7 способів поліпшити гнучкість

Якщо ви розглядаєте торкання пальців ніг як надуману фантазію, яка ніколи не здійсниться, знайте: вправи під час тренування у поєднанні з харчуванням, зволоженням та вибором способу життя можуть мати величезний вплив на вашу гнучкість. Це правильно. Вам не потрібно вводити своє тіло в кренделі або зігнуті дотики до ніг годинами на день, щоб надати певну гнучкість вашим кінцівкам.

--> Поліпшення згинальних здібностей має вирішальне значення не лише для запобігання травмуванню. Насправді навчання гнучкості є важливим аспектом набору сили та розміру. Типовий спортсмен проводить більшу частину дня поза тренажерним залом, згорбившись за комп’ютером, ще більше погіршуючи шанси правильної постави. Окрім просто запобігання травм, краща постава допомагає продемонструвати м’язову фігуру, над якою ви так багато працювали. Належна гнучкість також поєднується з повним набором рухових вправ, таких як присідання та тяга, які є головними будівельниками м’язів. Напружені стегна та плечі можуть перешкоджати правильній формі та обмежувати вашу фізичну форму, тому приступайте до роботи, щоб стати гнучкими.

Правила підвищення гнучкості

Замість того, щоб застосовувати випадковий підхід до покращення своєї гнучкості, дотримуйтесь наведених нижче правил, щоб отримати нові обсяги рухів та запобігти поганій поставі.

1: Динамічна розминка перед тренуванням

Дні тривалих затримок на розтяжках перед вправами в основному закінчилися. Дослідження постійно демонструють, що статичне розтягування не є таким корисним перед тренуванням, як динамічне розтягування. Перш ніж розпочати підйом або кардіо-сеанс, пройдіть деякі рухи ваги тіла, такі як присідання, випади, віджимання, бокові випади та стрибки. Виконуйте три підходи кожного руху по 20-30 повторень, щоб зігріти все тіло. Цей вид розминки повинен залишити вас у легкому поту, готових взятися за тренування.

2: Дотримуйтесь тренування з легким статичним розтягуванням

Вмираєте, щоб зайняти деякі позиції розтяжки? Киньте деякі традиційні статичні затримки в після вправи. Ці більш тривалі розтяжки допомагають подовжити м’язи, які були підтягнуті під час підйому. Разом з будь-якими м’язами, які сильно вдаряються під час тренування, зосередьтеся також на грудях, латах та згиначах стегна, оскільки вони, як правило, жорсткі для більшості людей через щоденну позу.

3: Встановіть пріоритет у повному обсязі рухів

Незважаючи на те, що часткові діапазони рухів можуть бути використані під час тренувань, щоб набрати шалену кількість сили, докладайте зусиль, щоб виконувати кожну вправу через повний діапазон рухів, щоб отримати великі переваги гнучкості. Перехід на повну глибину присідань, наприклад, допомагає створити гнучкість стегна. Працюйте на повних діапазонах рухів із легшими вагами, коли вивчаєте нові рухи, перш ніж завантажувати штангу та опускатись у важкий робочий набір.

4: Включіть масаж

Розтяжка і тренування з повним обсягом рухів можуть творити чудеса, покращуючи гнучкість, але масаж додає додаткову користь, допомагаючи розірвати вузли в м’язах і тканинах, що обмежують рухи. Попереднє тренування з пінопласту може допомогти підготувати тіло до руху, тоді як розгортання після тренування може змити відходи від вправ і допоможе швидше відновитись до наступного заняття. Зосередьтеся на ураженні основних м’язів, таких як литки, квадроцикли, ІТ-стрічки, верхня частина спини та лати. Якщо це можливо, працюйте з кваліфікованим масажистом кілька разів на місяць, щоб доповнити свій режим гнучкості та отримати додаткове полегшення.

5: Знайдіть час, щоб розслабитися

Стрес змушує ваше тіло стягуватися в один величезний клубок вузлів. Поєднайте звичайний стрес від роботи та сім’ї та купу важких занять у тренажерному залі на тиждень, і ви шукаєте рецепт катастрофи. Знайдіть кілька разів на тиждень, щоб зайнятися розслаблюючою діяльністю, яка допоможе вам розслабитися. Ходьба, легка йога та масаж - це чудові приклади, але це може бути настільки просто, як відправитися на невелику прогулянку, щоб розслабитися зі свого дня. Витрата часу на зняття стресу допоможе розслабити ваше тіло і запобігти напрузі м’язів і обмеженню рухів.

6: Навчіться правильно дихати

Типовий підйомник занадто сильно використовує грудну клітку для дихання, що не зачіпає діафрагму оптимально. Замість цього зосередьтеся на вдиханні живота, коли пупок рухається і виходить з кожним вдихом. Приділяйте п’ять хвилин на день, працюючи над поліпшенням дихання, для більш спокійної і без напруги постави.

7: Залишайтеся зволоженим

Вода утворює значну частину нашого складу м’язів. Щоб наші м’язи реагували на тренування гнучкості, вони повинні працювати оптимально. Сюди входить належне зволоження. Багато людей ходять у постійно зневодненому стані. Зосередьтеся на споживанні більше води, особливо під час та після важких вправ, щоб ваші м’язи працювали оптимально та уникали зниження продуктивності через зневоднення.

Різні напрямки для різних людей

Традиційний метод, який спадає на думку при роздумах про розтяжку, називається статичне розтягування - де підйомник нахиляється вперед і утримує розтягування сухожилля протягом 20-30 секунд. Насправді існує кілька методів розтягування, кожен із яких має свою унікальну перевагу.

Статичне розтягування складається з підйомника, який утримує суглоб у витягнутому положенні протягом визначеного періоду часу (зазвичай 20-30 секунд), що дозволяє м’язу повільно адаптуватися до нового діапазону рухів. Це пасивне розтягування, оскільки м’яз розслаблений протягом усього вправи.

Динамічне розтягування складається з переміщення тіла через збільшений діапазон рухів за допомогою рухів ваги тіла, таких як присідання та випади. Переміщуючи тіло в декількох площинах руху, динамічне розтягування допомагає підготувати ваше тіло до важких тренувань. Динамічне розтягування вважається активним розтягуванням, оскільки м’яз скорочується і розслабляється.

Балістичне розтягування передбачає примусове переміщення вашого тіла на більшу розтяжку, як правило, виконуючи швидкі, потужні рухи. Прекрасним прикладом може бути ковзання вгору-вниз, намагаючись торкнутися пальців ніг. Загалом, такий тип розтягування збільшує шанс отримати травму і практично не покращує гнучкість. Швидше, це може спричинити значне підтягування м’язів.

Існують різні інші вдосконалені прийоми розтяжки, що поєднують елементи як пасивного розтягування, так і активного розтягування, як правило, виконуються за допомогою терапевта.

Щоб отримати доступ до ексклюзивних відеороликів із передачами, інтерв’ю знаменитостей тощо, підпишіться на YouTube!