8 речей, яких НЕ слід робити під час ходьби для схуднення

Ходьба - чудовий спосіб спалити калорії та схуднути, але, можливо, ви не отримуєте максимум користі від прогулянок через деякі типові помилки. Вихід і ходьба у власному темпі та на рівні інтенсивності - це чудово для вашого здоров’я, але досвідчені пішоходи іноді роблять ці 8 речей, які заважають їм отримати максимум користі від своїх фітнес-прогулянок. Багато з цих помилок обертаються навколо того, що вони не стають настільки активними та такими інтенсивними, як ви могли б мати, приймаючи більше калорій, ніж ви уявляєте.

Хороша новина полягає в тому, що більшості з цих помилок можна уникнути, просто знаючи, як зробити більш ефективну фітнес-ходьбу. Ця стаття розповідає про те, чого НЕ робити, коли ви займаєтеся фітнесом - будь то ваша мінімальна рекомендована ходьба протягом 30 хвилин або інтенсивне тренування протягом години. Не спітнійте, якщо ви бачите деякі власні звички у кількох з наступних категорій ходьби для схуднення. Просто попрацюйте над виробленням правильних звичок, збільшуючи інтенсивність і насолоджуйтесь отриманим спалюванням калорій.

1) Харчування великих страв до або після тренування

Коли ви починаєте більше ходити і робити прогулянки більш інтенсивними, спокусливо їсти більше. Втрата ваги полягає в спалюванні більше калорій від ходьби, ніж ви їсте, і простіше випити 500-калорійний смузі, ніж спалити 350 калорій за годину фітнес-ходьби. Це нормально їсти їжу до або після тренування або закуску, але пам’ятайте, що ці калорії теж враховуються! Що ви їсте, напевно, важливіше за вправи, якщо ви хочете схуднути.

Що робити замість цього:

Випийте багато води і почніть із ситних низькокалорійних закусок, щоб побачити, чи допоможе ця комбінація відчувати себе ситим. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно з’їсти велику їжу до або після тренування, можливо, ви захочете прогулятися до або після звичайного прийому їжі (прогулянки після обіду дуже популярні). Таким чином, ви не додасте зайвий прийом їжі до дня.

Зосередьтеся на нежирному білку та листових овочах і намагайтеся тримати крохмалисті вуглеводи на чверті вашої тарілки. Якщо ви часто перекушуєте, зосередьтеся на здорових перекусах і, якщо потрібно, зменшіть обсяг звичайного харчування.

Винос:

Під час ходьби для схуднення переконайтеся, що ви не споживаєте більше калорій, ніж спалюєте за день, інакше вага не піде.

2) Надмірна оцінка калорійності

Ходьба може відчувати розширення сил і виснаження. Як результат, легко переоцінити, скільки калорій ви насправді спалюєте. Можливо, вам здається, що ви пройшли марафон, просто обійшовши квартал, але, ймовірно, ви спалюєте менше калорій, ніж очікували. Переоцінка спалених калорій може призвести до переїдання після тренування, оскільки ви думаєте, що «заробили» ласощі або вважаєте, що вам потрібно з’їсти частину спалених калорій. Зазвичай це помилка, особливо якщо ви ходите для схуднення. Якщо ви не спалюєте величезну кількість калорій, ви, як правило, не хочете з’їдати спожиті калорії - навіть для інтенсивних тренувань при ходьбі.

Що робити замість цього:

Якщо ви не впевнені, скільки калорій ви спалили, вам слід занизити кількість спалених калорій. Ви можете використовувати відстеження калорій від Pacer як оцінку або знайти в Інтернеті калькулятор маси тіла або калькулятор калорій, який враховує різні фактори. Калькулятор Pacer має консервативний дизайн, щоб не обманювати вас, думаючи, що ви спалюєте більше, ніж є. У багатьох випадках ви навіть можете розглядати кількість спалених калорій як 0 - ці спалені калорії є лише бонусом на додаток до плану здорового харчування.

Винос:

Зрозумійте, скільки калорій ви насправді спалюєте, і якщо ви сумніваєтесь, вам слід недооцінювати спалення калорій. Це допоможе вам поставити реалістичні цілі, яких ви можете досягти.

3) Заправка спортом напоїв замість води

Спортивні напої були розроблені для спортсменів, тому пити їх слід під час ходьби - так? Насправді вам не потрібні спортивні напої у більшості випадків, оскільки вода працює так само добре на більшості прогулянок, і вода не містить калорій. Легко забути про калорії напоїв, тому що ви можете їх пити так швидко, і вони, здається, не мають ваги, коли ви їх споживаєте. На жаль, це не зовсім так.

Навіть “здоровий” спортивний напій - це, як правило, цукрова вода з калоріями. Сода, сік, молоко, кава та чайні напої (крім несолодкого чаю та кави) містять калорії. Ви захочете це врахувати, плануючи, що їсти.

