6 підказок експертів щодо зменшення вмісту цукру у вашому раціоні

Відмова від додавання цукру може допомогти схудненню та здоров’ю серця. І завдяки цим стратегіям, схваленим зареєстрованими дієтологами, завдання стає дещо солодшим.

Цукор навколо вас. Це у ваших шафах. У вашому холодильнику. І, звичайно, зважаючи на пінту бен і Джеррі, у вашій морозильній камері теж.

Але вживання надмірно доданого цукру шкодить вашому здоров’ю. У дослідженні, опублікованому в квітні 2014 року в JAMA Internal Medicine, дорослі, які споживали від 10 до 24 відсотків калорій із додаванням цукру (від 200 до 480 калорій при дієті з 2000 калорій), мали на 30 відсотків вищий ризик смерті від серцево-судинних захворювань з тими, хто споживає менше 10 відсотків. З'їдайте 25 або більше відсотків калорій із доданого цукру (500 калорій), і це число зростає майже втричі більше, ніж ризик.

Що заплутано, рекомендована межа доданого цукру різниться в організаціях. "Я зосереджуюсь на цифрі Американської кардіологічної асоціації (AHA), оскільки вони найсуворіші", - говорить Лорен Гарріс-Пінкус, RDN, із "Харчування, що зіграє тебе", у місті Грін Брук, штат Нью-Джерсі. AHA радить, щоб жінки обмежили споживання шістьма чайними ложками на день (25 грам [г]), а чоловіки обмежували себе 9 чайними ложками на день (36 г). Нещодавно опубліковані рекомендації щодо дієтичних рекомендацій США до 2020 року зазначають, що загалом доданий цукор повинен становити не більше 6 відсотків калорій для будь-якої людини віком від 2 років.

Пам’ятайте, доданий цукор - це цукор, який додавали в продукти для поліпшення їх смаку. Їжа з додаванням цукру включає печиво та більшість сухих пластівців для сніданку та батончики з гранолою, а також такі приправи, як кетчуп та соус для барбекю, а також йогурт та напої, підсолоджені цукром, повідомляє Johns Hopkins Medicine. З іншого боку, природні цукри містяться у звичайних молочних продуктах, фруктах та овочах. Ці продукти містять різноманітні поживні речовини, необхідні вашому організму для оптимального здоров’я, включаючи кальцій і вітамін D (з молочних продуктів, як зазначає Національний інститут здоров’я), а також клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти (з фруктів та овочів, примітки минулі дослідження) - саме тому експерти рекомендують продовжувати їх споживати.

Кінцева книга про самообслуговування

Навіть якщо ви не назвете себе любителем десертів, ви все одно можете виявити, що дотримуватися цієї межі важко. "У мене немає солодких зубів", - пише доктор медичних наук Дженніфер Ештон, головний медичний кореспондент ABC News, у своїй книзі "Рішення щодо самообслуговування: рік стає щасливішим, здоровішим та пристосованішим - один місяць поспіль" . "Я рідко вживаю цукор, здебільшого тому, що уникаю майже всіх перероблених вуглеводів, що містять його", - каже вона.

Перш ніж доктор Ештон справді вивчив, скільки вона їла, вона дала собі В + за споживання солодкого. Але вона хотіла отримати A +, тому вона зобов’язалася протягом місяця максимально зменшити споживання цукру, і вона була шокована тим, наскільки важким було це завдання. Ештон виявила, що її бажання солодощів зростало, коли вона позбавляла їх, і вона їла кілька печива протягом місяця. (Іншими словами, якщо ви також намагаєтеся скоротити солодке, вона розуміє боротьбу.)

Ви можете навчитися у Ештона та інших експертів остаточно взяти під контроль своїх внутрішніх цукрових демонів. Виконайте наступні дії, щоб назавжди вдарити - або принаймні скоротити - цукор:

1. Майте ментальність «Додати, а не відняти»

"Я завжди шанувальник додавання проти віднімання", - говорить Гарріс-Пінкус. Якщо підходити до виклику з точки зору достатку чи "може бути", це відчуває себе менш каральним, ніж тоді, коли ви говорите, що не можете мати x, y або z. Практично кажучи, в контексті зменшення цукру це означає додавання в багаті на поживні речовини продукти, такі як фрукти, квасоля, горіхи, насіння, цільне зерно та нежирний білок.

"Чим більше їжі є, багатою на поживні речовини, тим менше ви зголодніли до таких речей, як цукриста їжа, оскільки вам не вистачає місця для них", - каже вона. Наприклад, замість того, щоб їсти бутерброд з чіпсами (а потім печиво) на обід, подайте бутерброд з гарніром з салату або нарізаними овочами, змоченими в хумусі, плюс цілий шматок фрукта.

