7 Стратегії харчування для меси

Щоб накласти м’язи, потрібно їсти велику кількість. Ось наші 7 основних порад щодо харчування, щоб додати якісну масу, навіть якщо ви завзятий.

Поділитися цим

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до м’язів та продуктивності

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Ви знаєте угоду. Ви або легко додаєте і м’язи, і жир, або у вас виникають проблеми з додаванням будь-якого. Якщо ви один з тих щасливців, хто додає м’язову масу без жиру, дякуйте мамі та татові. Цікаво, що якщо ви намагаєтесь додати якісної маси - незалежно від того, чи є у вас проблеми з додаванням м’язів, або ви також додаєте занадто багато жиру - правила майже однакові. Найбільша різниця полягає в тому, наскільки слід покладатися на ту чи іншу стратегію. Ця стаття дає вам сім найкращих порад, яких слід дотримуватися, незалежно від того, до якої категорії ви потрапляєте. Я адаптував їх до кожної ситуації, тому ви отримаєте найкращі результати, дотримуючись цих вказівок:

Якщо ви фаворит, дотримуйтесь порад "Більше - краще".
Якщо ви, як правило, додаєте жир під час підживлення, дотримуйтесь наших порад “Баланс краще”.
Якщо ви не бажаєте рахувати калорії, дотримуйтесь підказки «Зробіть це просто».

1) Щодня споживайте більше якісних вуглеводів

Єресь? Наша головна порада пропонує вам споживати більше вуглеводів? Ну так. Коли ви перебуваєте у фазі росту, вам потрібні тонни енергії повільного горіння, що забезпечується вуглеводами. Але існує різниця у світі між складними вуглеводами та простими цукрами, які ви бачите завантаженими у безліч продуктів. Хорошими джерелами повільно засвоюваних вуглеводів є такі продукти, як коричневий рис, ямс та вівсяна каша. Ви також можете збільшити споживання крохмалистих вуглеводів, таких як цільнозерновий хліб, млинці та макарони. Незалежно від того, до якої категорії ви потрапляєте, збільште споживання вуглеводів раніше дня, але зменшіть майже відсутність вуглеводів протягом останніх двох прийомів їжі. Увечері вуглеводи частіше зберігаються як жир, а не спалюються для отримання енергії.

Чим більше, тим краще: Вам слід прагнути споживати 2,5–3,0 грама вуглеводів на фунт ваги кожного дня. Якщо ви важите 180 фунтів, вам слід вживати 450–540 грамів вуглеводів щодня.

Баланс краще:Хлопцям, які легко додають розмір, але, як правило, вживають жир, слід зменшувати вуглеводи до 2,0–2,5 грамів на фунт ваги кожного дня. Це означає, що 180-фунт повинен споживати 360–450 грамів вуглеводів на день. Якщо ви помітили, що додаєте більше жиру, ніж хотіли б, зменшіть трохи. Якщо ви все ще не набираєте вагу, дотримуйтесь рекомендацій "Більше - краще" вище.

Зробити це просто: Вживайте помірно великі порції вуглеводів із перелічених вище продуктів під час сніданку, ранкової закуски та обіду. Вживайте швидкозасвоювані вуглеводи за допомогою шейків до тренування та після тренування. Їжте менше вуглеводів за вечерею (невеликий ямс або просто овочі), а також уникайте вуглеводів перед сном.

2) Збільште калорії

Я знаю, що це очевидно, але це абсолютно важливо. Вам потрібно вживати більше калорій, ніж спалювати, якщо ви хочете рости. Простіше кажучи, ви не можете додати якісну вагу, якщо у вас немає надлишку калорій. Доброю новиною є те, що дотримання інших порад у цій статті також допоможе вам досягти цієї мети.

Чим більше, тим краще: Якщо у вас були проблеми з набором ваги, збільште споживання калорій приблизно на 25% порівняно з базовим рівнем. Це може бути так просто, як збільшення розміру порції більшості продуктів - споживання 10-унції. стейк замість 8-унції. один. Основне правило полягає в тому, щоб отримувати приблизно 20 калорій на кожен фунт ваги кожного дня. Це означає, що 180-кілограмовий культурист повинен споживати близько 3600 калорій на день для зростання, але вам можуть знадобитися коригування залежно від швидкості метаболізму.

