Для вас

Дослідіть проліт

Навчіться

Рейчел Летт

Начальник служби догляду

По суті, періодичне голодування є закономірністю посту і їдять протягом певного періоду часу ⏰. Це не визначається певними продуктами, але, як завжди, ми рекомендуємо харчовий кетоз під час прийому їжі.

Періодичне голодування можна використовувати якнайменше або так часто, щоб відповідати вашим потребам. Можливо, вам навіть подобається поєднувати і поєднувати протягом року, практикуючи одні щодня, а інші щомісяця або щороку. Доведено, що всі методи ефективні, але шляхом досліджень, спроб і помилок ви знайдете той, який вам найбільше підходить.

Щоб допомогти вам прийняти рішення, ось перебіг різних типів періодичного голодування.

Це стійкий метод посту, який можна включити в повсякденне життя. Як правило, ви обмежуєте прийом їжі 4–11 годинами вікно, тоді як решта 13–20 години пости. По суті, ви швидко продовжуєте нічний час 🛌, відкладаючи свій перший прийом їжі протягом дня, або припиняєте їсти раніше дня (або того й іншого). Цей тип голодування зазвичай робиться щодня, але деякі люди занурюються і виходять із нього, залежно від їх графіка.

16: 8 - одна з найпопулярніших форм періодичного голодування, яку можна легко включити в повсякденне життя. Просто ви обмежуєте прийом їжі восьмигодинним вікном із 2–3 прийомами їжі та постите 16 годин.

Наприклад, припиніть їсти після вечері о 18:00 і продовжте сніданок до 10 ранку наступного дня, їжте протягом 8 годин, і цикл починається знову. Ви можете змінити час відповідно до свого розкладу - можливо, ви віддаєте перевагу їсти раніше чи пізніше дня.

Цей тип посту дуже керований і рекомендований для більшості людей. 💪

20: 4 - це тип обмеженого за часом прийому їжі, заснований на 20-годинному голодуванні з чотиригодинним вікном прийому їжі.

Як правило, протягом чотирьох годин застілля можна їсти насичено, але за замовчуванням за такий короткий проміжок часу важко споживати занадто багато калорій.

Чотиригодинне вікно прийому їжі зазвичай трапляється ввечері, але може бути будь-якою частиною дня, яка вам підходить. Наприклад, ви можете їсти два рази між 14:00 та 18:00, а поститись решту 20 годин.

Це підійде тим, хто впевнений у періодичному голодуванні, зайнятий робочим днем і не встигає їсти, не відчуває голоду протягом дня або вважає, що їжа робить їх менш продуктивними та млявими.

20: 4 можна також використати для тих особливих випадків - незалежно від того, вирушаєте ви на вечерю, чи збираєтеся поласувати смачним бенкетом з друзями та родиною. 🎉

Більш тривалий пост зазвичай не роблять щодня, а періодично. Такі типи постів підходять тим, хто вважає, що не може дотримуватися щоденного посту, але хотів би включити його у свій тижневий, місячний або щорічний графік.

Якщо ви вже практикуєте обмежене вживання їжі, ви можете також включати триваліші пости протягом року для посилення кетозу. 💪

5: 2/Швидка дієта

Дієта 5: 2 або швидка спонукає до голодування протягом 2 днів тижня. Протягом будь-яких двох днів кількість калорій обмежується до 500–600 для жінок та чоловіків відповідно. Калорії можна розподілити протягом декількох прийомів їжі протягом дня або з’їсти все в одному. Протягом решти п’яти днів прийом їжі не обмежується голодуванням.

Наприклад, ви можете нормально харчуватися протягом тижня, за винятком вівторка та суботи, коли в день ви їсте лише 500–600 калорій (2 прийоми їжі по 250 калорій або одна їжа обсягом 500 ккал) протягом дня.

24 години швидко

Головне - поститись протягом 24 годин між кожним прийомом їжі. Наприклад, їжте о 19:00 першого дня та поститесь до 19:00 наступного дня. Крім того, ви можете вибрати їсти раніше (на сніданок або обід) і поститись 24 години до наступного дня. Ідея полягає в тому, що ви їсте щодня, але дозволяєте своєму тілу тривалий час поститись. Цей тип голодування зазвичай роблять один-два рази на тиждень, але його можна приймати і частіше.

36 годин швидкого

Це розширена версія 24-годинного посту. Ви їсте вечерю в перший день, постите весь день другий, а снідаєте в третій день. Цей тип швидкого прийому може допомогти перейти до переходу в кетоз або підштовхнути вас до більш глибокого стану кетозу. Це можна робити як рідше, так і часто раз на тиждень, місяць або рік.

Чергуйте денний піст

Як випливає з назви, це передбачає піст через день. У дні голодування вживання їжі обмежується одним прийомом їжі на 500 калорій або повним голодування (без калорій). Чергуючи дні, ви можете харчуватися нормально (як і при всьому голодуванні, на цей час рекомендується харчовий кетоз.) У довгостроковій перспективі це інтенсивний метод голодування і, ймовірно, нестійкий.

Мимовільне голодування/пропуск прийому їжі

Це той, який я рекомендував би кожному, хто перебуває на паркані з переривчастим голодуванням або відчуває себе пригніченим, встановлюючи обмежувальний час голодування.

Це ніжне вступ до періодичного голодування, яке веде ваш спосіб життя та тіло. Він ідеально підходить для тих, хто не любить відчувати обмеження або засмучуватися, якщо вони не відповідають критеріям своєї дієти.

Ви просто дозволяєте собі пропускати їжу, якщо не відчуваєте почуття голоду або надто зайняті їжею.

Приготування їжі та їжі забирають напрочуд багато часу, і прийняття такого способу харчування дасть вам час попрацювати над іншими справами - можливо, замінити їжу чимось, що вам подобається, наприклад, гуляти чи займатися йогою 🧘‍♀️

Мимовільне пропускання їжі - ефективний спосіб відновити поширену віру, що нам потрібно їсти три рази на день. Ви не будете голодувати, якщо час від часу пропускати їжу!

Суть

Незалежно від того, якого періодичного посту ви вирішили дотримуватися, пам’ятайте, що калорії та якість їжі все ще дуже важливі, і не слід ними нехтувати. Часто люди можуть побічно відмовитися від якості їжі або надмірно потурати калоріям, оскільки використовують періодичне голодування як захисну мережу. У довгостроковій перспективі це не буде ефективно, а ваше здоров’я буде порушено.

Веселіться та експериментуйте з різними формами періодичного посту, щоб побачити, який з них вам більше подобається.

Як те, що ви чуєте?

Слідкуйте за додатковою статтею про періодичне голодування!

Якщо ви зацікавлені в приєднанні до Span, завантажте наш мобільний додаток на www.span.health або зв’яжіться з нами за адресою [email protected], щоб дізнатись більше.

Я впевнений, що вам цікаво, що стоїть за цією наукою 🔬 Ось кілька останніх медичних публікацій на цю тему: