6 Підказки щодо гіпертрофії!

Тут я поділюсь з вами шістьма "підказками", які можуть призвести до більшої гіпертрофії. Серйозний бодібілдінг - це важка робота, і ви заслуговуєте на те, щоб максимально використати час, проведений у спортзалі.

гіпертрофії

Одне з моїх улюблених речей у бодібілдингу - це “індивідуальна” справа. Ваш ступінь успіху чи невдачі залежить від ваших власних зусиль, а не зусиль товариша по команді чи тренера. Немає офіційних правил, що стосуються бодібілдингу (крім власне змагань з бодібілдингу).

Ви повинні написати свій власний "набір правил". Ви повинні вирішити, коли тренуватися, як тренуватися, що їсти, які добавки приймати, і наскільки послідовними та відданими Ви будете до всіх цих факторів.

За свої 17 років бодібілдингу та 10+ років особистого тренінгу/коучингу мені вдалося скласти не стільки "правила", а набір настанов, які, здається, працюють для всіх.

Звичайно, існують певні відмінності від індивіда до індивіда з точки зору генетики, типів клітковини, метаболізму, соматотипу, здатності до відновлення тощо, і ці відмінності, безумовно, впливатимуть на те, наскільки добре та наскільки ефективно кожен з нас може розвивати своє статура. Однак я все ще відчуваю, що існує кілька "універсальних істин", які можуть допомогти кожному досягти своїх цілей статури. Я називаю їх "Підказки щодо гіпертрофії".

Підказки щодо гіпертрофії

Підказка 1

Більшість своїх тренувань базуйте на складених рухах.

  • Жими лежачі
  • Присідання
  • Військові преси
  • Мертві тяги
  • Провали
  • Вертикальні ряди
  • Ножні преси
  • Твердоногі тяги тощо.

Вони зроблять для розвитку вашої фігури більше, ніж будь-яка "ізоляція" або рух машини/кабелю, які коли-небудь могли б бути.

Я не кажу, що вам слід повністю уникати "ізоляції" та машинного тренування, але переконайтеся, що ядро ​​вашої програми обертається навколо важких складних вправ.

Підказка 2

Тренуйтеся напружено, але коротко. Наші тіла мають обмежену кількість відновлювальних здібностей, а також обмежену здатність спрямовувати на створення нової м’язової тканини. Найкращий стимул для нарощування м’язів - це інтенсивні тренування з обтяженнями, при яких кожен сет виконується поблизу або повністю до абсолютного «провалу» або точки, в якій не можна виконати чергове суворе повторення.

Однак, хоча інтенсивні тренування - це саме те, що запускає адаптації, необхідні для збільшення розміру та сили, це також саме те, що заглиблюється в нашу здатність до відновлення. Оскільки ми відновлюємось першими, а зростаємо другими, ми повинні переконатися, що ніколи не перенапружуємо здатність наших систем відновлюватися.

Я виявив, що тренування повинні бути завершені за годину або менше, інакше вам загрожує перетренованість і недостатнє відновлення. Це особливо важливо для тих, хто тренує вільні наркотики.

Підказка 3

Не тренуйтеся більше 2 днів поспіль, не роблячи повного вихідного дня у тренажерному залі, особливо якщо ви природний стажер. Ця підказка пов’язана з №2 тим, що вона знову стосується нашої здатності до відновлення. За багато років навчання я випробував усі навчальні програми, які тільки можна собі уявити. Три одноразово, п’ять разових, чотири одноразових тощо.

Незважаючи на те, що я зробив дуже приємний прогрес, використовуючи ці різні режими, найкращі досягнення в бодібілдингу я отримав або від тренувань через день, або від програми, яку зараз використовую два разово, два на два. Як природний бодібілдер, я виявив, що після 2-х днів інтенсивних тренувань мій розум і тіло завжди готові до дня-двох.

Всякий раз, коли певні "життєві зобов'язання" змушують мене тренуватися три дні поспіль, я виявляю себе млявим і невмотивованим у той третій день тренувань. Я бачив те саме з більшістю своїх клієнтів. Пам’ятайте, ми «стимулюємо» ріст м’язів у спортзалі, але фактично зростаємо, перебуваючи у спокої.

Підказка 4

Їжте свій білок! Це, мабуть, найважливіша з усіх порад, які я можу запропонувати. М'язи - це білок. Білок необхідний для побудови та відновлення м’язової тканини. Недостатнє харчування може перешкодити вашим здобуткам, як би важко ви не тренувалися. Скільки білка достатньо? Для більшості слухачів щодня слід вживати щонайменше 1 грам білка на фунт ваги.

Однак це мінімум. Зазвичай я виявляю, що швидше збільшення розміру та сили досягається тоді, коли споживання білка наближається до 1,5-2,0 грамів на фунт ваги.