Що робити замість цього:

Візьміть із собою на прогулянки звичайну нульову калорію воду і часто пийте воду до, під час та після прогулянки. Ви можете приготувати власну нульову або дуже низькокалорійну воду для фітнесу, додавши скибочки фруктів і щіпку солі, якщо це необхідно для електролітів, або можете використовувати спортивні напої, розведені водою (від половини до чверті спортивних напоїв у воду), якщо хочете стає дуже інтенсивним або ви відчуваєте, що вам потрібно мати вуглеводи під час прогулянки.

Винос:

Зведіть рідкі калорії до мінімуму і пам’ятайте враховувати їх як частину свого плану схуднення. По можливості замінюйте спортивні напої та газовані напої на нульові калорії.

4) Прогулянки лише на вихідні

Дотримання режиму щоденної ходьби має важливе значення для плану схуднення при ходьбі, оскільки це допомагає тренувати ваше тіло підтримувати активність і форму. Пропуск щоденної прогулянки означає не лише те, що ви втратили калорії, які, як ви очікували, спалите, але це робить речі набагато складнішими, щоб почати знову ходити, коли ви починаєте свої прогулянки. Упакування всіх ваших кроків в один-два дні тижня також ускладнює формування витривалості та сили в ногах і, як правило, призводить до сидячої поведінки в дні, коли ви знаєте, що не ходите. Якщо ти хворий, поранений або просто потребуєш відпочинку, пропустити день, але намагайся не робити це звичним. Більшість організацій охорони здоров’я рекомендують гуляти принаймні 5 днів на тиждень.

Що робити замість цього:

Розподіліть час прогулянок принаймні на 5 днів тижня. Навіть якщо це означає щоденні коротші прогулянки, намагайтеся залишатися активними і перетворюйте ходьбу в звичку. Якщо вам потрібно пропустити день, просто перезапустіть програму наступного дня і поверніться до неї. Пообіцяйте зробити щонайменше перший крок за дверима щодня, коли ви плануєте йти пішки. Зазвичай ви будете мотивовані пройти весь час своєї прогулянки!

Винос:

Хоча кроки є кроками, краще розподіляти їх протягом багатьох днів, ніж сидіти протягом декількох днів і спробувати упакувати всі свої кроки за короткий проміжок часу.

5) Полегшення на кожній прогулянці

Хоча приємна прогулянка парком все одно корисна для вашого здоров’я, ви спалите більше калорій і отримаєте більше кроків за допомогою жвавої, серцебитої прогулянки або тренувань для фітнес-ходьби. Вам не потрібно напружуватися на кожній прогулянці - дослідження показали, що навіть легка активність може знизити ризик серйозних проблем зі здоров’ям, але якщо ви завжди робите це спокійно, то, мабуть, робите собі погану послугу.

Що робити замість цього:

Якщо ваша мета - схуднути, спробуйте стати інтенсивнішими і трохи підштовхнутися. Наскільки швидко хороша кардіо ходьба може залежати від вашого віку та рівня фізичної підготовки. Тренувальна тренувальна ходьба, подібно до цієї 30-хвилинної фітнес-прогулянки, є прекрасним вибором, щоб спалити більше калорій без необхідності бігати бігом. Більш інтенсивні прогулянки - це також чудовий спосіб досягти вищої мети, збільшивши свою витривалість і швидкість ходьби. Існує безліч стилів фітнес-ходьби, які ви можете спробувати залежно від рівня вашого досвіду та місць, де ви можете гуляти. Звичайно, новачкам, можливо, доведеться докласти зусиль до інтенсивної фітнес-прогулянки. Початковий план ходьби для схуднення повинен змінювати будь-які заходи відповідно до рівня фізичної підготовки та історії травм.

Винос

Спробуйте швидше ходити, силову ходьбу або періодичні сплески, щоб збільшити спалювані калорії та ефективність вашої програми ходьби для схуднення

6) Щодня робити одну і ту ж прогулянку

Чим різноманітнішими та складнішими будуть ваші прогулянки, тим легше буде підтримувати мотивацію, робити більше кроків і втрачати більше ваги. Різна місцевість, швидкість ходьби і навіть середовище для ходьби (наприклад, у приміщенні та на відкритому повітрі) можуть націлювати м’язи по-різному. Якщо ви завжди йдете одним і тим же старим шляхом однаково, ви, ймовірно, занудьгуєте або впадете в рутину. Цілком можливо, що ви могли б стати більш інтенсивними або ходити набагато довше, але ви просто не знаєте цього, бо ніколи не пробували.

