Порушення м’язів

Джефф Тарадей

Лос-Анджелес, Каліфорнія, США

Не можна заперечувати, що листові зелені овочі - це найздоровіша їжа на планеті. Чим більше ви їсте, тим ви будете стрункішими та здоровішими. Оскільки вони настільки насичені поживними речовинами, повні клітковини і мають низьку калорійність (близько 100 калорій за фунт), ви можете споживати їх практично в необмеженій кількості.

Зелені овочі завантажені білком (100 калорій салату ромен має 7,2 грама) і містять достаток мікроелементів, включаючи фолат, каротиноїди, такі як лютеїн та зеаксантин (що сприяють здоровому зору), кальцій та омега-3 жирні кислоти. Деякі листові зелені, такі як капуста, крес-салат, комір, рукола і бок-чой, належать до сімейства хрестоцвітних овочів, унікальні поживні речовини, такі як ізотіоціанати, є одними з найпотужніших засобів боротьби з раком. 1

Але що, якщо вам не хочеться постійно їсти величезні салати? Щоб не хвилюватися. Існує безліч інших способів включити більше листової зелені в їжу. Деякі наведені нижче трюки навіть чудово підходять для того, щоб вкрасти зелень у дієту метушливої дитини (або метушливого дорослого).

Змішування та виготовлення соків

Вам не подобається гризти зелень протягом нескінченних періодів часу? Пийте їх замість цього. Змішування зелені в коктейль або приготування соку холодного віджиму з переважно овочами (і невеликою кількістю фруктів, якщо це необхідно) сприяє збільшенню біодоступності корисних мікроелементів, руйнуючи стінки рослинних клітин, це подвиг, який може пережовувати лише одне не виконати належним чином. 2 Навіть якщо ви великий любитель салату, включаючи в свій раціон змішану зелень або соковиту зелень, варто спробувати, якщо ви цього ще не робите.

Сніданок сутички

Якщо ви готуєте велику яєчну або тофу-торт, додайте трохи нарізаного шпинату, капусти або грудинки до кінця процесу приготування. Ви почнете свій день з гарної порції зелені, з великою кількістю клітковини та білка, щоб тривалий час ви були ситими.

Рагу, чилі та супи

Як і в сутичках, ви можете легко додати подрібнену зелень до будь-якої страви, яку ви готуєте. Мій улюблений - рецепт чілі з квасолі та зелені Джуліанни Гевер. Зелень також можна змішувати в основу супів, що досягає тієї ж мети - збільшення поглинання поживних речовин, як і смузі.

Соуси, подрібнені або змішані

Зелень також добре працює в пікантних соусах. Змішайте шпинат зі своїм свіжим соусом песто або додайте будь-яку листову зелень до томатного соусу. Для зручності корисно завжди тримати під рукою мішок із замороженою подрібненою зеленню, щоб кинути в соус, оскільки він нагрівається.

Локшина та макарони

Якщо ви готуєте макарони (сподіваємося, цільнозернові), додайте трохи зелені у киплячу макаронну воду за три хвилини до того, як локшина стане альденте, потім зцідіть і продовжуйте готувати, як зазвичай. Ви не тільки збільшили вміст мікроелементів у вашому макаронному блюді, але й зменшили калорійність страви.

Колларди замість коржиків

Наступного разу, коли ви зробите обгортання з буррито, візьміть кілька найбільших зелених листя комір. Спочатку обріжте тверді стебла з дна, а потім бланшуйте їх у киплячій воді протягом однієї хвилини. Вийміть листя з окропу і висушіть їх. Зараз у вас є найбільш кормова коржик на планеті.

Бургерські пиріжки або фрикадельки

Незалежно від того, готуєте ви гамбургер або котлети з квасолі, яловичини чи індички, ви можете додати в суміш також подрібнений шпинат. Це може не становити величезну порцію зелені, але будь-коли, коли ви можете додати більше зелені до страви, це варто зробити.

Включивши будь-яку або всі ці поради у свій розпорядок дня, ви в кінцевому підсумку залиєте своє тіло найбільш корисними поживними речовинами для боротьби з хворобами якимось найменш помітним способом. Тож спробуйте деякі з вищезазначених методів спробувати цього тижня, і дайте мені знати, як це відбувається.

Чи є у вас улюблений прийом для отримання зелені у вашому раціоні? Опублікуйте в коментарях нижче!

2. Парада Дж., Агілера Дж. "Мікроструктура їжі впливає на біодоступність кількох поживних речовин". Journal of Food Science (2007), DOI: 10.1111/j.1750-3841.2007.00274.x