Насіння Чіа та грудне вигодовування: безпека, переваги та побічні ефекти

Насіння чіа походить від рослини Salvia hispanica, яка належить до сімейства м’яти. Насіння поживні та вважаються терапевтичними властивостями та потенційними “нутрицевтиками”. Якщо ви ілюстрували насіння чіа чи плануєте включити їх у свій раціон, ви хотіли б знати, наскільки це безпечно під час годування груддю.

У цьому дописі ми розповімо вам, наскільки безпечними є насіння чіа під час годування груддю, деякі важливі факти та належне використання.

Чи безпечно їсти насіння чіа при грудному вигодовуванні?

Так, насіння чіа вважаються безпечними для споживання під час годування груддю. Американська адміністрація з контролю за продуктами та ліками (FDA) розглядає насіння чіа як їжу (1).

Відповідно до довідкових норм дієтичного споживання USDA, годуюча мама-вегетаріанка повинна регулярно включати калорії та їжу з високим вмістом корисних речовин у свій раціон грудного вигодовування (2). Насіння чіа містять калорії та різноманітні поживні речовини, і можуть бути придатними для годуючих матерів. Однак, оскільки безпека насіння чіа під час лактації недостатньо досліджена і не повністю встановлена, добре поговорити з дієтологом.

Скільки насіння чіа може споживати годуюча мати?

Немає безпечного обмеження споживання, яке рекомендується матері, яка годує груддю. Однак споживайте споживання до помірної кількості двох-трьох столових ложок на день.

Якщо ви хочете мати більше, то зверніться до дієтолога.

Харчова цінність насіння чіа

Насіння чіа були однією з основних страв колумбійської та середземноморської кухні. Приблизно дві столові ложки сушеного насіння чіа мають харчову цінність 139 калорій, чотири грами білка, дев'ять грамів жиру, 12 грамів вуглеводів і 11 грамів клітковини, а також вітаміни та мінерали (3).

Інші харчові цінності насіння чіа включають (4):

Здорові жири, особливо ПНЖК, такі як альфа-ліноленова та альфа-лінолева кислоти.
Високоякісний білок, який в основному включає проламіни.
Харчові волокна, вітаміни (переважно B-комплекс) та мінерали, такі як кальцій та фосфор.
Антиоксиданти, такі як хлорогенна та кавова кислоти, кверцетин та кемпферол (5).

Поживний склад насіння чіа призвів до того, що вони були затверджені як “нова їжа " Європейським парламентом.

Можливі переваги насіння чіа при здоров’ї для здоров’я

Насіння чіа доступні як у чорному, так і в білому сортах і мають кілька переваг для здоров’я. Використання насіння чіа також добре задокументовано в аюрведичній літературі. Під час регулярного споживання насіння чіа виявляє такі переваги для годуючих мам.

Втрата ваги: Оскільки крихітні насіння багаті розчинною харчовою клітковиною, звичайне споживання насіння може допомогти вам почуватися ситим (6). Високоякісний білок також може допомогти у втраті ваги (7). Однак у науковому співтоваристві існують неоднозначні відгуки про вплив насіння чіа на схуднення.

Поліпшення стану травної системи: Загальний вміст клітковини вище, ніж у лободи, насіння льону та амаранту (8). Регулярне вживання насіння чіа може підтримати здорове травлення, регулюючи роботу кишечника та уникаючи проблем з шлунково-кишковим трактом (9).

Посилена мікробіота кишечника: Дослідження in vivo підтвердило використання насіння чіа у звичайній дієті, оскільки це може посилити ріст мікробів у кишечнику. Насіння також може покращити засвоєння мінеральних речовин. Крім того, це допоможе оптимальному функціонуванню травної системи (10) (11).

Здоров’я кісток: Високоякісні білки та ПНЖК можуть мати позитивний вплив на здоров'я кісток. Кальцій і калій також важливі для здоров'я кісток (12) (13).

Імунітет: Антиоксиданти впливають на імунітет. Кілька досліджень показують, що насіння чіа - це енергетичний пакет антиоксидантів, який може зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет, а також підтримує здоровий ріст немовлят (14).

