Ці 64 продукти, наповнені клітковиною, - це трюк для схуднення, який ви шукали

Вважайте це вашим переліком для міцного здоров'я - не потрібно думати.

Що, якби існувала одна чарівна таблетка, яка могла б посилити ваш метаболізм, збільшити тривалість життя, допомогти відчути ситість, очистити колір обличчя, контролювати рівень холестерину та зменшити ризик раку, діабету та серцевих захворювань? Добре, таблетки немає, але є один інгредієнт: клітковина. Проте, незважаючи на всі переваги для здоров’я, дослідження показують, що дев’ять з десяти людей не дотягують до 25 і більше грамів, які ми повинні вживати щодня. Змішуйте і поєднуйте з цим переліком дієтичних продуктів, щоб задовольнити вашу добову квоту при втраті ваги.

Скільки потрібно їсти: 1 середня голова, пюре (12 грам)

Картопляне пюре є найвищою комфортною їжею, але, як і більшість затишних страв, воно не зовсім корисне. Не менш смачна альтернатива? Цвітна капуста пюре. "Ми всі прагнемо комфортної їжі, і моїм улюбленим заняттям є домашнє пюре з цвітної капусти", - каже Мішель Кеди, тренер з охорони здоров'я з FitVista.com. "Це майже на смак як картопляне пюре та порційні упаковки з понад 5 грамами клітковини для мінімальних калорій".

Скільки потрібно їсти: 1 кабачок, приготовлений (6 грам)

Смаження однієї з цих зимових кабачків - ідеальний спосіб зігрітись при зниженні температури - і ви можете з’їсти все це без жодної провини. "Цей лише сезонний овоч, який містить лише 60 калорій і 6 грамів клітковини на весь делікатний кабачок, допомагає досягти щоденних цілей на клітковину", - говорить Кеди. Також чудово пастися: "Якщо ти розріжеш гарбуз на півмісяця і смажиш на оливковій олії та морській солі при 400 градусах, то миттєво перекусиш".

Скільки потрібно їсти: 1 порція (8 грам)

Зробіть у своїй коморі трохи місця для цього штампа з волокнами. "Змішання макаронних виробів із нуту Банзи з оливковою олією, часником і тонною овочів - це одна з найпростіших вечерь, яку я готую", - говорить Кеди. "Крім того, кожна порція упаковує 8 грамів харчових волокон і колосальних 14 грамів білка. І це на смак як справжня паста, обіцяйте".

Скільки потрібно з’їсти: 1 склянка, приготована (16 грам)

Якщо вам подобається індійська їжа, вам пощастило - розрізаний горошок є основним інгредієнтом, враховуючи те, наскільки смачний він на смак делікатесів, рагу та супів. Вони подають однакову кількість білка, тож поспішайте і візьміть ковш на здорову вечерю з комфортною їжею.

Скільки потрібно з’їсти: 1/2 склянки (6,5 грама)

Ці крихітні овочі не отримують великого визнання у проході продуктів, але пора починати звертати увагу. Вам потрібно лише півсклянки речей, щоб отримати тверду порцію клітковини, і якщо ви приготуєте їх з беконом, вони відверто смачні. (Гаразд, ви також можете пюрирувати їх у суп, але бекон звучить краще.)

Скільки потрібно з’їсти: 1 склянка (5 грам)

Для тих, хто може бути не найбільшим шанувальником брокколі, будьте спокійні: вам не потрібно їсти багато, щоб отримати здоровенну дозу вашої щоденної потреби. Ви отримуватимете приблизно 1 грам клітковини на кожні 10 калорій. Навіть якщо ви віддаєте перевагу вареному в сирому вигляді (хоча просто нарізати квіточки та поєднати соус з ранчо - чудова закуска в ігровий день), одна чашка все одно доставляє понад 5 грам.

