7 способів сну можуть допомогти вам схуднути

Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість сну, який ви отримуєте, може бути настільки ж важливим, як дієта та фізичні вправи.

На жаль, багато людей недосипають. Насправді, близько 30% дорослих більшість ночей сплять менше шести годин, згідно з дослідженням дорослих у США (1).

Цікаво, що все більші докази показують, що сон може бути відсутнім фактором для багатьох людей, які намагаються схуднути. Ось сім причин, чому висипання може допомогти вам схуднути.

Поганий сон неодноразово пов'язували з вищим індексом маси тіла (ІМТ) та збільшенням ваги (2).

Вимоги людей до сну різняться, але, загалом кажучи, дослідження відзначають зміни у вазі, коли люди сплять менше семи годин на ніч (3).

Основний огляд показав, що коротка тривалість сну збільшує ймовірність ожиріння на 89% у дітей та 55% у дорослих (3).

В іншому дослідженні спостерігалося близько 60 000 медсестер, які не страждають ожирінням, протягом 16 років. Наприкінці дослідження медсестри, які спали п’ять або менше годин на ніч, мали на 15% більше шансів страждати ожирінням, ніж ті, хто спав щонайменше сім годин на ніч (4).

Хоча всі ці дослідження були спостережливими, збільшення ваги також спостерігалося в експериментальних дослідженнях щодо недосипання.

Одне дослідження дозволяло 16 дорослим лише п’ять годин сну на ніч протягом п’яти ночей. За короткий час цього дослідження вони набрали в середньому 1,8 фунта (0,82 кг) (5).

Крім того, багато розладів сну, такі як апное сну, погіршуються збільшенням ваги.

Це порочний цикл, від якого важко врятуватися. Поганий сон може спричинити збільшення ваги, що може призвести до ще більшого зниження якості сну (6).

Дослідження показали, що поганий сон пов’язаний із збільшенням ваги та більшою ймовірністю ожиріння як у дорослих, так і у дітей.

Багато досліджень показали, що люди, які страждають від сну, відзначають підвищений апетит (7, 8).

Це, ймовірно, спричинено впливом сну на два важливі гормони голоду - грелін та лептин.

Грелін - гормон, що виділяється в шлунку, що сигналізує про голод у мозку. Рівні високі до того, як ви їсте, тобто коли шлунок порожній, і низькі після того, як ви їсте (7).

Лептин - це гормон, що виділяється з жирових клітин. Він пригнічує голод і сигналізує про повноту мозку (7).

Коли ви не отримуєте достатнього сну, організм виробляє більше греліну і менше лептину, залишаючи вас голодними та підвищуючи апетит.

Дослідження, проведене понад 1000 людей, показало, що у тих, хто спав нетривалий час, рівень греліну був на 14,9% вищим, а лептину на 15,5% нижчим, ніж у тих, хто виспався.

Короткі шпали також мали вищий ІМТ (7).

Крім того, гормон кортизол вище, коли ви не отримуєте достатнього сну. Кортизол - гормон стресу, який також може підвищувати апетит (2).

Поганий сон може підвищити апетит, ймовірно, через його вплив на гормони, які сигналізують про голод і повноту.

Недолік сну насправді змінює спосіб роботи вашого мозку. Це може ускладнити вибір здорового вибору та протистояння спокусливій їжі (9).

Позбавлення сну насправді притупляє активність у лобовій частці мозку. Лобова частка відповідає за прийняття рішень та самоконтроль (10).

Крім того, виявляється, що центри винагороди мозку більше стимулюються їжею, коли ви недосипаєте (9).

Тому після ночі поганого сну ця чаша з морозивом не тільки більш корисна, але й вам, швидше за все, буде важче практикувати самоконтроль.

Крім того, дослідження показали, що відсутність сну може збільшити вашу спорідненість до продуктів з високим вмістом калорій, вуглеводів та жиру (11, 12).

У дослідженні 12 чоловіків спостерігали наслідки недосипу на споживання їжі.

Коли учасникам дозволялося спати лише чотири години, споживання калорій збільшилось на 22%, а споживання жиру майже вдвічі порівняно з тим, коли їм дозволяли спати вісім годин (13).

Поганий сон може зменшити ваш самоконтроль і здатність приймати рішення, а також може посилити реакцію мозку на їжу. Поганий сон також пов’язаний із збільшенням споживання їжі з високим вмістом калорій, жирів та вуглеводів.

Люди, які погано сплять, зазвичай споживають більше калорій.

Дослідження, проведене на 12 чоловіках, показало, що коли учасникам дозволялося спати лише чотири години, вони з'їдали в середньому на 559 калорій більше наступного дня, порівняно з тим, коли їм дозволяли вісім годин (13).

Це збільшення калорій може бути зумовлене підвищеним апетитом та поганим вибором їжі, як уже згадувалося вище.

Однак це може бути просто наслідком збільшення часу перебування в неспаному стані та наявності їжі. Це особливо актуально, коли час неспання проводиться в неактивному стані, наприклад, за переглядом телевізора (14).

Крім того, деякі дослідження щодо недосипання виявили, що велика частина надлишку калорій споживалась як закуска після вечері (5).

Поганий сон також може збільшити споживання калорій, впливаючи на вашу здатність контролювати розмір порції.

Це було продемонстровано в дослідженні на 16 чоловіках. Учасникам або дозволяли спати вісім годин, або не спали всю ніч. Вранці вони виконали комп’ютерне завдання, де їм потрібно було вибрати розмір порцій різних продуктів.

Ті, хто не спав цілу ніч, вибирали більші розміри порцій, повідомляли, що у них підвищений голод і підвищений рівень гормону голоду греліну (15).

Поганий сон може збільшити споживання калорій, збільшивши перекуси до пізньої ночі, обсяг порцій та час, який можна їсти.

Швидкість обміну речовин у спокої (RMR) - це кількість калорій, які ваше тіло спалює, коли ви повністю відпочиваєте. На це впливає вік, вага, зріст, стать та м’язова маса.

Дослідження вказують на те, що депривація сну може знизити ваш RMR (16).

В одному дослідженні 15 чоловіків не пробували протягом 24 годин. Після цього показник RMR у них був на 5% нижчим, ніж після звичайного нічного відпочинку, а рівень метаболізму після їжі був на 20% нижчим (17).

Навпаки, деякі дослідження не виявили змін у метаболізмі при втраті сну. Тому необхідні додаткові дослідження, щоб визначити, чи і як втрата сну уповільнює метаболізм (18).

Також здається, що поганий сон може спричинити втрату м’язів. М'язи спалюють більше калорій у спокої, ніж жир, тому, коли м'язи втрачаються, швидкість метаболізму в спокої зменшується.

Одне дослідження поставило 10 дорослих із зайвою вагою на 14-денну дієту з помірним обмеженням калорій. Учасникам було дозволено спати 8,5 або 5,5 годин.

Обидві групи схудли як із жиру, так і з м’язів, але ті, кому було дано спати лише 5,5 годин, втратили менше ваги від жиру та більше від м’язів (19).

Втрата 10-кілограмової м’язової маси на 22 кілограми може знизити ваш RMR приблизно на 100 калорій на день (20).

Поганий сон може знизити рівень метаболізму у спокої (RMR), хоча результати виявляються неоднозначними. Одним із факторів, що сприяють цьому, є те, що поганий сон може спричинити втрату м'язів.