Здоров’я мозку: Вважають, що незамінні жирні кислоти, такі як DHA, посилюють когнітивні функції (15). Деякі дослідження показують, що насіння чіа можуть допомогти зменшити фізіологічний стрес (16). Регулярне споживання олії насіння чіа годуючими мамами може підвищити загальний рівень DHA в грудному молоці (17).

Хронічне запалення: Матері іноді відчувають хронічне запалення. Насіння чіа можуть допомогти у таких випадках через їх сильну протизапальну дію (18).

Загальний стан здоров'я: Дослідження показують, що регулярне вживання насіння чіа може сприяти зниженню рівня тригліцеридів, рівня холестерину в крові та артеріального тиску. Це допоможе контролювати здоров’я серцево-судинної системи (19). Насіння чіа також допомагають контролювати рівень цукру в крові після їжі. Всі ці переваги пояснюються вмістом омега-3 та розчинною клітковиною насіння чіа (6).

Ці переваги можуть також передаватися годуючій дитині через грудне молоко.

Ймовірні побічні ефекти насіння чіа при грудному вигодовуванні

Насіння чіа рідко викликає серйозні ускладнення для здоров'я. Однак слід пам’ятати про наступні побічні ефекти.

Шлунково-кишкові розлади: Високий вміст клітковини в насінні може спричинити діарею, здуття живота, метеоризм та кишкові гази у деяких матерів.

Можлива лікарська взаємодія: Надмірне споживання насіння чіа може спричинити несприятливу взаємодію з препаратами, призначеними для артеріального тиску та розрідження крові (20).

Алергія: Білки в насінні чіа можуть перехресно реагувати з потенційними алергенами, що містяться в інших насінні та продуктах харчування (21).

Заходи безпеки під час споживання насіння чіа при грудному вигодовуванні

Нижче наведено кілька запобіжних заходів, які ви можете взяти (6):

Купуйте органічне насіння чіа у відомому магазині, щоб бути впевненим у його якості.
Якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом або харчова алергія, споживайте насіння після розмови з лікарем.
Уникайте вживання насіння з їжею, на яку у вас алергія.
Споживайте в помірних кількостях.

Добре проконсультуватися з дієтологом або лікарем, особливо якщо у вас є якісь захворювання або ви приймаєте ліки.

Способи включення насіння чіа у свій раціон

Насіння чіа можна розглядати як заміну жирної риби, яка споживається завдяки високоякісному білку та хорошому вмісту ПНЖК (поліненасичених жирних кислот). Оскільки в ньому є легкозасвоювані рослинні білки, він є ідеальним вибором для матерів-веганок.

Насіння чіа можна їсти після замочування у воді, або замочені насіння можна додавати в різні страви. Посипте мелене або цільне насіння чіа на крупи, йогурт або каші.

Насіння чіа абсорбують і при замочуванні у воді розвивають драглисту консистенцію. Цю якість насіння чіа можна використовувати для приготування декількох смузі та страв із круп.

Ви також можете спробувати проростити насіння і додавати їх у салати, бутерброди та інші страви.

Олія з насіння чіа можна використовувати для приготування заправок для салатів та соусів. Крім того, він не містить глютену і, отже, ідеально підходить для годуючих матерів, які страждають на целіакію.

Сухий порошок насіння чіа можна приготувати і використовувати як загусник для супів. Його також можна використовувати як замінник яєць. Щоб замінити одне ціле яйце, додайте столову ложку насіння чіа з трьома ложками води.

Насіння чіа також можна додавати в вегетаріанські страви. Дослідження показують, що при додаванні до раціону тварин насіння чіа можуть зменшити вміст насичених жирних кислот і ліпідів у сироватці крові в продуктах тваринного походження (14).

Вважається, що наявність насіння чіа в звичайному раціоні може допомогти поліпшити здоров’я матері. Крім того, це може надати певну користь і зростаючій дитині. Однак багато з цих запропонованих переваг насіння чіа все ще досліджуються. Таким чином, його споживання слід робити після обговорення з лікарем.