7 простих виправлень для хропіння

Допоможіть відпочити від хропіння за допомогою цих 7 підказок щодо припинення хропіння.

Ви можете бути серед 45% нормальних дорослих, які хроплять хоча б іноді, або ви, мабуть, знаєте когось, хто це робить. Можливо, на них лягають жарти на сімейних зборах («Дядько Джо хропе так голосно, що брязкає вікнами!»), Але хропіння - це серйозна справа.

По-перше, чоловік, який хропе, часто утримує іншу людину від повноцінного сну, що в підсумку може призвести до окремих спалень. "Хропіння може створити справжні проблеми в шлюбі", - говорить Деніел П. Слатер, доктор медицини, отоларинголог та експерт із хропіння в Столичній отоларингології в Остіні, штат Техас.

Хропіння не тільки дратує, але у 75% людей, які хропуть, спостерігається обструктивне апное сну (коли дихання порушується під час сну протягом коротких періодів), що збільшує ризик розвитку серцевих захворювань, каже Слотер.

Будьте обережні перед тим, як займатися самолікуванням безрецептурними спреями та таблетками, доки не проконсультуєтесь із лікарем, каже Судхансу Чокроверті, доктор медичних наук, FRCP, FACP, директор програми з клінічної нейрофізіології та медицини сну в Медичному центрі JFK в Едісоні, Нью-Джерсі "Багато засобів для припинення хропіння продаються без наукових досліджень, що підтверджують їхні твердження", - говорить Чокроверті, який також є професором неврології в Школі здоров'я та медичних наук Університету Сетон Холл.

Натомість спробуйте ці природні рішення та зміни способу життя, які можуть допомогти вам перестати хропіти.

1. Змініть положення сну.

Лежачи на спині, основа язика та м’якого піднебіння руйнуються до задньої стінки горла, викликаючи вібруючий звук під час сну. Сон на боці може допомогти запобігти цьому.

"Подушка для тіла (подушка в повний зріст, яка підтримує все ваше тіло) забезпечує легке виправлення", - каже Слотер. "Це дозволяє вам підтримувати сон на боці і може суттєво змінити ситуацію".

Прикріплення тенісних м’ячів до задньої частини піжами також може завадити вам спати на спині, говорить Чокроверті. "Або ви можете відкинути ліжко з піднятою і витягнутою головою, що відкриває носові ходи дихальних шляхів і може допомогти запобігти хропіння. Однак це може викликати біль у шиї" Якщо хропіння триває незалежно від положення сну, причиною може бути обструктивне апное сну. "Зверніться до лікаря у цьому випадку", - говорить Чокроверті.

Продовження

2. Схуднути.

Втрата ваги допомагає деяким людям, але не всім. "Тонкі люди теж хропуть", - каже Слотер.

Якщо ви набрали вагу і почали хропіти і не хропіли до того, як набрали вагу, втрата ваги може допомогти. "Якщо ви набираєте вагу на шиї, це стискає внутрішній діаметр горла, роблячи його більш імовірним руйнуватися під час сну, викликаючи хропіння", - каже Слотер.

3. Уникайте алкоголю.

Алкоголь та заспокійливі засоби знижують тонус спокою м’язів у задній частині горла, що робить більш імовірним хропіння. "Вживання алкоголю за чотири-п’ять годин до сну посилює хропіння", - говорить Чокроверті. "Люди, які зазвичай не хропуть, будуть хропіти після вживання алкоголю".

4. Практикуйте хорошу гігієну сну.

Погані звички до сну (також відомі як погана гігієна сну) можуть мати ефект, подібний до вживання алкоголю, говорить Слотер. Наприклад, працювати довгі години без достатнього сну означає, що коли ви, нарешті, потрапили в мішок, ви перевтомилися. "Ви спите важко і глибоко, а м'язи стають флоппі, що породжує хропіння", - каже Слотер.

5. Відкрити носові ходи.

Якщо хропіння починається в носі, може допомогти тримати носові ходи відкритими. Це дозволяє повітрю рухатися повільніше, каже Слотер. "Уявіть собі вузький садовий шланг, в якому проходить вода. Чим вужчий шланг, тим швидше вода протікає".

Ваші носові ходи працюють так само. Якщо ваш ніс засмічений або звужений через холод або інший засмічення, швидке повітря, швидше за все, спричинить хропіння.

Гарячий душ перед тим, як лягти спати, може допомогти відкрити носові проходи, каже Слотер. Також тримайте під душем пляшку з солоною водою для полоскання. "Промивайте ним ніс під час прийняття душу, щоб допомогти відкрити проходи", - каже Слотер.

Неті-горщик також можна використовувати для промивання носових ходів розчином солоної води.

Носові смужки можуть також працювати, щоб підняти носові ходи і відкрити їх - якщо проблема існує в носі, а не в м’якому небі.

6. Змініть подушки.

Алергени у вашій спальні та на подушці можуть сприяти хропінню. Коли ви востаннє пилили стельовий вентилятор? Замініть подушки?

Продовження

Пилові кліщі накопичуються в подушках і можуть викликати алергічні реакції, які можуть призвести до хропіння. Дозволяючи домашнім тваринам спати на ліжку, ви вдихаєте тваринні лупи, ще один поширений подразник.

"Якщо ви відчуваєте себе добре вдень, але заважаєте вночі, ці речі можуть сприяти вашому хропінню", - каже Слотер.

Помістіть подушки в цикл повітряного пуху раз на пару тижнів і замінюйте їх кожні шість місяців, щоб мінімізувати пилових кліщів та алергени. І тримайте домашніх тварин поза спальнею.

Остерігайтеся, перш ніж витрачати гроші на спеціальні подушки, призначені для запобігання хропіння, каже Чокроверті. "Вони можуть спрацювати, якщо це підпирає вашу голову, що усуває проблеми з носом, але може спричинити біль у шиї".

7. Залишайтеся добре зволоженим.

Пийте багато рідини. "Виділення з носа та м'якого піднебіння злипаються, коли ви зневоднені", - каже Слотер. "Це може створити більше хропіння". За даними Інституту медицини, здорові жінки повинні мати близько 11 склянок загальної кількості води (з усіх напоїв та їжі) на день; чоловікам потрібно близько 16 чашок.

Загалом, висиптесь, спите на боці, уникайте алкоголю перед сном і приймайте гарячий душ, якщо носові проходи забиті, говорить Слотер. "Ці прості практики можуть суттєво змінити зменшення хропіння".

Джерела

Американська академія отоларингології - Хірургія голови та шиї: "Хропіння".

MayoClinic.com: "Вода: скільки потрібно пити щодня?"

Даніель П. Слатер, доктор медицини, отоларинголог, Столична отоларингологія, Остін, штат Техас.