6 найкращих способів виміряти відсоток жиру в організмі

Незалежно від того, чи найкраще вам виглядати в купальнику, чи дожити до 100, є одна інформація, яка може завадити: склад тіла. Багато людей не помічають цієї важливої метрики або міри жирової маси, щоб ослабити тканини, включаючи кістки, м’язи, зв’язки, сухожилля та органи. Вищий відсоток жиру в організмі пов'язаний із збільшенням частоти діабету, високого кров'яного тиску та інших серцевих ризиків. І загальна сума - не єдине, що турбує; розподіл жирових речовин у тілі теж. У деяких людей підвищений рівень жиру в черевній порожнині пов’язаний з вищими ризиками серцевих захворювань та раку порівняно з жиром, розподіленим по всій іншій частині тіла. Отже, як саме ви відстежуєте жир в організмі?

Швидкий пошук у Google розкриє десятки методів вимірювання складу тіла, починаючи від швидкого та (відносно) безболісного та неймовірно детального. Ці методи вимірювання можуть допомогти людям визначити, як встановити базові значення для складу тіла та майбутніх цілей. Однак із варіацією методів виникає коливання точності. Хоча один метод може обчислити відсоток жиру в організмі з точністю до десяткових знаків, інші залишають ширший діапазон помилок. Щоб допомогти вам зорієнтуватися в численних методиках, прочитайте п’ять найкращих методів вимірювання відсоткового вмісту жиру в тілі, а також плюси і мінуси кожного.

Як виміряти відсоток жиру в організмі

1. Штангенциркулі

Можливо, це не День Святого Патріка, але готуйтеся до того, щоб вас пощипали! Мабуть, найдоступніший метод вимірювання складу тіла. Техніки проводять оцінку шкірних складок за допомогою трьох, чотирьох або семи ділянок (мається на увазі частини тіла). Технік, який робить тест, спочатку щипає шкіру. Потім він або вона використовує пристрій для вимірювання шкіри для вимірювання товщини шкірної складки для кожної ділянки. Кожен протокол має певні місця для тестування, як правило, включаючи грудну клітку, руки, прес і стегна. Після підключення цифр до формули, практикуючі можуть оцінити відсоток жиру в організмі.

Плюси

Оскільки штангенциркулі відносно недорогі (близько 10 доларів за пару), метод шкірної складки є найбільш доступним з усіх перерахованих тут методів. Для більшості тренажерних залів буде зручна пара. І ви можете розраховувати, що більше ніж декілька тренерів із персоналу мають достатній досвід їх використання. Хочете пильно стежити за своїм прогресом? Подумайте про інвестиції в пару штангенциркулів для тестування вдома. (Однак пам’ятайте, що для того, щоб мати змогу точно самостійно проводити тест, потрібна значна практика.) Бонус: Правильна оцінка шкірних складок може бути виконана всього за лічені хвилини, в будь-який час і в будь-якому місці.

Мінуси

Цей метод спирається на показники лише з декількох частин тіла, тому допустимі помилки можуть змінюватися. Це дуже залежить від досвіду та знань техніка. Щоб мінімізувати помилки, Джессіка Кніленд, особистий тренер і засновник Remodel Fitness, каже: «Найголовніше - використовувати щоразу однакові місця. Послідовність з супортами вимагає практики, тому головне - потренуватися багато - або знайти технічного спеціаліста ". Розподіл жиру в організмі також може враховувати рівень точності. Хоча тест проводить вимірювання з кожної основної ділянки тіла (включаючи верхню частину тіла, середній відділ та нижню частину тіла), учасник, який утримує більшу кількість жиру за межами вимірюваних ділянок, може мати нижчі показники.

2. Біоелектричний імпеданс

Хоча назва може здатися залякуючою, біоелектричний імпеданс далеко не шокова терапія. Насправді користувачі навіть нічого не відчують. Ваги біоелектричного імпедансу варіюються від простих (звичайна шкала з електродами під кожною ногою) до складних (шкала, яка має поручні з додатковими електродами). Незалежно від машини, пристрої працюють, посилаючи крихітні електричні імпульси через тіло і вимірюючи, як швидко ці імпульси повертаються. Оскільки худа тканина проводить електричні імпульси швидше, ніж жирова тканина, швидший час реакції корелює з більш стрункою статурою.

