14 найкращих порад для схуднення для чоловіків

Схуднути, як правило, непросто (або весело) ні для кого. Але для чоловіків, які намагаються схуднути, вони можуть зіткнутися з іншими проблемами та обставинами, ніж жінки.

"Проблема, з якою найбільше стикається кожна людина, полягає в тому, що вона з'їдає занадто багато калорій", - говорить Майк Горський, доктор медицини, зареєстрований дієтолог і власник MG FitLife. "Для чоловіків це, як правило, поєднання просто невідомого, що входить у їхню їжу калорійно, неможливості їсти, як звикли, і не" встигання "готувати або тренувати. Більшість хлопців, в тому числі і я, схильні будьте дуже чорними чи білими, мислителі всі або нічого. Це може бути позитивною рисою, але також і прокляттям, коли "все" нереально, і це призводить до того, що ми нічого не робимо ".

І справа не в тому, щоб змінити дієту чи спосіб життя, що може бути суттю.

"Ми не стаємо молодшими, тому наш метаболізм сповільнюється, і наші харчові звички не пристосувались до нашого метаболізму", - говорить Енджел Планеллс, MS, RDN, дієтолог-дієтолог із штату Сіетл та прес-секретар Національної преси Академії харчування та дієтології. "Так багато чоловіків харчуються як активні підлітки, коли вони ведуть малорухливий спосіб життя. Сьогодні це не зміниться, але, безумовно, може скластися через місяці та роки потенційного переїдання".

Чоловіки також просто не люблять крейди до потреби схуднути, коли йдеться про збір даних.

"Згідно з дослідженням у 2016 році, однією з найбільших проблем, з якою стикаються чоловіки при схудненні, є той факт, що чоловіки, швидше за все, не повідомляють про те, що намагаються схуднути або в рамках програми схуднення", - говорить Джонатан Вальдес, RDN, CDN, ACE-CPT, зареєстрований дієтолог-дієтолог і власник Genki Nutrition.

Пам'ятаючи про ці речі, чоловіки можуть успішно схуднути. Ось 14 порад, які допоможуть вам розпочати свій шлях до схуднення. Поєднайте ці поради з 11 продуктами, які чоловіки повинні їсти щодня, і ви швидко побачите результати.

Пийте достатньо води.

" Гідрат або діедрат ". Це я використовую девіз ". говорить Тоні Кастільо, MS, RD, LDN, дієтолог з продуктивності та власник Nutrition For Performance. "Більшість чоловіків вважають, що вони достатньо зволожують, тому що вони отримують кілька чашок води на день. Однак було доведено, що працездатність може впасти на 7-10%, навіть будучи трохи зневодненою, а знижена працездатність означає менше зусиль у тренажерному залі. "

За словами Кастільо, хорошим правилом є щодня випивати половину ваги тіла унціями.

Спрагу також можна сплутати з голодом. "Механізм спраги знаходиться в тій же області, що і голод. Отже, коли ми відчуваємо гул у шлунку, це насправді може просто означати, що ми спраглі, але хлопці можуть перекусити замість того, щоб пити воду протягом дня", - говорить Кастільо . Якщо ви не впевнені, чи п'єте ви достатньо води, подивіться, чи виявляєте ви якийсь із 7 побічних ефектів від недостатнього вживання води.

Створюйте обізнаність про те, що ви їсте.

"Відстежуйте свою їжу, дізнавайтесь, скільки калорій міститься в тому чи іншому. Не вибирайте випадкову калорійну ціль і не стріляйте по ній, а краще знайдіть, де ви зараз перебуваєте, а потім внесіть зміни", - говорить Горський.

Щоб знайти, з чого ви починаєте, відстежуйте себе протягом 1 тижня.

"Багато людей, як правило, їдять більше у вихідні, тому відстежуйте всі 7 днів, знаходите середнє значення за 7 днів, а потім коригуйте свою мету під цим числом на 300-400 калорій і дивіться, що станеться", - каже Горський.

ЗАСТОСУЙТЕ ІНФОРМОВАНО: Підпишіться на нашу розсилку, щоб отримувати найсвіжіші новини про їжу, що надходять прямо у вашу поштову скриньку.

Пам’ятайте про калорії напоїв.

"Похід на пивоварню з друзями може бути приємним досвідом. Однак один напій може перетворитися на 3 або 5. Кожен напій може містити 140-220 калорій, залежно від виду пива, яке ви п'єте", - говорить Планеллс. "Помножте це на кількість напоїв, і ми розглянемо багато калорій від напоїв. Те саме стосується вина чи лікеру".

І те саме стосується солодких напоїв.

"Іншим винуватцем, про який нам слід пам'ятати, є напої з додаванням цукру, як та приємна освіжаюча газована газована вода. Деякі ресторани можуть пропонувати необмежену кількість заправок, а те, що становить 150-180 калорій, може легко стати 3-5 чашками газованої води", - говорить Планеллс . "Те саме стосується кави або соку. Випийте один і переслідуйте його чашкою води".

Обчисліть свій ІМТ.

"Однією з причин, чому чоловіки не можуть намагатися схуднути або, принаймні, повідомляють про це, є те, що вони можуть не сприймати себе такими, що потребують цього", - говорить Вальдес. "Хоча ІМТ не є ідеальним інструментом, він є відправною точкою. Більшість людей, які страждають від ІМТ із надмірною вагою або ожирінням, побачать значні переваги від втрати ваги, але може знадобитися дзвінок для пробудження, щоб запустити речі. Втрата ваги не повинна будь для когось іншого, крім вас, щоб мати довше і кращу якість життя ".

Не скупіться на сон.

