30-денний виклик: періодичне голодування

За минулий рік органічний пошук за терміном "періодичне голодування" зріс на 315 відсотків. Сказати, що це тенденція, було б заниженням. Але в чому вся ажіотаж? Кажуть, що план харчування підтримує схуднення, покращує здоров’я серця, зменшує ризик розвитку діабету та знижує резистентність до інсуліну. Оскільки багато переваг голодування відповідають цілям мого здоров’я, як людині, яка страждає на цукровий діабет 2 типу, я замислювався: чи спрацює це для мене?

Світовий журнал діабету зазначає, що короткочасне короткочасне голодування може бути безпечним та терпимим дієтичним втручанням у людей із діабетом 2 типу. Дослідження, опубліковане Національним інститутом здоров’я, вказують на можливість терапевтичного використання періодичного голодування при цукровому діабеті 2 типу як альтернативи інсуліну.

Оскільки переваги посту загальновідомі, я хотів глибше глибше дізнатися про фактичний досвід.

Переривчастий піст та його користь

Періодичне голодування означає утримання від їжі та напоїв протягом певного періоду часу, що призводить до таких переваг, відповідно до Time:

Втрата ваги
Посилена природна клітинна детоксикація
Поліпшення здоров’я мозку та серця
Поліпшення обміну речовин та здоров’я органів травлення
Менший ризик діабету
Покращений ліпідний профіль

Цей тип голодування може дотримуватися декількох різних протоколів:

1. Готуйте від 14 до 16 годин, а решту вісім - 10 годин використовуйте як вікно для їжі.
2. План 5-2: їжте, як зазвичай, п’ять днів на тиждень, а в решту два з’їдайте чверть нормального споживання калорій.
3. Годуйте протягом 24 годин один-два рази на тиждень.
4. Їжте один раз на день, як правило, за вечерею, а решту дня постіть.
5. Вдень їжте тільки фрукти, горіхи та насіння, а на ніч - одну велику їжу.
6. Уникайте запланованого прийому їжі і їжте лише тоді, коли ви голодні, а поститесь, коли цього немає.

Оскільки більшість із цих варіантів заважали б моєму розпису ліків і ризикували дуже низьким або дуже високим рівнем цукру в крові, я обрав план 5-2.

Як я розпочав

Я обговорив з лікарем своє 30-денне переривчасте голодування. Вона порадила, що мені спробувати безпечно, і запропонувала вести журнал їжі та контролювати рівень цукру в крові наприкінці кожного тижня. Ми розробили такий план:

З понеділка по п’ятницю я дотримувався б звичного режиму харчування.
Субота і неділя були б моїми днями для посту, коли я з’їв би 25 відсотків калорій, які я зазвичай споживаю.

Я розробив контрольований порціями план харчування, що включає продукти, багаті білками і клітковиною, з низьким вмістом вуглеводів і калорій, включаючи:

Сезонні овочі (огірки, капуста, цвітна капуста, буряк, морква, горох, бамія, баклажани, помідори, гарбуз, стручковий перець, квасоля, редька, зміїна тиква, пляшковий гарбуз, гірчак)
Фрукти (яблука, папайя, гранат, лимони)
Капуста (зелений грам, нут, пажитник, чорноокий горох)
Зелень (шпинат, амарант, пажитник, коріандр, листя каррі, м'ята)
Масла (оливкова олія, кокосова олія, топлене масло)
Горіхи та насіння (мигдаль, волоські горіхи, насіння гарбуза, насіння соняшнику, насіння льону)
Напої (чай і кава, домашній йогурт, вода)

У свою дієту з понеділка по п’ятницю я також включив овес, цільнозернове борошно, пшоно, сочевицю та рис.

Мій 30-денний досвід періодичного голодування

Пост не був складним, оскільки вибір їжі залишався незмінним. Спочатку я переживав за два низькокалорійних дні, оскільки мені доводилося контролювати рівень цукру в крові. Але, як виявилось, я мав безліч здорових продуктів харчування, що зробило виклик приємним досвідом.

Фізичні навантаження вже є частиною мого плану лікування діабету, і я дотримувався свого звичного режиму під час голодування. З понеділка по п’ятницю я гуляв 30 хвилин вранці та одну годину ввечері. По суботах та неділях я гуляв лише вранці.

У міру того, як мій експеримент прогресував, я відчув чотири помітні переваги періодичного голодування.

1. Здоровіший кишечник

Перш ніж почати голодування, я скаржився на здуття живота. Це майже зникло після першого тижня. У мене шлунок був щасливішим, і в результаті я теж.

2. Кращий сон і збільшення енергії

До мого пісного експерименту я був винен у тому, що я заснув занадто пізно, що призвело до багатьох пізніх нічних перекусів. І я часто прокидався виснаженим наступного ранку. Як тільки я почав постити, я почав спати раніше. Я прокинувся відчуваючи себе бадьорим і відчував себе більш цілеспрямованим та енергійним протягом дня.

3. Покращений рівень глюкози

Хоча я дотримуюсь досить суворої дієти, щоб контролювати рівень цукру в крові, бувають дні, коли я цього не дотримуюсь. 30-денний переривчастий виклик голодування спонукав мене дотримуватися свого режиму харчування та фізичних вправ. Результат? Набагато кращий рівень цукру в крові натще і після їжі.

4. Втрата ваги

Режим голодування - у поєднанні з регулярними фізичними вправами та спокійним сном - допоміг мені схуднути на два кілограми наприкінці 30 днів. Хороші новини!

В цілому, я знайшов 30-денний графік досить простим, і я не зазнав жодної частоти низького або високого рівня цукру в крові.

Попри неминучі переваги, періодичне голодування підходить не всім. Діти, вагітні та годуючі жінки та ті, хто страждають порушеннями харчування, низьким вмістом цукру в крові, порушеною імунною системою, хронічною втомою, серцевим захворюванням, захворюваннями нирок або печінки, а також ті, хто отримує ліки від артеріального тиску, повинні дотримуватися певного плану харчування, рекомендованого лікарем . Будь-хто інший повинен проконсультуватися з медичним працівником перед тим, як розпочинати будь-який план прийому їжі або голодування.

Харчування є важливою частиною вашого здорового життя, і найголовніше, що потрібно пам’ятати, це те, що ваш раціон не повинен бути правильним для всіх - саме для вас.

Застереження: Ця публікація/стаття/редакційна стаття призначена для ознайомчих/освітніх цілей і не являє собою або передбачає схвалення, спонсорство чи рекомендацію щодо будь-яких продуктів. Будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або медичним працівником перед тим, як починати будь-які дієти, ліки або фізичні вправи.