Баланс краще: Щоб уникнути додавання занадто багато жиру, почніть із збільшення споживання калорій лише на 10–15% у порівнянні з вашим обслуговуванням. Замість того, щоб з'їсти 8-унцію. стейк, ідіть з одним трохи більшим, скажімо, 9 унцій. Як правило, ви повинні споживати близько 18 калорій на фунт ваги, тому 180 фунтів має приймати близько 3240 калорій. Внесіть коригування цієї суми, переходячи вгору або вниз, залежно від того, як ваше тіло реагує після того, як ви стежите за ним приблизно тиждень.

Зробити це просто: Якщо ви фаворит, харчуйтеся лише за межею повноти при кожному повноцінному харчуванні протягом дня, а потім споживайте велику цілісну їжу, яка не містить вуглеводів. Для тих, хто легко додає жир, їжте лише до насичення - надмірне з'їдання, швидше за все, призведе до додавання жиру.

3) Приймайте більше їжі на день

Вживати більше їжі на день рекомендується тим, хто намагається втратити жир, але це також важливо для тих, хто намагається збільшити розмір. Це може здатися суперечливим, але незалежно від вашої мети, вживання більше їжі на день допомагає вашому тілу переважно додавати м’язову масу над жиром. На етапах масового будівництва споживайте 6-7 прийомів їжі на день.

Чим більше, тим краще: Намагайтеся споживати їжу кожні 2-3 години, а їжа та закуски повинні бути дещо близькими за загальною калорійністю. Повноцінні страви можуть містити вдвічі більше калорій, але закуски також повинні мати значну кількість калорій. Культурист вагою 180 фунтів, який споживає 3600 калорій на день, повинен прагнути отримувати щонайменше 400 калорій на кожне з шести прийомів їжі, а решта калорій надходить із закусок.

Баланс краще:Правила подібні для хлопців, які легше додають жир. Ви хочете прагнути до рівномірного розподілу калорій, щоб не переїдати при індивідуальному харчуванні, особливо пізніше, коли калорії, швидше за все, зберігатимуться як жир. Дивіться “Калорії на їжу”, щоб дізнатись, як слід розподіляти споживання калорій протягом дня.

Зробити це просто: Їжте щонайменше шість разів на день і переконайтеся, що кожна ваша закуска містить значну кількість калорій.

4) Споживайте більше дієтичного жиру

Коли ви намагаєтеся додати якісну масу, вам потрібно не тільки додати більше калорій, але і споживати більше харчових жирів. Це може спричинити поганий реп, але споживання жиру має вирішальне значення для досягнення якісного бодібілдингу. Крім того, розподіліть свій дієтичний жир рівномірно між “здоровими” жирами - підкреслюючи омега-3 - та насиченими жирами. Омега-3 сприяють здоров’ю та зростанню, і вони недостатньо представлені в американській дієті (в тому числі більшості культуристів). Хорошими джерелами омега-3 є оселедець, сардини, лосось та риб’ячий жир. Зокрема, насичені жири мають незаслужену погану репутацію. Поки ви отримуєте багато омега-3, ви також можете споживати насичені жири без шкоди для свого здоров’я. Насичені жири допомагають вашому організму виробляти такі гормони, як тестостерон, який необхідний для побудови м’язової тканини. Хорошими джерелами є м’ясо птиці з темного м’яса, молочні продукти та менш нежирні джерела червоного м’яса.

Чим більше, тим краще: Споживайте до 30% калорій з дієтичних жирів, отримуючи 15% щоденних калорій із насичених жирів. Збільшення споживання жиру також допоможе легше збільшити загальну калорійність, оскільки жир містить більше ніж подвоєну кількість калорій на грам, ніж рівна кількість вуглеводів або білка. Кожен грам жиру містить 9 калорій, тоді як кожен грам вуглеводів і білка містить лише 4 калорії. Це робить дієтичний жир прекрасним вибором для тих, хто вимагає збільшення ваги.

