте зміцнюючий та тонізуючий засіб там, де вам це потрібно і коли вам це потрібно, не турбуючись про вплив, який він матиме на вашу дитину.

6) Часто годувати грудьми

Добре харчуватися на вимогу. Хоча може здатися, що ваш малюк отримує занадто багато, вони знають, що їм потрібно. Пам’ятайте, ви фактично спалюєте калорії під час годування. Тож якщо ви годуєтеся на вимогу, ви спалите ще більше калорій протягом дня.

Якщо ви починаєте більше займатися фізичними вправами, ви, очевидно, трохи схуднете. Однак ваше тіло повинно знати, що, хоча деякі його жирові відкладення зникають, йому все одно потрібно виробляти молоко. Ось чому грудне вигодовування на вимогу - або грудне вигодовування частіше - під час фізичних вправ є чудовою концепцією для втілення в життя.

7) Уникайте швидких виправлень

Зважаючи на всі нові тенденції дієти, важко не всмоктатися. Але ви повинні пам’ятати про найголовніше: виробництво грудного молока. Багато з цих тенденцій мають величезний вплив на ваш запас молока. Якщо ви годуєте грудьми, це має бути вашим пріоритетом.

Коли ви худнете занадто швидко, запас молока зменшується, тому будьте обережні, коли вам запропонують можливість швидкого виправлення дієти. Вага з часом зійде. вчасно. Просто стежте за призом. Пам’ятайте: повільний та стійкий переможець у перегонах!

8) Зустрітися з дієтологом

Шукати дієтолога для схуднення під час годування груддю - розумний вибір. Зрештою, вони спеціалізуються на галузі дієти та харчування. Ви повинні вказати дієтологу, які ваші цілі. Якщо ваша мета - схуднути під час годування груддю, ваш дієтолог пам’ятатиме, що ви їсте за двох.

Ви вдвох можете сісти разом, щоб скласти план спеціально для вас. Нехай це заглибиться на хвилину - будуючи план спеціально для вас. Тож зверніться за професійною допомогою до дієти та харчування, якщо вам це потрібно.

Найважливіший крок до схуднення під час годування груддю

Найважливішим кроком до схуднення під час годування груддю є терпіння. Не тисніть на себе. Твоє тіло щойно пережило деякі серйозні зміни.

Навіть незважаючи на те, що ви дуже раді повернутися до своїх вузьких джинсів, найкраще приділити своєму тілу час, необхідний для відновлення. Накладання такої ваги зайняло дев’ять місяців, тож будьте обґрунтованими з урахуванням ваших сподівань щодо її повернення.

Якщо у вас є які-небудь питання щодо схуднення, дотримання здорової дієти або фізичних вправ після пологів, обов’язково зверніться до лікаря.