7 днів на кетогенній дієті

Кетогенна дієта - це, по суті, дієта Аткінса 2010-х років. Надзвичайно популярний, майже неможливий тривале підтримання та надзвичайно ефективний для схуднення (за окремими звітами, а також за науковими дослідженнями).

Що таке кетогенна дієта? Ваша мета на «кето» дієті - отримати як мінімум 70% калорій з жиру, не більше 25% калорій з білка і лише 5-10% з вуглеводів. Для більшості людей це означає обмеження споживання вуглеводів менше 50 грамів на день. Кетогенна дієта розпочалася як лікування дітей з неконтрольованою епілепсією (судомами). Тіло та мозок змушені отримувати енергію з жиру, а не з вуглеводів. Потім організм виробляє кетони, які живлять наші клітини (замість глюкози). Повідомлення ще в 1920-х роках показують, що коли діти, які страждають на епілепсію, перейшли на сувору жирну дієту, у них було менше нападів.

Якби їхній мозок міг отримати користь від вибігу кетонів, чи міг би і ваш? Дослідники з 1960-х років вивчали кетогенну дієту, показуючи її ефективність для схуднення та покращення інсулінорезистентності. Дані, що виникають, також свідчать про неврологічні переваги та зменшення ризику раку. Зверніть увагу, я кажу, що докази існують. Це не означає, що вирок винесений, і це НЕ означає, що кетогенна дієта не матиме негативних наслідків в інших місцях.

Що ви їсте? Почати легше з того, що ви НЕ їсте. Немає хліба, фруктів, крохмалистих овочів (наприклад, картоплі чи кукурудзи), печива, цукерок, морозива, піци, бутербродів, рису, лободи, каш, вівсяних пластівців, вафель, смузі, пива, протеїнових батончиків ... в основному, більшість продуктів заборонені.

Це залишає нам повножирні молочні продукти (сир, простий йогурт, масло), зелень, як шпинат та капуста, горіхи та насіння, горіхове масло, олії, кокос, какао, авокадо та невеликі порції жирної риби, яловичини та яєць.

Деякі люди чують це і думають ТАК! Я можу з'їсти весь бекон і масло, яке хочу. По-перше, це не ті типи жиру, на яких слід зосередитись. Я, з іншого боку, не був радий спробувати це. Одні з моїх улюблених страв - це фрукти та зернові. О так, і я якось не переношу лактозу.

То чому б мені це спробувати? Спочатку я повністю зневажав кетогенну дієту. Поміщення масла в каву допоможе моїм клієнтам схуднути? Після того, як я вже говорив їм, як важливо регулярно балансувати білки, жири та вуглеводи? Мій спосіб працює - чому б я хотів, щоб хтось спробував цю екстремальну дієту?

Через кілька років я нарешті поступився слуханням кількох лекцій доктора Джеффа Волека, дієтолога та дослідника штату Огайо, експерта експертів з кетогенних дієт. Незважаючи на його сенс, я швидко відкинув усе, що він говорив. Я не можу їсти так протягом тривалого періоду часу, як і мої клієнти, так що в чому справа?

Потім я почув підкаст від Тіма Ферріса з Домом Д’агостіно, іншим популярним дослідником кето. Я читав про спортсменів високого рівня, які використовують кетогенну дієту, які стверджували, що вони виступають на вершині своєї гри. Я читав про людей, які пристосовані до кето, і клянуться, що вони мають розумову ясність, якої ніколи не відчували під час їжі вуглеводів та рівня енергії через дах. Можливо, це все-таки було здійснено ...

Мій досвід: Я прокинувся одного ранку і просто сказав собі, що сьогодні день. Пройдіть один день без вуглеводів і подивіться, що станеться. Не маючи багато часу для підготовки продуктових магазинів чи планування їжі (чого я б не пропонував), я не уявляв, що їсти на сніданок. Мій звичайний пророщений зерновий тост з мигдальним маслом і манго був у вікні.