Плюси

Монітори біоелектричного імпедансу, як правило, є достатньо доступними, щоб утримувати його вдома. Насправді, багато традиційні вагові ваги мають вбудовані функції складу тіла, які можуть генерувати та відстежувати відсоток жиру в тілі разом із вагою. За межами будинку ви можете знайти монітори біоелектричного імпедансу у багатьох тренажерних залах та персональних навчальних студіях. (Можливо, вам доведеться заплатити, щоб використовувати їх.) Оскільки для цієї техніки потрібно лише щось більше, ніж натискання кнопки, користувачам не потрібно практично жодної попередньої практики. Крім того, ви отримаєте вимірювання за лічені секунди.

Мінуси

Компроміс умінь і часу приносить шкоду: точність. Вимірювання біоелектричного імпедансу, як правило, набагато менш точні, ніж такі методи, як сканування DEXA (див. Нижче). На показання можуть сильно впливати такі змінні, як рівень гідратації (оскільки вода також проводить електричні імпульси), час прийому їжі (нещодавня їжа може призвести до перекосів результатів) та тренування (проведення показань безпосередньо після фізичних вправ призводить до зниження рівня жиру в організмі). Kneeland, який використовує з клієнтами пристрій біоелектричного імпедансу, який називається InBody Machine, визнає, що для клієнтів надзвичайно важливо дотримуватися встановленого протоколу. Це особливо важливо з точки зору споживання їжі та рідини. Як отримати найбільш послідовне читання? Здійснюйте показання в однаковий час протягом дня та в однакових умовах, говорить Кніленд.

3. Гідростатичне зважування

Якщо думка зануритися в воду підходить вашій фантазії, це може бути для вас методом. Гідростатичне зважування, яке зазвичай називають підводним зважуванням, порівнює нормальну масу тіла суб'єкта (поза водою) з вагою його тіла, якщо вона повністю занурена. Використовуючи ці два числа та щільність води, оператори можуть точно розрахувати щільність обстежуваного. Потім це число використовується для оцінки складу тіла.

Плюси

Гідростатичне зважування - неймовірно точна техніка для вимірювання складу тіла. Методика використовує перевірені і справжні змінні, які мають низький відсоток помилок. З цієї причини багато експертів називають гідростатичне зважування золотим стандартом для вимірювання складу тіла. Він також часто використовується в дослідницьких умовах.

Мінуси

Якщо у вас випадково немає вдома підводних ваг, вам доведеться знайти для цього лабораторію чи центр продуктивності. Як результат, цей метод може бути трохи незручним. Це також дорожче (від 40 до 60 доларів) порівняно з іншими методами. Випробовуваним також доводиться з силою видихати якомога більше повітря з легенів, щоб зменшити можливість помилок, і сидіти зануреним повністю під водою. Це може бути незручним для деяких людей.

4. DEXA (двоенергетична рентгенівська абсорбціометрія)

Думаєте, рентген виявляє лише зламані кістки? Сканування DEXA опромінює пацієнтів рентгенівськими променями різної інтенсивності. І експерти використовують його для розрахунку мінеральної щільності кісток поряд із складом тіла. Учасники лежать нерухомо на столі, коли машинна рука проходить по всьому їх тілу. Ця рука випромінює рентгенівський промінь з високою та низькою енергією. Вимірюючи поглинання кожного променя частинами тіла, технічні працівники можуть отримувати показники мінеральної щільності кісток, м’язової маси тіла та маси жиру. Крім того, оскільки апарат сканує окремі частини тіла, тест також може розбити склад тіла на кінцівку. Це означає, що ви можете підтвердити підозри, що ваша права нога справді трохи сильніша за ліву.

Плюси

Як і гідростатичне зважування, сканування DEXA неймовірно точно вимірює склад тіла. У той час як гідростатичне зважування передбачає замочування під водою, сканування DEXA просто передбачає полежання на столі протягом декількох швидких, сухих і безболісних хвилин.

Мінуси

Як і метод гідростатичного зважування, не розраховуйте на цілодобову доступність передових технологій DEXA. Отримання сканування DEXA, як правило, передбачає домовленість з медичним працівником. Високий рівень точності також пов’язаний із відносно високою ціною (яка буде залежати від місцезнаходження) порівняно з іншими методами.

