8 тренувань для рук і плечей для зміцнення верхньої частини тіла

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Втрата ваги для виявлення стрункішої фігури - це найшвидший спосіб досягти гідного пляжу тіла. Але ні, якщо вам не вистачає здорової статури внизу!

Скорочуючи жир, використовуючи дефіцит калорій (їжте менше, ніж ви спалюєте), ви не повинні нехтувати силовими вправами. Це не тільки пришвидшить ваш прогрес, використовуючи надлишок калорій, але й підтримує м’язи в живих і бриках, коли ви знімаєте жир.

Наступні вісім потужних тренувань для рук і плечей не дозволять собі здаватися плоским або занадто худим після схуднення.

Якщо ви хочете дізнатись більше про втрату ваги, ви не можете пропустити наступну статтю, яка містить усі необхідні корисні поради:

1. Віджимання

Віджимання просто приголомшливі, їх можна виконувати практично в будь-якому місці і не вимагати обладнання. Існує також гора різних варіацій для збільшення складності та фокусування м’язів.

Віджимання не просто спрацьовує на грудях, а опускання дійсно спрацьовує і на руки, і на плечі!

Зосередьтеся на виконанні повільних і рівномірних рухів і завжди зупиняйте свої підходи перед невдачею. Після того, як ви зможете виконати 20 контрольованих повторень за кілька підходів, вам потрібно ускладнити!

Новачкам слід зосередитися на віджиманнях від колін, перш ніж переходити до класичних віджимань і далі!

2. Дошки

Дошки - ще одна неймовірно універсальна вправа для ваги тіла. Вони зміцнять ваші основні м’язи живота, вирізаючи тверді руки і плечі.

Почніть із звичайних статичних дощок із знайомого положення віджимання. Займіться своїм ядром, стягніть плечі та руки прямою спиною якомога довше.

Повільно нарощуйте час під напругою. Як тільки ви зможете тримати звичайну дошку більше 1 хвилини, спробуйте спробувати деякі з цих більш складних варіацій.

3. Верхній прес

Верхній прес - це найкращий конструктор міцності плечей. Ваші руки та серцевина також відчують тиск!

Основний рух виконується, утримуючи гирі спереду та на одній лінії з шиєю, відсуньтеся, щоб дістатись до неба, і повільно опустіть знову, перш ніж повторити.

Почніть використовувати легкі гантелі і нарощуйте вагу, коли ви стаєте сильнішими. Зрештою, ви можете поміняти гантелі на завантажену штангу.

Пам’ятайте, що натискайте на себе поступово, коли ви легко виконаєте 10 повторень, пора набирати вагу!

4. Підборіддя

Підборіддя досить важке, але ви будете винагороджені ідеально виробленими руками, біцепсами та плечима.

Виконували їх, захопивши високу планку, розставивши руки на ширині плечей і руки, спрямовані до вас. Під напругою власної ваги тіла підніміться та опустіться контрольованим рухом.

Не потійте, якщо ви ще не можете виконати жодного підтягування. Почніть з негативних повторень, неодноразово опускаючись повільно. До того моменту, як ви зможете виконати 10 негативних повторень, ви будете готові вирішити повне підтягування або два.

Як тільки ви зможете виконати 15+ повільних повних повторень, одягніть зважений ремінь, щоб зробити його більш складним!

5. Підтягування

Схожий на підборіддя, але жорсткіший! Виконайте ті самі рухи більш широким хватом і руками в сторону. Це зміщує попит на ваші плечі, бічні та спинні м’язи.

Знову ж, можливо, вам доведеться почати з негативних повторень. Як тільки ви зможете виконати 6+, ви можете спробувати повторити повне. Якщо ви можете виконати 12+ повних повторень, почніть носити більше ваги!

І підборіддя, і підтягування стають складнішими (або виснажливими), чим повільніше ви виконуєте кожне повторення!

6. Провали

Як і інші вправи на вагу тіла, занурення можна виконувати різними способами. Вони чудово підходять для розвитку сильних, чітких рук, плечей і грудей.

Зосередьтеся на використанні рук і плечей, щоб повільно опуститися вниз і піднятися назад. Почніть із занурень, використовуючи піднятий предмет позаду вас. Переконайтеся, що у вас просто стійкі предмети, щоб уникнути травм.

Після того, як ви зможете легко виконати серії з понад 15 повільних повторень, спробуйте підняти ноги, використовуючи інший піднятий предмет.

Щоб зробити цю вправу ще більш жорсткою, ви можете використовувати занурювальну штангу і навіть зважений ремінь! Не забувайте прогресувати поступово, це складна вправа, але ваші результати будуть говорити самі за себе!

7. Бічні підйоми

Бічні підняття - чудова ізоляційна вправа для тренувань на руках і плечах. Зосередившись на первинному використанні дельтоподібних м’язів, м’язи ваших плечей в найкоротші терміни “вискочать”!

Візьміть дві легкі гантелі і тримайте кожну поруч. Зафіксуйте лікті та піднімайте гирі разом до горизонтального положення, а потім повільно опускайте їх назад.