Я зібрав кілька «жирних куль» із випадковими комірчиками: мигдальне борошно, натуральне арахісове масло (єдиний інгредієнт: арахіс), розтоплене кокосове масло, поголений несолодкий кокос та насіння чіа. Подумайте про кульки з тіста для печива без солодкості. На деяких із них я пройшов силові тренування. У мене було близько 3 круто зварених яєць протягом дня, а потім великий обідній салат із зеленню, залитою оливковою олією та авокадо, шматочок махі махі та трохи оливок на обід. Найважчі частини 1-го дня говорили «ні» італійському льоду по дорозі додому з пляжу і бажали з’їсти яблуко після обіду. Окрім цього, нічого страшного.

Найдивніше сталося, коли я прокинувся на 2-й день. У мене були абс. Абс, яких я ніколи на собі не бачив. Це було схоже на шар жиру, який приховував м’яз, позбавлений за ніч.

Будучи дієтологом, я знаю, як смішно це звучить. Я не міг не думати, скільки років я розбивав дупу в тренажерному залі, щоб просто розвернутися і побачити абс від того, що я не їв вуглеводів протягом одного дня. Тепер це була не магія ... є наукова причина, чому я раптом здався підтягнутим. Тіло затримує воду, коли ви їсте вуглеводи, що не обов’язково погано. Глікоген - це запас глюкози - того, що ваше тіло використовує як паливо, коли ви їсте вуглеводи. Кожен грам глікогену у вашому організмі зв’язується з 3-4 грамами води. Оскільки напередодні я не давав своєму тілу вуглеводів для енергії, я згорів свої запаси глікогену і воду, прикріплену до них.

я зробила ні насправді позбутися будь-якого жиру на моєму тілі. Якби я їв високоуглеводну їжу, маса води швидко повернулася б.

2 день було дійсно грубо. Мій мозок не працював. Я залишив телефон у холодильнику. Мені було важко придумати потрібні слова, які я хотів сказати. Я працював із запізненням і не зміг підтримати PR за попередній тиждень. Незважаючи на те, що я не вживав їжу, багату вуглеводами, споживання все-таки закінчилося на рівні понад 50 грамів від “випадкових” вуглеводів з таких продуктів, як едамаме, насіння чіа та молоко.

День 3 була зовсім інша гра в м'яч - світ відмінностей у порівнянні з попереднім днем. Я був у чудовому настрої і відчував енергію навіть о 20:00 (зазвичай я переживаю все до 19:00). Я з'їїв їжу близько 7 ранку, а потім знову до 14:30. Я б нормально ніколи ходити так довго, не ївши, не маючи великого виродка. Але я ніколи не отримував голоду. Я мав чудові тренування і особливо відчував себе добре після 3 черпаків мого відвідування BCAA (докладніше про BCAA читайте тут). Я відчував, що переїхав горб! Я виглядав підтягнутим як ніколи, і я помітно бачив більше чіткості та м’язового тонусу. Якщо я постійно почувався так, можливо, я справді "роблю кето".

День 4 Ні, я не можу цього зробити. Я навіть вранці не міг встати з ліжка. Я відчував похмілля. Я зовсім не був голодним і не мав бажання їсти. Я нарешті з'їв приблизно о 9 ранку (приблизно через 4 години після того, як я встав - зовсім не такий, як я). Я жадав фруктів, але приготував омлет з авокадо та сиром. Я з’їв половину, а решти не хотів. Мені було дуже погано від їжі, що повторюється, м'яких текстур та всього масла. Я відчував, що моє тіло починає відкидати те, що я йому давав. Все, що я хотів зробити, - це спати, я не мав мотивації, був розсіяним, а м’язи надмірно боліли. Я зробив аналіз сечі та виявив позитивний результат на кетони.

День 5 Куля-захисна кава на допомогу? Я зробив чашку з френч-пресом і змішав її з вершковим маслом. Я думаю, це спрацювало. Я почував себе добре і закінчив голодування протягом 15 годин. Тепер я розумію, чому періодичне голодування та кетогенна дієта поєднуються так добре: ти не голодний і насправді нічого не хочеш їсти. Моїм переходом був повножирний грецький йогурт із мигдальним маслом, розмішаним та несолодким какао. У мене почалися посмикування м’язів у правому плечі та спині. Чи траплялося вам коли-небудь неконтрольоване, нескінченне посмикування очей? Це було так.