Важливо також, що ви споживаєте білок протягом 5-7 щоденних прийомів їжі, а не 2 або 3. Таким чином, ваше тіло буде мати амінокислоти, легко доступні протягом дня для росту та відновлення. Крім того, ви можете ефективніше засвоювати менші, частіші годування білком, ніж надмірно великі порції.

Джерела білка, які ви вирішите споживати, залежатимуть від індивідуального смаку, вашого бюджету та того, що вам доступно. Серед найкращих джерел білка:

  • Курка
  • Туреччина
  • червоне мясо
  • Сир
  • Яйця
  • Риба
  • Буйвол
  • Оленина
  • Страус
  • Молоко
  • Сироватка

Щоб полегшити вам споживання всього цього білка, ви можете придбати один із багатьох якісних MRP або білкових порошків, які зараз доступні. З цих порошків можна отримувати два-три прийоми їжі на день.

Підказка 5

Скористайтеся перевагами "анаболічного вікна!" Після тренування У цей час є така чудова можливість допомогти вам у важкому становищі для більших і міцніших м’язів, що я не знаю, чому б хтось не скористався повною мірою! Відразу після завершення тренування ваші м’язи голодують від білка та вуглеводів. І вони також не в настрої чекати цього!

Вони хочуть свого харчування вже зараз! Найкраще, що ви можете зробити в цей час, - це збити шейк, що містить 30-50 грамів білка і 60-100 грамів вуглеводів. Оскільки сироватка всмоктується швидше, ніж будь-який інший білок, це буде оптимальним джерелом білка. Вуглеводи також повинні швидко діяти, щоб підвищити рівень інсуліну.

Високий рівень інсуліну є важливим після тренування, оскільки інсулін відповідає за перенесення вуглеводів та амінокислот у м’язові клітини. Хорошим джерелом вуглеводів в цей час буде порошок декстрози або мальтодекстрину, змішаний разом із сироваткою. Потім, приблизно через 1-1,5 години, ви зможете споживати звичайну білкову та вуглеводну повноцінну їжу. Дослідження показали, що такий підхід до харчування після тренування є оптимальним для збільшення розміру та сили.

Підказка 6

Використовуйте правильні добавки. Хоча для досягнення прогресу не потрібно на 100% використовувати добавки, вони, безумовно, можуть пришвидшити результати. Світ добавок може бути досить заплутаним. Перебирання фантастичних заяв виробників може бути захоплюючим, але ви повинні знати, що справді, а що просто маркетинговий ажіотаж.

Щоб полегшити вам справи, я згадаю 3 пункти, які мають бути у кожному списку "обов’язково використовувати".

Білковий порошок: Перший - це якісний білковий порошок. Як я вже згадував, сироватка необхідна під час їжі після тренування. Проте білкова суміш казеїну, сироватки та яєчного альбуміну найкраще перед сном і в будь-який інший час доби, коли ви не можете з’їсти цілісну їжу.

Хоча сироватка всмоктується дуже швидко, білкові суміші, що містять казеїн та яйце, мають своєрідний ефект "із тимчасовим вивільненням". Це корисно в години між їжею і особливо перед сном, коли ми часто не їмо знову протягом 6-8 годин.

Креатин Далі йде креатин. Це, мабуть, найбільш добре досліджена та вивчена з усіх добавок, що зараз представлені на ринку. Це неодноразово зарекомендувало себе як в лабораторії, так і в тренажерному залі.

Серед переваг креатину - підвищена міцність, посилене утримання азоту, волюмінізація клітин та буферування молочної кислоти. Він зарекомендував себе як безпечний та ефективний майже для всіх, хто ним користується.

Глютамін Нарешті, є мій особистий фаворит - глутамін. Я вживаю велику кількість глутаміну протягом року і рекомендую його всім, хто регулярно тренується.

Серед незліченних переваг - посилена імунна функція (я більше ніколи не хворію!), Збільшення зберігання глікогену, збільшення виробництва глутатіону (одного з найпотужніших антиоксидантів нашого організму), покращення здоров’я кишечника, волюмінізація клітин та вивільнення природного гормону росту.

Рідко можна знайти добавку з такою кількістю позитивних ефектів!

Висновок

Отже, у вас це є. Шість "натяків", які можуть призвести до більшої гіпертрофії. Серйозний бодібілдінг - це важка робота, і ви заслуговуєте на те, щоб максимально використати час, проведений у спортзалі. Якщо ви вже робите великий прогрес, ніж більше сили для вас!

Однак, якщо ви відчуваєте, що ваші прибутки повільно надходять, тоді використовуйте ці підказки для вас. Вони допомогли мені піти з рейки тонкої 125 фунтів. до моєї нинішньої міжсезонної ваги 255 фунтів.

Вони допомогли всім моїм клієнтам. Немає жодної причини, чому вони не можуть вам допомогти! То що ти чекаєш? До зустрічі в тренажерному залі!