Рух повинен бути повільним і контрольованим, щоб отримати максимальну віддачу від цієї вправи. Як тільки ви можете виконати 12+, настав час збільшити вагу!

Спробуйте переключитися на переднє підняття, піднявши гантелі перед собою. Вони націляться на іншу голову того самого м’яза, щоб досягти добре округлих плечей!

8. Біцепсові локони

Не вистачає визначення у відділі зброї? Біцепсові локони швидко зіб’ють руки!

Почніть з використання гантелей у кожній руці з боків. Утримуючи решту тіла та ліктя на місці, підніміть кожен підйом до грудей і назад знову повільно.

Прогресуйте у вазі, коли зможете виконати 12+ повторень, врешті-решт, ви зможете використовувати навантажену штангу.

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Джозеф Саммерс

Тенденції у вправах

Більше від цього автора

Джозеф Саммерс

Тенденції у вправах

Прочитайте далі

Припиніть робити традиційну розминку, натомість вам потрібно динамічне розтягування

Розкрито: 6 найкращих вправ для початківців, щоб ви отримали міцне ядро

Переваги гірничих тренувань, про які ви не знали (+8 вправ, які слід спробувати!)

Як бути щасливим: 12 речей, які слід робити сьогодні

Останнє оновлення 6 грудня 2020 року

Сертифікований тренер з фітнесу та спеціаліст з питань харчування Прочитайте повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Ви виснажували своє тіло кількома тренуваннями, тим чи іншим планом фітнесу та модними дієтами, щоб отримати бажані результати? Можливо, ви втомилися, не можете встигнути знайти час для тренувань, або, можливо, ваша робота завалила вас і напружила?

Проблема може полягати в тому, що ви витрачаєте непотрібну енергію, виконуючи вправи, що суперечать тому, що потрібно вашому організму, щоб отримати бажані результати. Як тільки ви зрозумієте свій тип фігури, ви почнете розуміти, чому менше - це більше, і максимізуєте час тренувань.

Все, що вам потрібно знати про найкращий план фітнесу для вашого типу фігури, знаходиться тут.

Зміст

3 різні типи фігури
- Фітнес-план для ендоморфів
- Фітнес-план для ектоморфів
- Фітнес-план для мезоморфів
Основна порада для дієти
Заключні думки
Більше про те, як отримати форму

3 різні типи фігури

Перш за все, існує три типи фігури:

Тонкий ектоморф
Товстий ендоморф
М'язовий мезоморф

Якщо ви не знаєте про ці категорії, ви, мабуть, тренували своє тіло таким чином, щоб не підтримувати ваш тип фігури, а отже, ви мляві, не можете набрати м’язову масу і не можете схуднути, щоб врятувати своє життя [1]. Цілком ймовірно, що ви надмірно працюєте над своїм тілом, замість того, щоб дозволити йому виконувати роботу, за якою його було задумано.

Незважаючи на те, що три типи фігури є гарним посібником для визначення того, який тип тренування вам потрібен, майте на увазі, що є змінні. У деяких випадках може знадобитися тренувати своє тіло по-різному для верхньої частини тіла та нижньої частини тіла. Тобто виконувати комбіновані тренування типу тіла.

Фітнес-план для ендоморфів

Якщо у вас є тіло ендоморфа, стережіться! Ваше тіло, ймовірно, зберігає більше жиру, ніж інші два типи тіла.

Фокус у тому, щоб відбити жир на перевалі. Іншими словами, регулярно займайтеся кардіотренінгами, щоб прискорити пульс, і виконуйте вправи з обтяженнями, що спалюють жир.

Такі вправи, як високі повторення та низька вага, прискорюють ваш метаболізм, особливо якщо ви жінка. Для тренувань з обтяженнями зосередьтеся на більших групах м’язів, таких як стегна, сідниці та спина. Чим більша група м’язів, тим більше калорій ви спалите.

Крім того, найкраще працюють багатосуглобові вправи для нижньої частини тіла. Наприклад, присідання включає коліна та згиначі стегна, тоді як розгинання ноги включає лише коліна:

Якщо ви не щур в тренажерному залі, їзда на велосипеді та піші прогулянки - це також багатосуглобові рухи, які спалюють калорії.

Якщо ви будете залишатися послідовними, ви побачите, як фунти тануть.

Фітнес-план для ектоморфів

То що, якщо ти високий, худий і маєш мало м’язової маси? Ну, це зробило б вас ектоморфом. У вас, швидше за все, швидкий обмін речовин, багато енергії і ви їсте все, що завгодно, що багато в чому є благом, але іншими способами є прокляттям.

Втрата ваги, швидше за все, не представляє для вас жодної проблеми, але якщо набір маси - це ваша мета, вам доведеться попрацювати так само наполегливо, щоб підтримувати її, як людині, метаболізм якої повільний і хоче схуднути.

То яке рішення для ектоморфа? Менше кардіо, більше підйому ваги та більше їжі!