5. Повітряно-переміщувальна плетизмографія

Не дозволяйте назві залякувати вас. Плетизмографія з повітряним переміщенням насправді дуже схожа на підводне зважування. Спочатку учасники сидять у маленькій машині, як цей “BOD Pod”. Потім, вимірюючи, як витіснення повітря людиною, техніки можуть визначити щільність тіла. Як і підводне зважування, потім для розрахунку складу тіла використовується щільність тіла учасника.

Плюси

Оскільки метод плетизмографії з повітряним витісненням не передбачає занурення голови під воду, багатьом суб’єктам буде зручніше. Форма і розмір машини, що використовується в цій техніці, яка зазвичай нагадує яйце, робить її пристосованою для майже будь-якого віку, форми та розміру.

Мінуси

Поряд із DEXA та підводним вагою, у вашому сусідньому тренажерному залі ви не знайдете плетизмографії з переміщенням повітря. Хоча комерційні машини можуть з’являтись у вибраних навчальних закладах високого рівня, розташування однієї поруч із вами може бути важким. Плюс, вартість (від 45 до 60 доларів за читання) - ще один фактор, який слід враховувати.

Фото надано голими лабораторіями

6. 3D сканування тіла

Ви побачите, що ця опція стане більш доступною та доступною. Декілька торгових марок пропонують домашні прилади, які сканують ваше тіло, проводять вимірювання окружності різних частин тіла, а потім відстежують ваш жир за допомогою відповідної програми. Багато хто також може повідомити вам свою м’язову масу. Один приклад: домашня машина, гола (999 доларів, приймаючи попередні замовлення зараз). Це дзеркало в повний зріст із вбудованими датчиками, які використовують інфрачервоне світло для отримання повного 3D-зображення. Він також постачається з поворотним столом, щоб зчитувати вашу вагу та забезпечувати 360-градусний огляд тіла. Аналогічним чином, mPort (5 доларів на місяць за підписку на додаток) створює тривимірне зображення вашого тіла за допомогою вимірювань інфрачервоного світла та окружності. Ви можете знайти ці тренажери в декількох фітнес-центрах LA, найчастіше в Каліфорнії. Styku - ще одна машина для картографування кузова, яка пропонує подібні показники.

Плюси

Для більшості типів тіла тривимірне картографування досягає двох відсотків точності методу DEXA. Завдяки відповідним програмам пристроїв, ви також можете легко і часто відстежувати свій прогрес і знаходити незначні зміни, які зазвичай не помічаєте. Це ще простіше завдяки такій машині, як Naked, якою ви можете користуватися в комфорті та конфіденційності свого будинку. Хоча точність покращується, якщо ви робите сканування щодня в один і той же час, вам не потрібно турбуватися про зволоження або час їжі, як це робиться з біоелектричним імпедансом.

Мінуси

Однак вам потрібно турбуватися про свій одяг. Коли ви оголитесь, ви отримаєте точніший номер. Але якщо ви віддаєте перевагу, також працюють вузькі штани та топ. Тільки не забудьте носити той самий наряд для кожного читання. Як можна швидше стояти під час сканування - це також спосіб забезпечити найточніші результати.

Згадайте Велику картину

Незалежно від того, з якою метрикою ви йдете, противіться бажанням тестувати щотижня. За словами Кніленда, результати вимагають часу. "Я закликаю нових клієнтів почекати принаймні шість-вісім тижнів, перш ніж повторно вимірювати відсоток жиру в організмі", - каже вона. "Спочатку я просто хочу, щоб вони зосередилися на реалізації хороших звичок і помічали, як вони почуваються". Щодо того, яку процедуру тестування спробувати, знайдіть підходящий для вас метод - тоді дотримуйтесь його. Хоча біоелектричний опір та штангенциркулі, як правило, дещо менш точні, ніж такі високотехнологічні методи, як підводне зважування, вони все одно можуть бути неймовірно корисним інструментом. І пам’ятайте, склад тіла повинен бути лише одним показником на шляху до здоров’я та фізичної форми. Якість сну, рівень енергії та щастя також повинні мати пріоритет. Тож не робіть жирову клітковину цілком зосередженою на тренуванні.

Спочатку опубліковано 30 грудня 2013 р. Оновлено в лютому 2018 р. Додаткове написання та звітність Меллорі Кревелінг.