6 основних переваг середземноморської дієти

Насолоджуватися багатьма перевагами середземноморської дієти - одна з найрозумніших речей, які ви можете зробити для свого здоров’я. Занепад когнітивних здібностей, хвороби серця, рак, депресія, діабет та остеопороз можна боротися за допомогою цієї популярної дієти.

Серед основних страв середземноморської дієти - овочі та корисні олії (особливо оливкова олія).

Середземноморська дієта, зосереджена на фруктах, овочах, оливковій олії, горіхах, бобових та цільних зернах, корисна для всього, від мозку до кісток. Дізнайтеся про переваги середземноморської дієти - і про те, як використовувати її для запобігання зниженню когнітивних здібностей, хвороб серця, депресії та навіть раку.

Широкий спектр досліджень показав, що люди, які харчуються середземноморською дієтою, відчувають значну користь для здоров’я, починаючи від зниження рівня цукру в крові та покращуючи пам’ять.

Нижче ми пропонуємо більш детальну інформацію про переваги для здоров’я плану харчування в середземноморській дієті.

ОСНОВНИЙ РЕЧОВИН ДІЄТИ

План харчування в середземноморському стилі зосереджений на цій невеликій групі основних продуктів:

Овочі
Фрукти
Корисні жири (особливо оливкова олія)
Горіхи та насіння
Бобові культури
Нерафіновані цільні зерна
Риба

Переваги середземноморської дієти: як вона допомагає

Послідовно дотримуючись середземноморської дієти можна:

1. Зберегти пам’ять та запобігти когнітивному спаду. Повна корисних для мозку жирів, середземноморська дієта може бути корисною для підвищення сили мозку та запобігання деменції та зниженню когнітивних функцій. [1] В одному дослідженні дослідники виявили, що висока дотримання середземноморської дієти пов’язано із зниженням ризику когнітивних порушень на 40 відсотків. [2]

2. Знизьте ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що дотримання середземноморської дієти може значно зменшити ризик серцево-судинних захворювань, включаючи ішемічну хворобу серця, інфаркт міокарда (інфаркт) та інсульт. [3]

Ймовірно, це пов’язано з позитивним впливом середземноморської дієти на фактори ризику серцево-судинної системи, включаючи високий кров’яний тиск, тригліцериди та холестерин. [4–7]

3. Зміцнення кісток. Одне дослідження припускає, що певні сполуки в оливковій олії можуть допомогти зберегти щільність кісткової тканини, збільшуючи проліферацію та дозрівання кісткових клітин. [8] Інше дослідження показало, що режим харчування, пов’язаний із середземноморською дієтою, може допомогти запобігти остеопорозу. [9]

4. Керувати діабетом та контролювати рівень цукру в крові. Середземноморська дієта довела сприятливий вплив на діабет. [10] Він може запобігти діабету 2 типу і допоможе поліпшити контроль рівня цукру в крові та серцево-судинний ризик у тих, хто його вже має. [11]

Коли середземноморську дієту порівнювали з нежирною, люди з діабетом 2 типу, які дотримувались середземноморської дієти, проживали набагато краще; менше людей потребували лікування, і вони відчували більшу втрату ваги та кращий контроль рівня цукру в крові [12].

5. Боріться з депресією. Люди, які дотримуються середземноморської дієти, також можуть бути захищені від депресії. [2,13,14] Дослідження 2013 року показало, що люди, які дотримуються середземноморської дієти, мають на 98,6 відсотка менший ризик розвитку депресії, ніж люди, які дотримуються її найменш [13]

6. Захистити від раку. Вище дотримання середземноморської дієти може допомогти боротися з раком. Систематичний огляд досліджень показав, що в цілому люди, які дотримуються дієти найбільше, мають на 13 відсотків нижчий рівень смертності від раку порівняно з тими, хто дотримується найменше. 15 До конкретних видів раку, захищених, належать рак молочної залози, колоректальний рак, рак шлунка, простати рак, рак печінки та рак голови та шиї. [15,16]

Середземноморська дієта: втілення її на практиці

На середземноморській дієті ви повинні їсти фрукти, овочі та корисні жири, як оливкова олія, кілька разів на день; бобові та нерафіновані цільні зерна не рідше одного разу на день; і рибу, горіхи та насіння кілька разів на тиждень. Насичені жири та рафінований цукор слід обмежувати лише особливими випадками.

В Інтернеті існує незліченна кількість середземноморських дієтичних рецептів. Ось зразок для початку: - мигдальна їжа, скорчена риба, цвітна капуста, приправлена бальзамічним солом, і обсмажена зелена квасоля.

ДЖЕРЕЛА І РЕСУРСИ

Щоб прочитати відповідне прочитання, відвідайте ці повідомлення:

1. Старіння Res Rev. 2015 листопад 2. pii: S1568-1637 (15)
30030-1
2. Енн Нейрол. 2013 жовтня; 74 (4): 580-91.
3. Crit Rev Food Sci Nutr. 2015 3 листопада: 0. [Epub перед друком]
4. Eur J Nutr. 8 жовтня 2015 р. [Epub попереду друку]
5. BMC Med. 2013 вересень 19; 11: 207.
6. Преподобний Есп Кардіол (англ. Ред.). 2015 квітня; 68 (4): 290-7.
7. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 вересня 1; 309 (5): E440-9.
8. Int J Food Sci Nutr. 2014 листопад; 65 (7): 834-40.
9. Int J Food Sci Nutr. 2013 р.; 64 (2): 155-61.
10. BMJ Open. 2015 серпня 10; 5 (8): e008222.
11. Діабет Res Clin Pract. 2010 серпня; 89 (2): 97-102.
12. Енн Інтерн Мед. 2009 вересня 1; 151 (5): 306-14.
13. J Nutr Health Aging. 2013; 17 (5): 441-5.
14. BMC Med. 2013 20 вересня; 11:20.
15. Рак Мед. 16 жовтня 2015 р. [Epub попереду друку]
16. JAMA Intern Med. 2015 1 листопада; 175 (11): 1752-60.

Спочатку опублікований у 2016 році, цей пост регулярно оновлюється.

Як послуга для наших читачів, University Health News пропонує величезний архів безкоштовного цифрового вмісту. Зверніть увагу на дату публікації або останнє оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.

Персонал UHN

Університетські новини здоров’я виробляють відзначені нагородами редактори та автори відділу охорони здоров’я та оздоровлення Belvoir Media Group. Штаб-квартира знаходиться в Норволку, штат Коннектикут, а редакції - у Флориді, Клівленді, Пітсбурзі,… Читати далі

Така плідна відповідна інформація для мого читання та оновлення загальних знань. Дякую UHN Daily

Я думаю, що така реакція дійсно допомогла

Дякую! Це дуже корисно. Я наголошую на тому, що на новій дієті щоденний план дуже важливий. Без нього занадто легко впасти на тиск з боку однолітків, бути непідготовленим і приймати неправильні рішення. Я був одним з тих людей, які мали знання про те, що їсти, а що не можна, але не мали щоденного плану, щоб провести мене через той критичний перший місяць, поки не натрапив на щось, що називається 28-денним викликом кето. Це більше, ніж план, виклик, який керував мною на кожному моєму шляху. Їх керівництво дуже допомогло мені, і тепер я відчуваю почуття успіху. Я помічаю, що моя шкіра та волосся покращуються, і навіть зараз я можу краще спати. Я теж сильно схудла, і тепер у мене є та енергія, якої я не відчував роками. Я дуже настійно рекомендую вам це.