Баланс краще: Якщо ви вже схильні до збільшення ваги та збільшення жиру, вам слід споживати трохи менше загального жиру, ніж хардгайнеру, щоб уникнути занадто високого рівня загальної кількості калорій. Натомість ідіть на 20% загальної кількості калорій з жиру, причому 10% загальної кількості калорій надходить із насичених жирів, а інші 10% надходять із здорових жирових джерел, таких як поліненасичені омега-3.

Зробіть це просто:Якщо ви наголошували на дуже нежирних м’ясних шматочках, таких як куряча та індича грудка або тунці, спробуйте більш жирні варіанти. Якщо ви фаворит, не турбуйтеся про жирність якісного м’яса. Якщо ви, як правило, додаєте більше жиру, тоді вибирайте помірно жирну їжу, таку як лосось і пісні шматочки червоного м’яса.

5) Зробіть максимум корисного з харчування перед тренуванням та після нього

Один із найважливіших моментів для масових виграшів - це час тренувань. Те, що ви споживаєте безпосередньо перед тренуванням і у 2–3-годинному вікні після тренування, впливає не тільки на те, скільки ваги ви додаєте, але і на те, яка частина цієї ваги становитиме м’язову тканину.

Чим більше, тим краще: 180 фунтів повинен споживати близько 270 калорій як до, так і після тренування (540 загальних калорій або близько 3 загальних калорій на фунт ваги). Ви можете трохи змінити калорії, залежно від того, наскільки добре ви справляєтеся з тремтінням перед тренуванням, з меншою кількістю раніше і більше після. Отримуйте приблизно половину цих калорій з білка і половину з швидкоперетравлюваних вуглеводів. Це означає споживання трохи більше 30 грамів вуглеводів і 30 грамів білка до і після тренування.

Баланс краще: Приблизно під час тренувань правила, по суті, однакові для хлопців, які легко додають вагу. Єдина відмінність полягає в тому, що культуристи цієї категорії, як правило, важать більше, ніж важкі спортсмени, тому ви будете вживати більше загальних калорій в тому ж співвідношенні 1: 1 до і після тренування. Якщо ви важите 200 фунтів, вам потрібно загалом близько 600 калорій (або 3 калорії на фунт ваги), розподілених рівномірно до та після тренувальних занять (300 калорій на кожен прийом їжі). Це означає вживання трохи більше 35 грамів білка і 35 грамів простих вуглеводів як до, так і після тренування.

Зробити це просто: Випийте шейк, який складає приблизно половину білка і половину вуглеводів до і після тренувань.

6) Go Liquid

Коли ви намагаєтеся задушити якісні калорії для росту м’язів, одна з найбільших битв полягає в тому, скільки їжі ви насправді повинні з’їсти. Досвідчені культуристи знають, що споживання рідких калорій - це один з найпростіших і найшвидших способів знизити калорії, щоб отримати надлишок, щоб ви могли рости.

Чим більше, тим краще: Якщо ви не можете знизити всі повноцінні калорії для будь-якого конкретного прийому їжі, з’їжте стільки, скільки зможете, і випийте шейк на додаток до їжі. Порівняно з примусовим годуванням цілими продуктами, ви будете почуватись трохи надутими, а ваше травлення буде швидшим, що дозволить вам бути голоднішими, коли прийде час споживати наступний прийом їжі.

Баланс краще: Якщо ви легко додаєте жир, подумайте, скориставшись цією підказкою, щоб отримати необхідні калорії. Але також майте на увазі, що ваш голод є досить хорошим орієнтиром щодо кількості, яку ви можете спожити, щоб додати якісних м’язів. Якщо ви вживаєте занадто багато калорій понад поріг голоду, можливо, ви додаєте більше жиру, ніж м’язова маса.

Зробити це просто:Якщо ви фаворит, пийте калорії після повноцінного харчування, щоб приймати більше, ніж із цільних продуктів. Якщо ви легко додаєте жир, додайте лише рідкі калорії, якщо ви не повноцінно харчуєтесь цілком.