День 6 Неспокійний сон. Примхливий. Дійсно бореться. Немає нічого, що б я хотів з’їсти, що не приводить мене до думки. У мене не було енергії для тренувань, і я все ще боліла від тренування 4-го дня, що ніяк не було нормальним явищем.

Це був день народження моїх хлопців. Я взяв його улюблений десерт - ключовий вапняний чізкейк, якого я, звичайно, не міг. Я відвів його на вечерю до місця, яке, як я знав, він хотів спробувати. Це місце щодня змінювало своє меню і не оцінювало людей, які просять заміни. У меню не було жодної страви, від якої мені не стало б думати, тому ми в кінцевому підсумку ділились дошкою з картоплею та сиром. Я це ненавидів. Він це ненавидів. Мені більше не хотілося жодної частини м’яса, сиру чи горіхів. Їжа - це велика частина наших стосунків - ми любимо пробувати нові страви, нові місця та готувати один для одного. Все це повинно було піти, якби це було те, що я продовжував. Він запитав, чи не можемо ми знову виходити їсти, якщо я точно не знав, що в меню є щось, що я насправді хотів. Все, що я хотів, - це прокляте манго.

День 7 На моїй кетоновій смужці виявилася слідова кількість. Так розчаровує! Я даремно зіпсував вечерю на день народження. Один келих вина вибив мене з кетозу? Я вирішив поститись до обіду, поки не випробував вище. Це все одно, що я хотів їсти. Це найдивніша частина цього досвіду - ні почуття голоду, ні бажання їсти. Думаю, це зручно, оскільки ви витрачаєте менше часу на приготування їжі чи збираєтеся за їжею.

У мене був жахливий настрій, і це впливало на мою взаємодію з клієнтами. Я запланував веселі вихідні: квитки на 2 різні шоу та пляжну подорож. Я почав переоцінювати. Я почувався як лайно, моє тіло боліло і втомилося, я був менш активним, і моя робота, і стосунки страждали. Мій мозок був млявим. Я не міг уявити, що хоч на вихідних переживаю той настрій, в якому я був. Я справді відчував деякі негативні наслідки початку кетогенної дієти, які можуть сильно відрізнятися від людини до людини.

Я звернувся до кількох жорстких кето-ерів:

"Ви просто переживаєте кето-грип. Збільште споживання натрію бульйоном, і це пройде за кілька днів ".

“Перший тиждень не дуже гарний, особливо у тренажерному залі. Це має великий вплив на рівень енергії, як тільки ви починаєте все ж. Варто! "

“Дотримуйтесь цього. Для адаптації організму потрібні тижні ».

Незважаючи на їх заохочення, я здався. Я важко здався. Манго, шматочок чізкейка, який я пропустив на початку тижня, келих вина, пиво та начос. Мій настрій відразу покращився. Їсти їжу з текстурою і хрускотом знову було як подарунок з неба.

Я отримав задоволення від своїх вихідних, як звичайно, тоді поїхав на 3-денний сьогоднішній симпозіум дієтолога. Вони забезпечили сніданок та обід для конференції, і я зрозумів, що якщо я все ще роблю кето, я буквально нічого не можу їсти, що вони пропонують. Сніданок був ароматизованим йогуртом з бубликами, фруктами та булочками (чудовий вибір для конференції для дієтологів, так?). Думаю, я міг їсти вершковий сир ложкою? Обід - це обгортання, начинене кускусом, бічним салатом з макаронів, яблуком та батончиком. В готелі був невеликий ринок з бананами та випічкою, але я теж там нічого не міг з’їсти. У приміщенні виставки справді було кілька волоських горіхів. Я точно почувався «пухнастим» від усіх вуглеводів і повертався до голоду кожні кілька годин.

З мого досвіду, кетогенна дієта - це не те, чого можна реально дотримуватися, якщо ви насолоджуєтесь їжею. Якщо ви любите подорожувати та пробувати нові речі, ходити по ресторанах, святкувати день народження друзів з тортом, ці речі виходять з вікна. Вам доведеться спланувати кожен прийом їжі наперед і брати їжу з собою. Ви не можете покластися на те, щоб схопити швидкий батончик або банан. Як і будь-яка інша дієта там, ви можете робити це протягом декількох днів або тижнів, поки не впадете з фургона, коли зрозумієте, що не можете робити це назавжди.

