8 продуктів, які допоможуть вам схуднути і задовольнити шлунок

Намагаєтеся скинути кілька кілограмів? Відчуття ситості між їжею може допомогти. Ось вісім продуктів, які потрібно додати до кошика для покупок, які настільки ситні, що ви навіть не здогадаєтесь, що сидите на дієті.

Секрет схуднення? Вживання здорової їжі, яка заповнює вас протягом довших періодів часу.

Деякі дієти для схуднення можуть залишити вас голодними - і це не мета. Видалення оброблених продуктів з вашої продуктової кошички - це чудовий спосіб схуднути та поліпшити своє здоров’я, особливо тих, що містять багато порожніх калорій, цукру та нездорових жирів, але те, що ви додаєте у кошик, є не менш важливим. Наприклад, їжа з високим вмістом клітковини та білків задовольнить вас і допоможе уникнути нездорового вибору. Тільки пам’ятайте, що розмір порцій все ще є ключовим, каже дієтолог Кіт Кантор, доктор філософії, із Сувані, штат Джорджія. Переїдання - навіть якщо їжа є здоровою - не допоможе вам досягти результатів зниження ваги. Ось вісім продуктів, які допоможуть вам схуднути, але також матимуть чудовий смак та наповнять вас.

Їжте квасолю, щоб наповнити клітковиною

Існує безліч причин вносити квасоля до списку покупок. По-перше, квасоля є прекрасним джерелом клітковини, і будь-яка їжа з високим вмістом клітковини буде ситною, - каже Крістін Гербштадт, доктор медичних наук, автор книги «Дієтологічна дієта про доктори: остаточний рецепт для схуднення». Наприклад, у половині чашки чорної квасолі міститься 7 г клітковини, або 28 відсотків вашої ДВ. В одній чашці червоної квасолі міститься 8 г клітковини, або 32 відсотки вашої ДВ. А в половині склянки бобів гарбанцо міститься 6 г клітковини, або 24 відсотки вашої ДВ.

Крім того, клітковина допомагає заповнити вас, не додаючи їжі жодних калорій (оскільки наш організм не може перетравлювати клітковину), пояснює Келлі Кеннеді, лікар з дієтології, спеціаліст з дієтології Everyday Health. Клітковина також перетравлюється довше і додає об’єм їжі, додає вона. Невелике дослідження, опубліковане в ISRN Obesity, показало, що багата на клітковину дієта, багата квасолею, підвищує насичення і зменшує голод.

Квасоля також стимулює вироблення гормону кишечника холецистокініну (CCK), який уповільнює спорожнення шлунка і може допомогти придушити апетит, зазначає Кеннеді. Всі ці переваги можуть призвести до втрати ваги. Дослідження, опубліковане у квітні 2014 року, у журналі "Journal of Nutrition and Dietetics", виявило, що дієта з високим вмістом клітковини і бобами є такою ж ефективною, як дієта з низьким вмістом вуглеводів для схуднення.

Приготування їжі натхнення Овочевий чилі або рагу на основі квасолі наповнять вас, не обтяжуючи, вважає Кеннеді. Вона також любить зручність консервованої квасолі, яку можна промити (щоб зменшити вміст натрію) і додати до страви з рисом або поверх салату, щоб отримати більше білка та клітковини.

Насолоджуйтесь лососем, щоб він почувався ситим, довшим

Навіщо вносити лосось у свій список продуктів для схуднення? Серед численних переваг для здоров'я лосось є чудовим джерелом білка - 3 унції (унція) дикого атлантичного лосося містить близько 22 грамів білка. У невеликому дослідженні, опублікованому в журналі “Ожиріння”, дослідники з університету Перд’ю виявили, що чоловіки, які намагалися схуднути, почувались ситішими довше, коли вживали більшу кількість білка під час кожного прийому їжі. Учасники, які були на низькокалорійній дієті з високим вмістом білка, також повідомили про меншу пристрасть до їжі протягом дня і не жадали нездорових закусок пізно вночі.

Їжа, багата білками, наповнює їжу, оскільки "білок метаболізується повільніше, ніж жири або вуглеводи", пояснює доктор Гербштадт. Лосось також є одним з найкращих джерел здорових для серця жирів, відомих як омега-3 жирні кислоти, додає Кеннеді.

