8 порад, яким слід дотримуватися, коли ви ходите для схуднення

Ви можете абсолютно спалювати жир і покращувати загальний стан здоров’я, гуляючи.

Протягом останніх кількох років прогулянки та підтримка активності чесно стали модними. Виконання певної кількості кроків протягом дня та виклики для корпоративної ходьби допомогли покращити щоденну фізичну активність. Насправді, Міністерство охорони здоров'я та соціальних служб США радить дорослим більше рухатися і менше сидіти протягом дня, і вони закликають, щоб деякі фізичні навантаження були кращими, ніж відсутність. Якщо ви намагаєтеся регулювати свою вагу, ходьба може бути корисним інструментом управління вагою. Ось усе, що вам потрібно знати про ходьбу для схуднення, включаючи наші поради та підказки для максимального кроку.

Переваги для ходьби

Дослідження продовжують показувати, що загальні регулярні фізичні вправи корисні для вашого здоров’я, але сама ходьба має кілька переваг, які включають:

Ходьба за порадами щодо схуднення

Перевірте погоду: Останнє, що ти хочеш, - це потрапити в дощ посеред своєї прогулянки (що зі мною траплялося кілька разів, тож вчися на моїх помилках). Я люблю поглянути на звіт про погоду вранці, щоб побачити, коли буде найкращий час для моєї прогулянки. Якщо я зазвичай гуляю близько 17:00. але звіт про погоду передбачає дощ, тоді я можу перенести свою прогулянку на обідній час. І завжди носіть із собою заряджений телефон на той випадок, якщо погода зміниться, і вам знадобиться хтось забрати вас.
Гідрат: Якщо ви вирушаєте на довгу прогулянку, ви хочете переконатися, що у вас зволожено. Спробуйте залишатись зволоженою протягом дня і випивайте дві склянки води принаймні за 30-60 хвилин до прогулянки, щоб вона вийшла з ладу (і вам не доведеться користуватися ванною кімнатою). Повернувшись з прогулянки, не забудьте випити склянку води, щоб регідратати організм. Уникайте будь-яких солодких газованих напоїв або електролітних напоїв; якщо ви ходите з помірною інтенсивністю, вода допоможе регідратації організму.
Отримайте правильне спорядження: Відкиньте старі шльопанці і виберіть гарні кросівки. Це допоможе з поставою під час прогулянки, а також може зменшити ризик отримання травм. Крім того, якщо у вас є правильні кросівки, це може допомогти покращити ваш крок і зробити ходьбу на більшій відстані більш комфортною.
Зосередьтеся на формі: Ходьба сама по собі не вимагає особливих навичок і є дуже природною, але певні постави та репліки форми можуть допомогти покращити вашу ходьбу. Зосередьтеся на тому, щоб підборіддя трималося вгору, а плечі були квадратними. Ваша серцевина повинна бути активована, а спина повинна бути приємною і прямою. Найголовніше, що сідниці повинні займатися на кожному кроці і намагатися подумати про те, щоб запхати зад у всередину. Вам захочеться приземлитися на п’ятах і котитися вперед, щоб відштовхуватися пальцями ніг з кожним кроком.
Підібрати темп: Прогулянки з інтервалами - чудовий спосіб допомогти вам спалити більше калорій і зробити вашу прогулянку цікавою. Що стосується пішої прогулянки, то існує три різні типи темпів: прогулянка (подібно до вітрин, приблизно 3/4 складності за шкалою 10), швидка ходьба (докладання зусиль тут, близько 4/5 складності), та силова прогулянка (на місії, приблизно 5/6 складності). Розігрівайтесь, прогулюючись, а потім прагніть швидкого темпу протягом всієї прогулянки і натискайте на сильний темп ходьби кожні п'ять хвилин, щоб прискорити пульс. Подивіться, як довго ви можете підтримувати темп енергійної прогулянки, а потім спробуйте збільшити його на кілька секунд кожного разу, коли ви виходите на прогулянку. Силова ходьба для схуднення може сильно змінити стан вашого здоров’я в цілому.
Поставте мету: Як далеко ви можете пройти за 30 хвилин або за 1 годину? Для того, щоб оптимізувати свій темп ходьби, спробуйте націлитися на 1,5 милі на 30 хвилин і 3 милі на годину, що є швидким темпом близько 20 хвилин на милю. Якщо ви не можете піти цілу годину або 30 хвилин, робіть те, що можете, все краще, ніж ніщо, і може надзвичайно сприяти вашим щоденним крокам.
Прогулянка по нахилу: Якщо ви перебуваєте в приміщенні, бігова доріжка дозволить вам маніпулювати нахилом, що може посилити калорійний опік вашої прогулянки. Якщо ви на вулиці, спробуйте вибрати горбисту місцевість, щоб оптимізувати вашу прогулянку. Дослідження показують, що збільшення нахилу може посилити інтенсивність тренування, а також зменшити вплив на ноги та суглоби.
Прогулянка з другом: Привітний приятель може допомогти вам не відставати в дорозі і зробити щоденну прогулянку необговорюваною. Спробуйте знайти друга, члена сім'ї або колегу, який буде гуляти з вами кілька разів на тиждень, щоб підтримувати мотивацію та змінювати ситуацію.

Калькулятор калорій для ходьби

Цікаво побачити, скільки калорій ви спалили на прогулянці? Проведення телефону з собою та підключення до одного з додатків нижче може дати вам уявлення, але певні калькулятори калорій для ходьби також доступні в Інтернеті, щоб надати оцінку. Опік калорій буде сильно відрізнятися залежно від кількох факторів, включаючи вагу, пройдену відстань, нахил та рельєф.

Ходіння за програмами та ресурсами для схуднення

Якщо ви збираєтеся гуляти самостійно, ви хочете, щоб вас розважали і було на що чекати. Ось декілька наших улюблених програм для прогулянок та аудіокниг, щоб максимально використати час прогулянки.

Людина: Відстежує ваші кроки та рух, зосереджуючись на активних хвилинах, а не на кроках, і допомагає вам ставити завдання на шляху.
Peloton Digital: Пропонує кілька пішохідних класів на замовлення, а також віртуальні мальовничі маршрути.
ІДЕНТИФІКАТОР ДОРОГИ: Якщо вас турбує безпека, коли ви гуляєте, ця програма дозволяє вашим друзям і родичам відстежувати вас, коли ви бігаєте, та пропонує інші функції безпеки.
Благодійні милі: Перетворює ваші кроки на гроші на благодійність, і програма жертвує 25 центів на благодійну організацію на ваш вибір за кожну пройдену милю/пробігу.
Темп: Цей крокомір, вбудований у ваш смартфон, чудово підходить для відстеження кроків та активності протягом дня.
Звуковий сигнал: Робить ваші прогулянки освітніми, слухаючи аудіокнигу, яка допоможе вам витратити час і залучити вас.
Spotify: Пропонує широкий вибір музичних опцій, списків відтворення та подкастів, щоб насолоджуватися ними, коли ви на прогулянці.
Йдіть своїм шляхом до кращого здоров’я: Цей план прогулянок від нашого сестринського журналу Prevention постачається із попередньо завантаженим Mp3-програвачем, десятками тренувальних тренувань та 140+ здоровими рецептами.