Якщо їжа не є пріоритетом для вас або ви схильні до їжі з підвищеним вмістом жиру, ви можете змусити кетогенну дієту спрацювати. Це може того варте, але для мене зараз ... я просто не міг цього зробити. Мене засмучує, що я не зміг зробити це за кілька тижнів і перевірити, чи є різниця в рівнях енергії та концентрації уваги, але в той останній день, коли я намагався змусити себе їсти свій салат, залитий олією, сиром та яловичиною, Мені буквально довелося виплюнути це. Це стало для мене останньою краплею. Кето робив мене божевільною людиною.

Спробувати ще раз? Можливо ... з екзогенними кетонами (очевидно, вони допомагають вам перебороти «кето-грип»). Але тоді я думаю: «ніколи більше не мати плодів? Ніколи більше не мати чізкейка? " Не зважай. Я повернусь до свого здорового, збалансованого харчування. Це зайшло так далеко.

УДАВАТИ (25.07.16): Я спробував ще раз. Я думав, можливо, маючи невеликий досвід роботи під поясом і трохи порошку олії МСТ, я зможу завоювати кето більше ніж на тиждень. Великим поштовхом було те, що мій хлопець хотів побачити, як кето впливає і на нього. Оскільки він набагато більше схильний їсти жирну їжу, він вважав, що це буде досить просто, і погодився допомогти у приготуванні їжі.

Ну, ми зробили це за 10 днів. Я провів тестування на рівень холестерину ЛПНЩ (який ніколи не був високим), і це було 218. Тепер я знаю, що дискусія про те, що насправді означає цей результат ЛПНЩ, коли ви дотримуєтеся кето і якщо ваш ризик серцево-судинних захворювань більший, але це було просто ще одна ознака того, що моєму тілу не подобається те, що я роблю.

Я втомився, не міг працювати, як зазвичай, і кожен день повзав повз. Один день відчувався як чотири дні. Я намагався дотримуватися співвідношення жир: вуглевод: білок 2: 1: 1, але моє тіло явно не любило їсти переважно жир і не було схильне залишатися в кетозі. Я пішов до барбекю, і єдине, що я міг з’їсти, - це хот-дог з гірчицею і без булочки. Валовий. Як у світі це може бути для мене добре?

З’ївши тайський салат з курки (без вуглеводів) з мінімальною заправкою та трохи чорниці, я побачив кетони на сліді своєї сечі. Я намагався мінімізувати шкоду за допомогою порошку олії MCT та кави. Ще слід. Після цього я закінчив. Якщо я навіть не можу з’їсти кілька чорниць, моє тіло відчуває слабкість і втому, і я навіть не бачу в’ялості, яку бачив вперше, немає сенсу продовжувати. Мій хлопець не міг дочекатися повернення до нашого більш збалансованого способу харчування - не більше жирного салату, будь ласка!

Навіть найбільші прихильники кетогенної дієти погоджуються, що це не універсальне рішення для всіх. Кожна людина - це індивідуальність, і те, що працює для одного, не буде працювати для всіх.

Одне, що я продовжуватиму робити, це переконуватися, що отримую хороше джерело корисних жирів щоразу, коли я їжу з таких продуктів, як авокадо, горіхи, насіння, вирощені на пасовищі яйця та оливкова олія. Але я поєдную їх із складними вуглеводами. Мій тост із езекіелем з авокадо та яйцями залишається в меню.

Якщо вам потрібна допомога в схудненні, покращенні працездатності чи підвищенні енергії, зв’яжіться зі мною за адресою [email protected] або призначте зустріч тут.

Не в Орландо, але все ж потрібні поради щодо харчування? Ми також проводимо консультації в Інтернеті або по телефону.

Список літератури:

Крім втрати ваги: огляд терапевтичного використання дієт з дуже низьким вмістом вуглеводів (кетогенних). Європейський журнал клінічного харчування (2013) 67, 789–796; doi: 10.1038/ejcn.2013.116; опубліковано в Інтернеті 26 червня 2013 року

Кетогенна дієта при ожирінні: друг чи ворог? Int J Environment Res Public Health. 2014 лютого; 11 (2): 2092–2107.