7) Збільште кількість закусок перед сном

Ви спалюєте енергію, коли спите як з жирових запасів, так і з м’язової тканини. Коли ви перебуваєте у фазі росту, дуже важливо уповільнити втрату м’язів під час сну, оскільки саме в цей час ви голодуєте. Але не вживайте вуглеводи перед сном, оскільки вони, швидше за все, призведуть до зберігання жиру в організмі. Тому уникайте будь-яких форм вуглеводів і підкреслюйте білок під час закуски перед сном.

Чим більше, тим краще: Хоча вам слід уникати вуглеводів, споживайте розумну кількість дієтичних жирів. Вони забезпечать ситість і довше утримають амінокислоти в крові. Розгляньте цілісні продукти, такі як м’ясо делікатесів, нежирне червоне м’ясо та цілі яйця, і всі вони отримують калорії майже виключно з білків та жирів (але перевірте м’ясо делікатесів, оскільки деякі з них вводяться з вуглеводами у формі цукру і можуть бути додані до натрію). Під час прийому їжі дозатор А180 повинен приймати приблизно 450 калорій (2,5 калорії на фунт ваги). Прагніть отримувати 30-50 грамів білка під час цього прийому їжі.

Баланс краще: Щоб уникнути додавання жиру, трохи зменште закуску перед сном від хардгенера, виходячи з 2 грамів на фунт ваги. Це означає споживання до 400 калорій на 200 фунтів. Хоча вам не потрібно споживати 100% цього з білка, ви повинні отримувати баланс цих калорій з білкової їжі або коктейлів. Підкресліть у цей час доби повільно перетравлювані форми білка, такі як казеїн, і трохи зменшіть кількість калорій, якщо помітите, що вживаєте більше жиру, ніж хотіли б.

Зробити це просто:Щовечора споживайте велику закуску перед сном, яка не містить вуглеводів. Спекулянти можуть приймати баланс білка і жиру. Тим, хто легше додає жир, слід наголосити на повільно перетравлюваних білках над жировими речовинами.

Бонусна стратегія: Зробіть білок пріоритетним

Сім перелічених вище підказок можуть бути головними, але я не міг обговорювати прийом їжі для маси, не згадуючи білка.

Хоча коригування споживання вуглеводів та харчового жиру робить різницю в наборі маси, споживання білка залишається важливою частиною рівняння. Однак майте на увазі, що білок має виражену ситну дію, а це означає, що збільшення споживання вище рекомендованого для культуристів ускладнить збільшення споживання двох інших макросів. Щоб переконатись, що у вашому організмі є поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів, ніколи не опускайте менше 1,5–2 грамів білка на фунт ваги кожного дня, і завжди пам’ятайте, що збільшення білка поза цим діапазоном може насправді стерти ваш голод і перешкодити вашим досягненням.

Чим більше, тим краще: Як правило, ідеально підходять повноцінні джерела білка, але споживачам користі більше, ніж будь-якій іншій групі, є такі рідкі джерела білка, як сироватка та казеїн. Швидкість перетравлення рідких джерел призводить до більшого сплеску інсуліну, а значить, у вас буде більше шансів зберігати ці поживні речовини там, де вони потрібні.

Баланс краще: Надмірний приплив інсуліну, спричинений рідкими джерелами білка, може бути благом для нетривалих культуристів, але інсулін також відіграє певну роль у накопиченні жиру. Отже, якщо у вашому організмі є хист до пакування жиру, дотримуйтесь цілісних харчових білків, які засвоюються повільніше, і споживайте їх із джерелом жиру, щоб мінімізувати вашу відповідь на інсулін.

Зробити це просто:Спекулянтам слід пити сироваткові протеїнові коктейлі до і після тренування. А для ще більшої реакції на інсулін, включіть дозу вуглеводів у свій шейк. Однак якщо ви легко набираєте жир, поєднуйте цілісні харчові білки та джерела жиру для мінімального вироблення інсуліну, вживаючи жирніше м’ясо.