8 найкращих вітамінів та поживних речовин для здорових, міцних нігтів

Ваші нігті можуть багато сказати про ваше здоров'я.

Нігтьові ложа постійно дають початок нігтьовій тканині, а достатнє споживання вітамінів, мінералів та поживних речовин допомагає підтримувати ріст, формування та міцність нових клітин нігтя.

Зміна зовнішнього вигляду, текстури або форми ваших нігтів може свідчити про дефіцит поживних речовин.

Ось 8 найважливіших вітамінів та поживних речовин, щоб зберегти нігті здоровими.

Біотин - це вітамін B-комплексу, також відомий як вітамін B7, кофермент R і вітамін H.

Це сприяє здоровому зростанню клітин і допомагає в метаболізмі амінокислот, що утворюють білок, які є важливими для росту нігтів.

Їжа та добавки, багаті біотином, можуть допомогти зміцнити ламкі нігті. Кілька невеликих досліджень підтверджують використання біотинової добавки з цією метою (1, 2, 3).

Одне дослідження, проведене серед 35 людей з ламкими нігтями, показало, що 2,5 мг біотину на день протягом шести тижнів та семи місяців покращували симптоми у 63% учасників (2).

Дефіцит цього вітаміну є рідкісним явищем, і хоча не існує Рекомендованої дієтичної норми (RDA) для біотину, рекомендація щодо адекватного споживання (AI) для дорослих встановлена на рівні 30 мкг на день (4).

Біотин найбільше концентрується в м'ясних органах, таких як печінка, але його також можна знайти в яєчному жовтку, молочних продуктах, дріжджах, лососі, авокадо, солодкій картоплі, горіхах, насінні і навіть цвітній капусті.

Резюме Дефіцит біотину зустрічається рідко, але споживання біотину через продукти харчування або добавки може допомогти зміцнити ламкі нігті та покращити їх ріст.

Інші вітаміни групи В також важливі для здоров’я нігтів.

Вітамін В12 відіграє важливу роль у засвоєнні заліза, а також у розвитку еритроцитів. І залізо, і В12 необхідні для збереження міцних та здорових нігтів.

Дефіцит вітаміну В12 може спричинити повністю сині нігті, синювато-чорні пігменти з хвилястими поздовжніми темними смугами та коричневу пігментацію (5, 6).

Подібним чином фолат або вітамін В9 важливий для росту і здоров’я нігтів, сприяючи формуванню еритроцитів і розвитку нових клітин.

Дефіцит фолієвої кислоти може спричинити зміну пігменту на ваших нігтях та зробити їх твердими та ламкими (7).

Щоб запобігти дефіциту, дорослим потрібно 2,4 мкг вітаміну В12 та 400 мкг фолату на день, хоча вагітні жінки мають підвищену потребу (4).

Фолієву кислоту можна знайти в темно-зелених овочах, цитрусових, квасолі, горосі, сочевиці, горіхах, насінні та авокадо. З іншого боку, B12 в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, хоча його можна збагатити іншими продуктами та напоями.

Резюме Як вітамін В12, так і фолат відіграють важливу роль у виробництві еритроцитів і транспортуванні кисню до клітин нігтів. Недоліки можуть призвести до зміни кольору нігтів.

Залізо складає центр еритроцитів, які несуть кисень до ваших органів та кожної клітини вашого тіла - включаючи нігті.

Без заліза кисень не надходить належним чином до ваших клітин.

Оскільки кисень необхідний для здорових нігтів, дефіцит заліза або анемія може призвести до вертикальних виступів на ваших нігтях, або нігті можуть бути увігнутими або "ложкою" (7, 8).

RDA для заліза значно різняться залежно від віку та статі. Рекомендація для чоловіків - 8 мг на день, тоді як жінкам у віці 19-50 років - 18 мг на день. Після того, як жінки досягли 50-річного віку або пережили менопаузу, їх потреба в залізі падає до 8 мг на день (9).

Ваше тіло засвоює залізо, яке міститься в продуктах тваринного походження, таких як яловичина, курка, риба та яйця, краще, ніж у рослинних продуктах, таких як темно-зелені листові овочі, арахіс, насіння, квасоля та інші збагачені продукти.

Однак вживання їжі, багатої на вітамін С, разом із рослинним джерелом заліза покращує засвоєння. Наприклад, вживання апельсинів та полуниці поряд із салатом зі шпинату з квасолею та насінням покращує засвоєння заліза.

Резюме Залізо необхідне для забезпечення клітин достатньою кількістю кисню, який, у свою чергу, необхідний для здорових нігтів. Якщо у вас дефіцит заліза, це може вплинути на форму і зовнішній вигляд нігтів.

Магній - це мінерал, який бере участь у понад 300 реакціях у вашому організмі, включаючи синтез білка, який необхідний для росту нігтів (10).

Вертикальні виступи на нігтях можуть бути ознакою дефіциту магнію. Незважаючи на доступність цього мінералу у всьому світі, Всесвітня організація охорони здоров'я (ВООЗ) повідомляє, що менше 60% населення США споживає рекомендовану кількість (11).

RDA становить 400-420 мг та 310-320 мг на день для чоловіків та жінок відповідно (9).

Цілісні зерна, особливо цільна пшениця, є багатим джерелом магнію. Темно-зелені листові овочі, а також лобода, мигдаль, кеш'ю, арахіс, едамаме і чорна квасоля - теж хороші джерела.

Резюме Достатнє споживання магнію має вирішальне значення для запобігання вертикальним утворенням нігтів. Цей мінерал також допомагає при синтезі білка та формуванні нових нігтів.