Приготування їжі натхнення Спробуйте запекти або приготувати на грилі лосось - ви можете прийняти порцію по 3 унції на вечерю, а залишки залити зеленню салату на обід наступного дня, говорить Кеннеді.

Насолоджуйтесь яйцями за сніданком, багатим на білки

У восьмитижневому дослідженні, опублікованому в Міжнародному журналі ожиріння, чоловіки та жінки із зайвою вагою, які з’їли два яйця на сніданок, втратили більше ваги, ніж ті, хто їв бублики. Яйця можуть допомогти при зниженні ваги, оскільки вони містять багато білка (одне велике яйце має близько 6 г), і для розщеплення білка йому потрібно більше енергії, ніж для крохмалю, який містять багато продуктів для сніданку, включаючи бублики, крупи та булочки., складаються з, припускає доктор Кантор.

Якщо вас турбує високий рівень холестерину, можливо, ви захочете з’їсти більше яєчних білків, ніж жовтків, але, швидше за все, вам не доведеться надто турбуватися. Деякі люди вважаються "гіперреакторами" на дієтичний холестерин (холестерин у продуктах, які ми їмо), але це невеликий відсоток населення, каже Кеннеді. Для більшості людей вживання їжі з холестерином суттєво не впливає на рівень холестерину в крові. Сучасна рекомендація Американської асоціації серця полягає в тому, що більшість людей повинні їсти сім жовтків або менше на тиждень.

Приготування їжі натхнення Додайте в салат круто зварені яйця, щоб отримати низькокалорійний білок, або спробуйте яєчні білки та огірки з сіллю та перцем на перекус, говорить Кеннеді.

Нош на горіхи, щоб зменшити ваш апетит

За даними клініки Майо, горіхи містять білок і клітковину, що робить їх ситними. Щоденна порція може також допомогти вам схуднути, згідно з попереднім дослідженням, представленим на Наукових сесіях Американської кардіологічної асоціації 2018 року в Чикаго. Інше дослідження, опубліковане в Journal of Proteome Research, показало, що люди на 12-тижневій дієті, яка включала жменю змішаних горіхів щодня, мали більш високий рівень серотоніну, гормону, який може знизити апетит, ніж ті, хто не їв горіхи.

Однак калорії в горіхах і горіхових маслах можуть швидко додаватися, оскільки вони є таким багатим джерелом корисних жирів, каже Кеннеді. Хоча цей жир і не поганий, а насправді корисний для вас, важливо стежити за розміром порції, споживаючи горіхи. Кеннеді рекомендує щодня зберігати розмір порції до 1,5 унції або невелику жменю горіхів. (Кількість жиру відрізняється від горіха до горіха; наприклад, 1,5 унції цілого мигдалю мають близько 21 г жиру). Якщо ви виявите, що не худнете, ще раз подивіться на порцію горіхів і переконайтеся, що вам потрібно внести зміни. Також важливо вибирати горіхи без додавання жиру, цукру або солі, що може зменшити загальну корисність горіхів, радить Кеннеді.

Розумна закуска Тонко намажте 1 столову ложку арахісового масла або мигдалевого масла на шматочок цільнозернового тосту на сніданок і додайте посипати мигдалем, що розрізався, на запарені зелені боби на вечерю, говорить Кеннеді.

Поп-попкорн для закуски без вини

Ваш шлунок відстає від вашого мозку - потрібно близько 20 хвилин, щоб гормони травлення надсилали мозку сигнал про те, що ви наповнюєтесь, говорить Кеннеді. Це одна з причин, чому попкорн посідає перше місце у списку продуктів харчування Гербштадта, які можуть допомогти вам схуднути: їжа попкорну займає багато часу, і чим повільніше ви їсте, тим більша ймовірність почуття ситості перед тим, як переборщити.

Попкорн також є хорошим джерелом клітковини, що робить його також ситною їжею, каже Кеннеді. В одній чашці повітряного попкорну міститься 1,2 г клітковини, але оскільки порція попкорну зазвичай вважається більше 1 склянки, клітковина додається. Щоб вважатись хорошим джерелом клітковини, їжа повинна містити лише 2,5 г клітковини - її можна добути лише (приблизно) 2 склянками попкорну.

Розумна закуска Використовуйте поппер на гарячому повітрі, і ви заощадите на жирі та калоріях, каже Гербштадт. Або покладіть свою кукурудзу на плиту з мінімальною кількістю олії, пропонує Кеннеді.