Скільки потрібно їсти: 1 склянка (8 грам)

Dawn Jackson Blatner, R.D, автор книги The Flexitary Diet, рекомендує отримувати добову дозу з рослинної їжі, як цільні зерна, фрукти, овочі, горіхи, насіння та квасоля, а не добавки. (Плюс, пиття крейдяної води звучить приблизно так само привабливо, як отримання віску бікіні.) Полийте 60-калорійну чашку найбільш багатих клітковиною ягід ложкою розтопленого темного шоколаду на десерт.

Скільки потрібно їсти: 1 склянка, нарізана кубиками (9 грам)

Більшість американців отримують лише 9-11 грамів клітковини на день, - каже Таня Цукерброт, доктор технічних наук, творець дієти F-Factor. Зустріньте цю позначку лише однією порцією цього тропічного фрукта, яку кидають у ваш смузі, або нарізають і варять у соку і подають поверх млинців, вафель або французьких тостів.

Скільки потрібно їсти: 1/2 склянки (4 грами)

Блатнер любить змішувати гарбузове пюре - це не кузен з високим вмістом цукру, наповнення пирога - у смузі та вівсяну кашу. Віддаєте перевагу чомусь із пікантної сторони? Змішайте половину склянки гарбуза з чвертю склянки молока і чашкою макаронів для смачної вечері.

Скільки потрібно їсти: 1 склянка (6 грам)

Новий у 2015 році у світі штучного морозива цей м’ятий десерт наповнюється сироваткою для білка та коренем цикорію, також відомими як інулін, для клітковини. Ці інгредієнти дозволяють # приготуватись до повної чашки всього за 150 калорій.

Скільки ти кричиш їсти: 1/2 склянки (8 грам)

Для остаточного переможця голодної гри поєднайте клітковину з білком, оскільки обом потрібен час для перетравлення - це означає, що ви довше будете ситими, говорить Цукерброт. Наше улюблене використання сушеного інжиру? Нарізаний і поданий на вершині піци з нарізаною панкеттою і трохи сиру Брі.

Скільки потрібно їсти: 1/2 склянки (4 грами)

Насіння граната (також відоме як аріл), багате понад 100 фітонутрієнтами, є фруктовою закускою від природи. Щоб заощадити стрес, купуйте їх уже вийнятими з оболонки і насолоджуйтесь ними самостійно (у холодильнику чи замороженому) або посипайте їх зверху йогуртом, крупами або навіть у вашому крижаному H2O для приємного посилення смаку. "Дуже важливо пити багато води, збільшуючи споживання клітковини, щоб зменшити ризик здуття живота", - говорить Блатнер.

Скільки потрібно їсти: 2/3 склянки (6 грам)

"Зернові каші неймовірно універсальні як їжа [з молоком], закуска [у суміші із сухофруктами] або інгредієнт рецептів [парфе з фруктів та йогурту]. Для вибору наповнювача знайдіть той, що містить щонайменше 5 грамів клітковини на порцію ", - рекомендує Цукерброт, як, наприклад, коричневі пафіни Барбари.

Скільки потрібно їсти: 1 склянка, приготована (6 грам)

Як і рис, вівсяна каша та лобода, ячмінь - це зерно, яке роздувається в процесі готування - це означає, що трохи проходить довгий шлях до того, щоб напоїти вас. Дослідження показують, що це також допоможе зберегти рівномірний рівень цукру в крові, тому подумайте про те, щоб замінити кошик з білим хлібом на вечерю на гарнір для здоров’я.

"Всього лише 60 калорій, один ківі забезпечує 100 відсотків добової норми вітаміну С і більше калію, ніж половина банана! Ківі можна їсти як яблуко - шкіра і все. Насправді, шкіра багата харчовими волокнами, вітамінами С і вітамін Е; просто обов’язково спочатку промийте його ", - говорить Міллер. І ось ваша нова улюблена порада для приготування їжі: "Ківі робить чудовий натуральний м’якшник для м’яса. Просто розріжте фрукти навпіл і протріть вирізаний кінець м’ясом".