Що робити замість цього:

Час від часу перетрушуйте свій режим ходьби. Замість того, щоб робити одну і ту ж схему щоразу, коли ви йдете пішки, знаходьте нові та цікаві маршрути, якими слід рухатися. Спробуйте творчі способи проходити одні й ті ж маршрути по-різному з дня на день. Деякі дні ви можете спробувати неспішну прогулянку, тоді як інші дні ви можете спробувати пройти якомога швидше від початку до кінця. Якщо ви відчуваєте себе під напругою, об’їжджайте дорогу і під’їжджайте на кілька пагорбів, або якщо ви відчуваєте себе втомленим, прийміть піт-стоп за кавою або виконайте доручення. Ці невеликі зміни підтримують ваші прогулянки свіжими, навіть якщо ви ходите подібним маршрутом щодня.

Винос:

Змінюйте свої пішохідні маршрути, а також варіюйте свої прогулянки, щоб ваші вправи були свіжими та цікавими. Цікаві прогулянки = більше мотивації = більше кроків = більше потенційної втрати ваги.

7) Ігнорування зброї

Ходьба не повинна бути виключно тренуванням нижньої частини тіла. Махаючи руками під час ходьби, ви можете трохи потренуватися у верхній частині тіла, а залучення м’язів преса - також на основну. Це може бути трохи безглуздо накачувати руки під час ходьби, але є причина, коли руки, природно, розгойдуються, коли ви набираєте темп.

Що робити замість цього:

Спробуйте силову ходьбу - свідомо залучайте руки під час швидкої ходьби. Ви можете трохи потренуватися у верхній частині тіла, а також переконайтеся, що ви займаєтеся пресами, щоб також попрацювати на своєму серці. Ви також можете спробувати скандинавську ходьбу за допомогою жердин, щоб залучити верхню частину тіла.

Використання верхньої частини тіла - не обов’язкова умова. Це спалює зайві калорії, але не настільки більше, як можна подумати. Однак це все ще корисно, оскільки тренування верхньої частини тіла може допомогти збільшити силу та запобігти втраті м’язів, що завжди добре. Якщо ви не в силових ходьбах, спробуйте робити тренування з вагою в тілі один або два рази на тиждень.

Винос

Спробуйте трохи вправити верхню частину тіла в якийсь момент тижня. Користування руками під час ходьби може допомогти або спробувати тренування з вагою тіла Pacer!

8) Уникання пагорбів, сходів чи іншої місцевості

Ходіння під нахилом, як ходьба на пагорбах, спалює більше калорій, ніж ходьба на рівній поверхні. Ходьба сходами спалює найбільше - вдвічі більше калорій, ніж ходьба на рівній поверхні. Якщо ви достатньо досвідчений ходок і ваш рівень фізичної підготовки відповідає цьому, ходьба по складнішій місцевості - це чудовий спосіб швидше спалити більше калорій. Якщо ви ходите лише по рівних поверхнях, ви можете втратити калорії, які могли спалити.

Важливим зауваженням є те, що пагорби та сходи мають більший вплив на суглоби, ніж плоска ходьба, і можуть швидше втомлювати вас. Якщо ви тільки починаєте роботу або маєте стан здоров’я чи травму, дотримуйтесь рівних поверхонь і зменшіть вплив своєї ходьби.

Що робити замість цього:

Якщо у вашому районі є пагорб, спробуйте ввести це у свій розпорядок дня. На виході підніміться вгору і поверніться вниз. Їдьте по маршрутах, що включають відкриті пандуси та сходи, або частіше піднімайтесь сходами на роботі. Якщо ви достатньо здорові, ви також можете спробувати ходити по ділянках з нерівним рельєфом, наприклад, на відкритих майданчиках або на дерев’яній щепі, що змушує ваші ноги постійно займатися під час ходьби.

Вам не потрібно весь час ходити по постійному нахилу або ходити вгору і вниз по схилу, щоб отримати додаткові переваги. Спробуйте зробити гірку частиною своєї звичайної прогулянки і подивіться, як почувається ваше тіло згодом. Якщо це не проблема, ви можете поступово робити більше кроків під нахилом протягом своєї прогулянки.

Винос:

Нахили, сходи та інші складніші місцевості - чудовий спосіб швидше спалити більше калорій. Такі типи місцевості мають більший вплив, тому дотримуйтесь рівної місцевості, якщо у вас травма, стан здоров’я або ви тільки починаєте ходити для фітнесу.

Заключні думки

Коли ви ходите недбало, щоб допомогти схуднути, протистояти власним зусиллям можна неправильно, неправильно оцінивши калорії або випадково занадто легко взявши їх на себе. Розуміючи спожиті та спалені калорії та кидаючи виклик собі на частих прогулянках, ви можете серйозно покращити свої досягнення у зниженні ваги за допомогою ходьби.

Отримати Pacer

Якщо ви ще не завантажили програму Pacer, завантажте Pacer зараз безкоштовно (на мобільному телефоні)! Ви також можете переглянути наш веб-сайт (мобільний чи настільний) або підписатися на наш блог, щоб отримати більше чудових порад про ходьбу та здоровий спосіб життя.