2. Чистий будинок, щоб видалити спокусливі цукристі продукти

Загляньте у свою комору або морозильну камеру. Чи є лотки з печивом, коробки з підсолодженими пластівцями, батончики граноли тощо? Якщо така солодка їжа висить навколо, ви, швидше за все, їсте її, говорить Ештон. Вона рекомендує провести прибирання у вашому домі, щоб вилучити ці предмети. Скажіть родині, що цього місяця вони можуть їсти солодощі поза домом.

3. Якщо нічого іншого, відключіть солодкі напої

Хоча цукор додають у багато продуктів (включаючи "солоні" продукти, яких ви б не очікували, наприклад, заправки для салатів), ви можете зробити найглибший, негайний вплив, каже Ліза Московіц, доктор медицини, засновник New York Nutrition Group у Нью-Йорку Місто, вийнявши дорогий предмет: підсолоджені напої.

Може "газована вода, підсолоджені чаї та напої з кофеїном", говорить вона. Це не тільки хороша категорія цукру для нарізання, але ви також отримаєте певну користь, видаливши цукристі рідини. "Коли ви п'єте цукор, замість того, щоб його з'їсти, він зазвичай набагато швидше руйнується, викликаючи захмарний рівень глюкози в крові, а потім швидкий збій незабаром", - пояснює вона, і дослідження підтримують її. Moskovitz каже, що ці стрибки глюкози направляють ваші енергетичні рівні вгору і вниз, і ви можете відчувати тягу до ще більшої кількості цукру.

Вибивання цього джерела доданого цукру може мати переваги для всього тіла. Як самостійний продукт, підсолоджені напої, включаючи газовані напої та фруктові напої, незалежно пов'язані з підвищеним ризиком ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань, подагри (форма артриту), неалкогольних захворювань печінки та стоматологічних проблем, зазначає Центр захворювань Контроль та профілактика.

Замість солодких напоїв спробуйте збільшити споживання води, рекомендує Ештон у своїй книзі. Додайте до свого H2O свіжий шматочок фрукта або виберіть несолодкий ігристий напій, якщо хочете чогось газованого.

4. Перехід до чергового важкого нападника: десерти

Наступним місцем для вирішення, за словами Московіца, є десерти. (Це не означає, що ніколи не буде десертів! Дивіться нижче.) Зменшення кількості продуктів, у яких багато цукру, але не багато поживних речовин, є хорошим наступним кроком. Це включає цукерки, десерти та закуски. "Враховуючи, що ви не отримуєте від них великої поживної цінності, ваше тіло не пропустить їх", - каже вона. Можливо, ваша голова - і саме тут вам стане в нагоді поміркований підхід.

5. Прочитайте ярлики, щоб вичерпати доданий цукор

Важко знати, де ховається цукор, якщо ви не в курсі всіх імен, які ховає цукор. Доданий цукор міститься майже в трьох чвертях упакованих продуктів і має 61 найменування, повідомляє SugarScience з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско. Сюди входять: агава, мед, буряковий цукор, кокосовий цукор, фруктовий сік, сироп (будь-якого виду), солодке сорго та інгредієнти зі словами, що закінчуються на „-осе”. Останній включає кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, сахарозу та декстрозу.

Хоча хороші новини: нові закони про маркування вимагають від компаній перераховувати кількість доданого цукру в їжу (раніше природні та додані цукри були об’єднані в категорію “цукор”). Ця прозорість для споживачів допоможе запобігти понад 350 000 випадків серцево-судинних захворювань та близько 600 000 випадків діабету 2 типу, згідно з даними авторів дослідження у квітні 2019 року, опублікованого в Circulation.

6. Лікуйте себе, але зробіть це саме так: ласощі

Цукор у вашому раціоні дійсно не повинен бути усім або нічим. Але нехай ці часи, коли ви їсте солодку їжу, того варті. "Я закликаю пацієнтів, навіть тих, хто хоче схуднути, частуватись випадковим лікуванням, коли і якщо воно подається, - інакше ви можете почувати себе обділеним і налаштовуватися на невдачу", - говорить Ештон. Якщо придбання цілої півлітра гааген-дазів занадто спокусливе, вибирайте сорти морозива з нижчим вмістом цукру в помірних кількостях. Moskovitz пропонує одну ⅔ склянки порції морозива Halo Top із ванільної квасолі, в яку додано 4 г цукру. Для порівняння, у ⅔ склянки порції морозива з ванільних зерен Häagen-Dazs упаковано 24 грами доданого цукру! Яку б солодку ви не вибрали, насолоджуйтесь нею в повному обсязі, з наміром і без провини.