Виберіть грецький йогурт, щоб отримати більше білка і менше цукру

Грецький йогурт - ще одна з найпопулярніших таблиць у списку розумних продуктів для схуднення, вважає Кантор. Це чудовий вибір, оскільки він містить більше білка і менше цукру, ніж більшість інших йогуртів. Хоча кількість білка може варіюватися від марки до марки, в одній 7-унційній ємності звичайного грецького йогурту з низьким вмістом жиру міститься близько 20 г білка і 7 г цукру (цей цукор природним чином походить від лактози в молоці, а не доданого цукру. ).

Грецький йогурт також є хорошим джерелом кальцію, близько 230 міліграмів на контейнер на 7 унцій (близько 18 відсотків вашої ДВ). Дослідження, опубліковане в журналі Diabetes Care, показало, що дієта, багата на споживання молочного кальцію, сприяє зменшенню ваги у людей з діабетом 2 типу.

Приготування їжі натхнення Зробіть парфе з грецького йогурту та свіжих фруктів на сніданок або як десерт, або використовуйте грецький йогурт як основу для густих кремових смузі, пропонує Кеннеді, який рекомендує використовувати звичайний грецький йогурт без додавання цукру.

Виберіть перець чилі, щоб посилити ваш метаболізм

Чим вище ваш метаболізм, тим більше калорій ви спалюєте, навіть коли ви відпочиваєте, говорить Кеннеді. Різні дослідження, наприклад, опубліковане в червні 2017 року в журналі Bioscience Reports, припускають, що капсаїцин, активний інгредієнт чилі та інших перців, що робить їх гострими, може сприяти посиленню метаболізму (хоча жодна окрема їжа не підтверджує, що збільшує метаболізм пункт, що призводить до втрати ваги, зазначає Кеннеді). Одне невеличке дослідження, опубліковане в British Journal of Nutrition, показало, що люди, які додавали капсаїцин у сніданки з високим вмістом жиру та вуглеводами, зменшували споживання білка та жиру в обід, а також відчували себе більш задоволеними та менш голодними.

Приготування їжі натхнення Спробуйте приправити свої ранкові яйця перцем чилі, приготувати буріто для сніданку або тако з чилі, або приготувати собі миску з гарячим чилі з червоною квасолею для раннього обіду, говорить Кеннеді.

Пийте більше води, щоб уникнути переїдання

Вода повинна бути основним продуктом у вашому списку продуктів для схуднення, хоча вона сама по собі не є «їжею». Дослідження, опубліковане в 2014 році в Journal of Natural Science, Biology and Medicine, показало, що вживання більшої кількості води (більше, ніж звичайне споживання) зменшує вагу та жирові відкладення та пригнічує апетит у жінок із надмірною вагою. Інше дослідження, опубліковане у випуску журналу Annals of Family Medicine за липень – серпень 2016 року, виявило значну взаємозв’язок між неадекватною гідратацією та підвищеним індексом маси тіла (ІМТ) та неадекватною гідратацією та ожирінням.

"Я рекомендую випити склянку води перед тим, як їсти і між порціями", - каже Кантор. А якщо ви вживаєте алкоголь, він пропонує випити склянку простої води між напоями. "Ваш кишечник може утримувати стільки обсягу", - говорить Кантор. "Вода швидко наповнить вас і запобіжить переборщити з продуктами та напоями, які не допомагають знизити вагу".

Крім того, деякі люди переїдають, оскільки помилково сприймають спрагу за голод. Частини мозку, де тіло оцінює голод і спрагу, знаходяться дуже близько, пояснює Кеннеді. З цієї причини дуже часто хтось відчуває голод, коли він насправді просто зневоднений. Залишатися добре зволоженим - найкращий спосіб переконатися, що будь-які муки голоду насправді є голодом.

Зустріньте свою щоденну квоту Загалом, люди повинні пити набагато більше води, ніж насправді, вважає Кеннеді. Якщо ви відчуваєте спрагу, ваше тіло вже зневоднене. Потреби в рідині залежать від віку, статі, ваги та рівня активності. Хоча рекомендацію щодо принаймні восьми окулярів по 8 унцій легко запам’ятати, вона не є найточнішою. Національна академія наук, техніки та медицини (раніше МОМ) рекомендує 2,7 літра загальної води для жінок та 3,7 літра загальної води для чоловіків щодня. Ця вода надходить як з напоїв, так і з їжі.