6 речей, які ви повинні знати, якщо ви намагаєтеся знищити жир

Підтягніть ці трицепси.

Будьмо справжніми, ваші руки ідеальні саме такі, якими вони є. Але якщо ви відчуваєте наголос на тому, щоб носити певні вершини або як позувати руки для фотографій, ми повністю потрапляємо туди, звідки ви родом. Насправді, це роблять і тони інших жінок, які генетично схильні зберігати більше жиру на руках. Дякую, чудова тітонько Фей!

Ще один цікавий факт: жир на руках є набагато більшою проблемою у жінок, ніж у чоловіків, оскільки наші гени роблять нам більше шансів накопичувати жир у стегнах, стегнах і руках, говорить інструктор з фітнесу в Філадельфії Генрі Халс, C.S.C.S. (Кий сумний тромбон.)

Але все ще не втрачено. Якщо ви шукаєте тример трицепса раз і назавжди, ось все, що вам потрібно знати.

"На жаль, ми не можемо помітити зменшення жиру або сказати нашому тілу, звідки ми б хотіли втратити жир - це все генетика", - говорить тренер Fitfusion Майк Донаванік, C.S.C.S. Ваш тіло народжується з заздалегідь задуманими місцями, де він хоче накопичувати жир, і таким самим чином він буде витягувати жир звідки вважає за потрібне (як правило, останнє місце, куди ви його поклали), додає він. Отже, щоб спалювати жир на руках, вам слід зосередитися на спалюванні жиру скрізь.

ПОВ’ЯЗАНІ: 7 причин, чому ваші озброєння не змінюються, не має значення, скільки ви працюєте

Тренувальні інтервальні тренування, які передбачають низку високоінтенсивних рухів, що супроводжуються короткими періодами відпочинку, є найкращими для спалювання жиру, каже Халс. Ви не тільки спалите калорії під час тренування, але й продовжуватимете спалювати калорії до 24 годин після цього, оскільки інтервальні тренування піднімають ваш метаболізм завдяки ефекту «після опіку».

Важливо також переконатися, що кожен хід залучає якомога більше м’язів, щоб спалити ще більше калорій, каже Тайлер Спрал, головний тренер C.S.C.S., на сайті Exercise.com. Вправи для всього тіла, такі як лопатки, присідання до верхнього преса та віджимання, залучають кілька груп м’язів одночасно, роблячи їх ідеальними для втрати жиру.

Спробуйте включити інтервальне тренування всього тіла у свої тренування принаймні три дні на тиждень.

Багато жінок бояться піднімати важкі ваги, боячись збільшитися, але жінки не мають достатньої кількості тестостерону, щоб це сталося, пояснює Донаванік. Піднімаючи важкі ваги, ви будете спалювати більше калорій під час тренування, одночасно збільшуючи рівень базального обміну речовин, що призводить до меншого накопичення жиру в організмі з часом.

То як ви знаєте, чи піднімаєте ви досить важко? Знайдіть вагу, з якою ви зможете виконати вісім-15 повторень, зберігаючи ідеальну форму. На момент закінчення останнього повторення ви ледве зможете закінчити. Якщо ви закінчите 15-е повторення без боротьби, вам потрібна більша вага.

ПОВ’ЯЗАНІ: Ці вправи нульові на вперте хитання руками

"Одним з найефективніших способів назавжди утримати жир на руках є пошук способів зменшити щоденне споживання калорій на невелику кількість, наприклад, від 100 до 200 калорій", - говорить Спрал.

Почніть з відстеження споживання калорій протягом трьох-п’яти днів за допомогою програми, такої як My Fitness Pal, яка допоможе вам оцінити основні закономірності та скласти план дій щодо скорочення, говорить Едвіна Кларк, директор з питань харчування та оздоровлення в Yummly . Потім починайте зменшувати кількість калорій.

"Скорочення від 100 до 200 калорій буде недостатньо, щоб викликати голод, але економія калорій насправді збільшується за місяці та роки", - додає він. (Натисніть кнопку скидання - і спалюйте жир як божевільний за допомогою дієти Body Clock Diet!)

Вживання достатньої кількості білка протягом дня може допомогти зберегти м’язову масу, поліпшити ситість і посилити термогенез (процес, коли ваше тіло спалює калорії лише для виробництва тепла), оскільки ви втрачаєте жир, каже Кларк. Однак ми можемо використовувати лише приблизно 25 - 35 грамів білка для нарощування м'язів за один прийом, каже вона. Після цього білок звикає до енергії або накопичується як жир.

І оскільки сила білка для нарощування м’язової маси посилюється, коли ви споживаєте поживні речовини протягом дня, важливо переконатись, що ваша їжа наповнена принаймні 25 грамами продуктів, говорить Сьюзен Бауерман, директор з біології. навчання харчуванню в Herbalife.

ПОВ’ЯЗАНІ: 7 найкращих продуктів, які потрібно їсти, якщо ви хочете ліпити серйозно чудові зброї

Ознайомтеся з цими рухами спалювання жиру.

"Хоча ви не можете вибрати, де ваше тіло спалює жир, ви можете вибрати, де воно нарощує м'язи", - говорить Халс. Виконуючи вправи, які формують м’язи на руках, особливо трицепс, наповнять їх і зроблять їх твердішими. Насправді, одне дослідження Американської ради з фізичних вправ виділило найкращі тренувальні рухи для поліпшення зовнішнього вигляду рук і виявило, що віджимання трикутника було явним переможцем, за яким слідували відкати та провали трицепсів.