Харчування надзвичайно важливо для худого ектоморфа. Ви повинні їсти протягом однієї години після тренування разом із їжею, що складається зі складних вуглеводів, таких як коричневий рис, білок - наприклад, курка чи риба - та зелених листових овочів, бажано капусти або шпинату, які наповнені калієм. Ваше тіло потребує калію, особливо після тренування, для поповнення електролітів.

Оскільки ектоморф має швидкий метаболізм, вам потрібно буде піднімати важку вагу, робити низькі повторення і робити довгі перерви для відпочинку, приблизно від трьох до п’яти хвилин, між серіями не більше п’яти, з чотирма різними вправами, які також називаються як "гігантські набори". [2]

Якщо ви виконуєте вправи правильно, використовуючи повільну, контрольовану форму, ваше тіло починає нагріватися завдяки енергії, що використовується протягом вправ. Коли ваше тіло потребує енергії, воно починає шукати накопичені ресурси, такі як м’язи, яких ми не хочемо. Тому ключовим є три-п’ять підходів.

Почніть з невеликої ваги, щоб розігріти м’язи, з 15 повторень. Відпочинок протягом однієї хвилини. У вашому першому «гігантському наборі» виконайте 12 повторень із ваговим навантаженням, в якому ви можете (лише) виконати 12 повторень. Відпочинок п’ять хвилин.

У наступному підході виконайте 10 повторень із ваговим навантаженням, в якому ви можете (лише) виконати 10 повторень. Відпочинок п’ять хвилин. Виконайте ще два підходи за попередніми інструкціями, опустившись до восьми, а потім до шести повторень.

Завдяки поєднанню правильного харчування та силових тренувань ви побачите результати протягом місяця.

Фітнес-план для мезоморфів

Мезоморф - це тілобудова, якої хоче кожен. З добре збалансованим, симетричним тілом, мезоморфу не потрібно напружуватися, щоб утримати або наростити м’язи за допомогою правильного плану тренувань.

Однак мезоморф не позбавлений проблем. Оскільки цей тип статури швидко набирає вагу, він схильний роздуватися, коли вживається занадто багато вуглеводів. Мезоморф повинен споживати білок та овочі, щоб підтримувати свою м’язову стату.

Поки мезоморф кілька разів на тиждень потрапляє у ваговий зал, стежить за своїм харчуванням та розтягується, щоб подовжити об’ємні м’язи, їм не потрібно вбивати себе великою кількістю серцево-судинної діяльності. Вибухонебезпечне, анаеробне кардіо, таке як HIIT (Інтенсивний тренувальний тренінг з високою інтенсивністю), що ідеально підходить до 20 хвилин.

Супер налаштування - це друг мезоморфа. Оскільки мезоморф здатний утримувати м’язову масу, йому потрібно лише розрізати своє тіло, щоб оголити м’язи. Наприклад, швидкі тренування по 15 повторень на частину тіла, без перерви між ними, загострять мезоморфну рамку.

Тримайтеся подалі від важких тренувань з обтяженнями, скоротіть кардіотренування, і ви швидко побачите статечне тіло.

Основна порада для дієти

Вправи для фігури та один прекрасний тренувальний план не допоможуть. Харчування є ключовим компонентом для того, щоб ваше тіло працювало як добре змащена машина. Далі ви побачите, що три типи фігури мають власну формулу, що складається з фізичних вправ та правильної їжі для максимізації результатів. У вашому раціоні має бути мало цукру. Цукор перетворюється на жир і уповільнює процес спалювання жиру.

Отже, тримайтеся подалі від простих вуглеводів, таких як цукерки, та “поганих” складних вуглеводів, таких як білий рис, біла паста, біле борошно та білий хліб. Це рафіновані вуглеводи, які спричиняють стрибок рівня цукру в крові, змушуючи наше тіло жадати більше того самого.

Навіть деякі фрукти для вас корисніші за інші. Наприклад, груші та яблука мають менше цукру, ніж папайя та ананас. Натомість їжте “хороші” вуглеводи, такі як волокнисті цільні зерна, овочі та квасоля, які повільно перетравлюються в кров. Чим повільніше перетравлення цих «хороших» вуглеводів, тим менше ви будете голодні протягом дня.

Заключні думки

Тепер, коли ви знаєте, що потрібно для досягнення результатів, ви можете почати виводити зовнішній вигляд свого тіла на наступний рівень фізичної форми за допомогою чудової програми тренувань.

Не потрібно витрачати на тренування до двох годин. Просто визначте свій тип фігури та виконайте план харчування та фізичних вправ, який відображає ендоморф, ектоморф, мезоморф або будь-яку комбінацію з трьох.

Окрім того, подумайте про тестування ІМТ (індекс маси тіла), щоб ви знали, скільки жиру має ваше тіло. [3]

Знання того, який план фітнесу найкращий для вашого типу фігури, позбавить вас від розчарувань і приведе ваше тіло туди, де ви завжди хотіли, щоб воно було.