Цвяхи в основному виготовляються з волокнистого структурного білка, який називається кератином. Це те, що додає нігтям їх міцності та стійкості. Він також захищає ваші нігті від пошкодження або стресу (12, 13).

Цікаво, що кератин, який ви бачите, насправді мертвий. Нігті утворені мертвими клітинами, які ваше тіло линяє, коли нові клітини підштовхуються знизу (12).

Вживання достатньої кількості білка за допомогою дієти має важливе значення для посилення вироблення кератину і, таким чином, для створення міцних нігтів, тоді як низьке споживання білка може призвести до ослаблення нігтів.

RDA для білка становить 0,36 г на фунт (0,8 г на кг) маси тіла на добу. Це дорівнює приблизно 55 грамам білка на день для людини вагою 68 кг (14).

Однак допустимий діапазон розподілу макроелементів (AMDR) дозволяє білку становити 10–35% від загальної добової калорійності - значно більше, ніж RDA (15).

Білок можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця, риба, яйця та молочні продукти, а також у рослинних продуктах, таких як соя, бобові, квасоля, сочевиця, горіхи, насіння та цільні зерна.

Резюме Для отримання кератину, який відповідає за збереження ваших нігтів міцними та еластичними, необхідне достатнє споживання білка.

Омега-3 жирні кислоти можуть допомогти змащувати та зволожувати нігті, надаючи їм блискучий вигляд.

Ці жирні кислоти можуть також зменшити запалення у вашому нігтьовому ложі, яке живить та зміцнює здоров’я клітин, що утворюють вашу нігтьову пластину. Нестача жирних кислот омега-3 може сприяти сухості та ламкості нігтів (16).

Не існує RDA для омега-3 жирних кислот, але ШІ становить 1,6 г та 1,1 г на добу для чоловіків та жінок відповідно. AMDR зазначає, що до 1,6% від загальної кількості калорій може надходити з омега-3 (14, 15).

Товста риба, така як лосось, форель, скумбрія, тунець і сардини, очолює омега-3, але їх також можна знайти в волоських горіхах, сої, яйцях, насінні чіа, насінні льону та рибі та лляній олії.

Резюме Щоб запобігти сухості та ламкості нігтів, споживайте достатню кількість жирних кислот омега-3. Вони допомагають змащувати нігті, надаючи їм блискучий вигляд.

Вітамін С необхідний для виробництва колагену - білка, який надає форму, міцність і цілісність багатьом тканинам і є будівельним матеріалом нігтів, волосся та зубів (17).

Дефіцит вітаміну С може призвести до ламкості нігтів, а також уповільнення росту нігтів (18).

Вітамін С є необхідною поживною речовиною, і його організм не може виробляти. Чоловікам потрібно 90 мг, а жінкам 75 мг на день (4).

Хоча цитрусові фрукти, такі як апельсини, полуниця та ківі вважаються найкращими джерелами вітаміну С, болгарський перець, зелені овочі та помідори також містять дуже багато цієї поживної речовини.

Насправді, червоний болгарський перець має удвічі більше вітаміну С, ніж апельсин (19).

Резюме Вітамін С необхідний для виробництва колагену, який допомагає забезпечити міцність і цілісність ваших нігтів.

Цинк необхідний для багатьох реакцій у вашому організмі, включаючи ріст і поділ клітин.

Нігті складаються з типу клітини, яка швидко росте і ділиться. Завдяки такому швидкому виробництву необхідне постійне надходження цинку для сприяння здоровому зростанню нігтів (18).

Недостатнє споживання цинку може сприяти дегенерації вашої нігтьової пластини, спричинюючи появу білих плям на ваших нігтях (18, 20).

RDA для цинку становить 11 мг та 8 мг на день для чоловіків та жінок відповідно (9).

Білки тваринного походження, такі як яловичина, птиця, риба та яйця, є багатими джерелами цинку. Однак соя, нут, чорна квасоля, горіхи (наприклад, мигдаль та кешью) та насіння також містять його.

Резюме Цинк необхідний для здорового росту нігтів. Тваринні білки - чудовий спосіб споживати достатню кількість цинку через свій раціон, хоча певна рослинна їжа також містить цей мінерал.

Дієта, багата на поживні речовини, є, мабуть, найкращим способом досягнення міцних, блискучих, здорових нігтів.

Хоча на ринку існує багато добавок для зміцнення нігтів, наукових доказів бракує. На сьогоднішній день біотинові добавки є єдиним видом, який має можливий ефект (1, 2, 18).

Однак важливо зазначити, що дефіцит деяких вітамінів, мінералів та поживних речовин може негативно позначитися на здоров’ї нігтів.

Намагайтеся отримувати вітаміни та поживні речовини з їжі, але коли ви не можете, прийом добавки може допомогти вам задовольнити ваші потреби і, ймовірно, покращити здоров’я нігтів.

Резюме Вживання різноманітних вітамінів, мінералів та поживних речовин через їжу - найкращий спосіб покращити та підтримати здоров’я нігтів. За певних обставин прийом добавки може бути корисним, хоча наукових досліджень з цього приводу бракує.

Хоча споживання різноманітних вітамінів, мінералів та поживних речовин через їжу сприяє зростанню та підтримці здоров’я нігтів, факти свідчать, що доповнення ними може не призвести до.

Біотин є винятком, і добавки цього вітаміну можуть допомогти відновити ламкість нігтів.

Загалом, якщо ви хочете міцних, блискучих нігтів, обов’язково включіть у свій раціон різноманітні фрукти, овочі, горіхи та насіння, а також достатню кількість білка та омега-3 жирних кислот.