"Більшість хлопців, з якими я працюю, є зайнятими професіоналами, які не встигають спати, і вони приходять до мене лише спати 5-6 годин на ніч", - говорить Кастільо. "Було показано, що коли ми менше спимо, ми, як правило, вживаємо додатково 300-500 калорій на день. Отже, просто збільшивши сон до 7 годин, може допомогти нам подолати цю тягу до пізньої ночі".

Бореться зі сном? "Спосіб отримати більше сну - це проведення режиму сну, який може включати читання, медитацію або ведення журналу перед сном", - говорить Кастільо. "Тримайте ці телефони та телевізори подалі, тому що світло порушує природне виробництво мелатоніну в нашому тілі".

Уповільнюйте їжу.

"Я сам у цьому винен", - каже Горський. "Коли ми їмо швидко або відволікаємось, ми не усвідомлюємо, скільки з'їли, поки не пізно. Між шлунком і мозку виникає затримка за сигналами повноти". Для цього спробуйте покласти виделку між укусами, і не піднімайте її назад, поки ви ретельно не пережовуєте їжу і не проковтнете.

Слід пам’ятати про споживання фруктів та овочів.

"Середньостатистичний американець споживає лише 1 порцію фруктів/овочів щодня. Тож давайте вирішимо покращити споживання, відстрілюючи більше, ніж ви зараз", - говорить Планеллс. "Зробіть це пріоритетом, маючи його біля себе і доступним. Це може бути різання фруктів у контейнерах Tupperware, приготування смузі для схуднення, легке овочеве приготування з окунанням, кидання шпинату з вашими ранковими яйцями. Якщо ви зазвичай отримуєте 1 порцію плодів на день, стріляйте по 2. "

Знайдіть час, щоб навчитися готувати.

"Більше споживання їжі в магазинах може означати відсутність готовності до приготування їжі та необхідність негайного задоволення. У цьому випадку найкраще раз на тиждень вивчати кілька простих рецептів та/або готувати їжу", - говорить Вальдес. "Крім того, ви можете замінити закуски та інші продукти швидкого харчування на більш корисні варіанти; наприклад, низькокалорійні закуски та вивезти з магазинів здорового харчування, а не типові висококалорійні закуски та фаст-фуд".

Завжди снідайте.

"Багато хлопців дотримуються посту, тому що це дозволяє їм пропускати сніданок, і їм стає легко вчасно і просто чекають обіду, щоб поїсти. Однак дослідження показали, що пропуск сніданку насправді може змусити вас набрати вагу", - говорить Кастільо. "Причина полягає в тому, що ми ігноруємо свої голодні сигнали, тоді наше тіло говорить нам їсти більше пізніше. Отже, коли хлопці пропускають сніданок, вони, як правило, отримують важчі вечері, а потім нічні закуски. Все це призводить до надлишку калорій . "

Силові тренування регулярно.

"Багато хлопців припиняють підйом, оскільки вважають, що це шкідливо для їх суглобів, або вони не встигають тренуватися, як раніше, тому" взагалі не можуть тренуватися ". Дивіться, дні слави двогодинних присідань можуть закінчитися, але це не означає, що ти взагалі не можеш тренуватися ", - говорить Горський.

Силові тренування особливо є джерелом молодості, і правильні силові тренування з експертом не повинні призводити до травм або пошкодження суглобів.

"Занадто багато чоловіків старі за своїм мисленням і думають, що" кардіо = втрата жиру ". Однак кардіо та дієта лише = худі, м'які та слабкі", - говорить Горський. "Силові тренування з безпечними, важкими, складними підйомниками 3-4 дні на тиждень, а також правильним харчуванням = піднятим, жорстким і сильним".

Рухайся та ставай активнішим.

"Йдеться не про те, щоб виглядати як Джейсон Момоа чи" Скала ", а про те, щоб бути найкращою версією себе. Я знаю багатьох чоловіків, які не люблять відвідувати тренажерний зал. Тож знайдіть деякі заходи, які відповідають вашому тілу та стилю життя, і змушуйте це працювати ", - говорить Планеллс. "Я живу на північному заході Тихого океану і люблю ходити в походи - немає нічого кращого, ніж бути в горах, піднімаючись на виграш, який є прекрасним видом або водоспадом. Або просто піти погуляти по сусідству або спробувати пробігти свій перший 5 тис. "

Отримати підтримку або мати партнера з підзвітності.

"Якщо у вас є друзі, які намагаються схуднути, ви повинні підтримувати зв’язок, щоб притягнути один одного до відповідальності! Ви можете ділитися їжею та займатися спортом, щоб все було цікаво", - говорить Вальдес. "Заняття фізичними вправами - це чудовий спосіб познайомитися з іншими людьми, які також можуть мати цілі, подібні до вашої власної. Також ви можете подумати про те, щоб мати персонального тренера та зареєстрованого дієтолога, щоб він відповідав вам".

Отримайте свою продукцію з секції морозильної камери або консервів.

"Не бійтеся обирати консервовані або заморожені сорти фруктів та овочів", - говорить Планеллс. "Це простий спосіб отримати щось поживне. І благословення життя за допомогою технологій полягає в тому, що ви можете легко переглянути відео на YouTube про те, як готувати овочі до обіду".

Вибирайте більш здоровий фаст-фуд.

"Фаст-фуд можна зробити добре, якщо ми подивимось на меню і подивимося на якісь корисніші продукти (курячий сандвіч на грилі проти сандвича зі смаженою куркою, або вибір гарніру з гарніру проти картоплі фрі)", - говорить Планеллс. "Багато ресторанів пропонують корисні варіанти харчування. Але якщо ви хочете вибрати гамбургер і картоплю фрі, тоді вибирайте дитяче харчування або найменший доступний розмір". Якщо ви не хочете їсти міні-їжу, ви можете спробувати будь-який із цих 1 найздоровіших варіантів меню у 80 популярних ресторанах.