5 Здоровіших борошнів для випічки, панірування тощо

Борошно зазвичай не здається нам поживним (як і хлібобулочні вироби, з якими ми його асоціюємо). А ті, хто в не містить глютену громада має власні битви, щоб боротися з нею, безумовно. Але традиційний білий порошок - це не ваш єдиний варіант - існує цілий світ альтернатив борошна, на які варто звернути увагу: В

"Вони є прекрасним способом вбудувати у свій раціон додаткові поживні речовини, такі як клітковина і білок", - говорить він. Джессіка Кордінг, MS, RD, зареєстрований дієтолог у Нью-Йорку, про ці альтернативні борошна. «Крім того, вони можуть допомогти вам поекспериментувати з різними смаками та текстурами». Це означає, що заміна універсального борошна на кокосове борошно може просто надати вашому улюбленому рецепту печива ту жувальну форму, яку ви шукали.

Продовжуйте читати, щоб дізнатися все, що вам потрібно знати про найпопулярніші замінники борошна, а також про те, як використовувати їх у деяких улюблених стравах.

Чому борошно для вас шкідливе?

Біле борошно має дуже низьку харчову цінність. У ній багато вуглеводів і калорій, а також інших речовин, таких як клітковина, білки та вітаміни. Біле борошно позбавляється поживних речовин під час обробки, коли висівки та зародкова частина зерна видаляються, залишаючись лише ендосперм. Це суттєва різниця між цільною пшеницею (маркою, зародком та ендоспермом) порівняно із лише крохмалистим продуктом ендосперму у білому борошні. Вибілене біле борошно також обробляють газоподібним хлором, щоб зробити його білішим

Ця обробка істотно підвищує вміст клейковини, але позбавляє борошно інших поживних речовин. Клітковина в цільних зернах пов’язана з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи нижчий рівень смертності. Згідно з консенсусом лікарів та дослідників у Північній Америці, Південній Америці та Європі, цей технологічний спосіб обробки пшениці та клейковини може спричинити деякі з найбільш тонких реакцій глютену, які сьогодні ототожнюють багато людей, такі як чутливість до глютену.

Вживання білого борошна також може спричинити стрибки інсуліну. Продукти, виготовлені з білої четвірки, мають більший вміст вуглеводів, ніж аналогічні продукти з цілісними зернами. Наприклад, білий хліб містить 74 вуглеводів із 2 грамами клітковини, а пшеничний хліб - 48 вуглеводів із 3 грамами клітковини. Низькі вуглеводи пов'язані з більш регульованим вмістом цукру в крові та меншими стрибками інсуліну. "Інсулін сам по собі дуже запальний в системі", - каже директор відділу з питань харчування Лікар Брук Шеллер. "Коли ми вживаємо їжу з високим вмістом вуглеводів, ми підвищуємо інсулін, що може спричинити запалення".

Який найздоровіший сорт борошна?

Хоча існує не лише один здоровий тип борошна, пошук шляхів, що містять борошно, що містить більш поживні інгредієнти, - це шлях. Від горіхів до коричневого рису, до квасолі - це борошно додасть клітковину та інші поживні речовини до їжі

Мигдальне борошно

Так само, як і самі горіхи, мигдальне борошно (яке виготовляється з мигдалю, бланшированого та тонко подрібненого) багате білками, клітковиною та здорові жири, - каже Кордінг. Насправді він містить удвічі більше білка та клітковини, ніж звичайне борошно. В

На додачу до цього, ця альтернатива борошна має трохи солодкуватий, горіховий смак, який люблять багато людей, а дрібна текстура робить її досить універсальною (ми використовуємо її, щоб отримати знежирене покриття на нашому Курячий парм у сицилійському стилі і Курка домашнього стилю). "Це добре, коли ви готуєте випічку або паніруєте щось", - зазначає Кордінг.

Як користуватися ним: Мигдальне борошно - ідеальна борошняна альтернатива випічці, особливо для вологих запечених страв (наприклад, млинців або кексів). Це не так добре для кустарного хлібного хліба. Замінюючи, ви хочете використовувати менше мигдалевого борошна, ніж білого, через більший вміст жиру.

Борошно з коричневого рису

Якщо ви ніколи раніше не пробували альтернативну борошно, цей здоровий варіант є хорошим місцем для початку, зазначає Кордінг. "Він має дуже м'який смак і текстуру, що робить його корисним для всього, від печива до покриття для курки або риби", - каже вона. У ньому також більше клітковини, ніж у звичайному борошні, а також високий вміст В6 (важливого вітаміну, який виконує різноманітні функції в організмі) та марганцю, що може допомогти зберегти здоров’я кісток згідно з дослідженням, проведеним серед жінок .

Як користуватися ним: Коричневе рисове борошно може зробити ваші хлібобулочні вироби трохи крихкими, тому експериментуйте з додаванням більше рідини (наприклад, яблучного пюре, олії або зайвого яйця). Це також допомагає випікати приблизно на 25 градусів нижче, ніж вимагає рецепт

Кокосове борошно

Це одна з найулюбленіших альтернатив борошна, особливо для хлібобулочних виробів. "Якщо ви робите щось більш щільне, це забезпечує справді насичену текстуру", - каже вона. Виготовлена з висушеної м’якоті кокосового горіха, яка перетерта, вона має природну солодкість і нижчий глікемічний індекс, ніж борошно для всіх цілей (тому вона не призведе до стрибків цукру в крові). Крім того, він багатий клітковиною, що допомагає довше бути ситішим

Єдиним недоліком кокосового борошна є те, що воно багате насиченими жирами, але Кордінг зазначає, що помірковано цей тип жиру не повинен турбувати більшість людей. Тільки майте це на увазі, якщо рецепт також передбачає кокосове масло або яйця, які також містять багато насичених жирів.

Як користуватися ним: Менше - більше, якщо мова йде про кокосове борошно. Вам потрібна лише… або в склянку кокосового борошна на кожну склянку борошна, яку ви замінюєте. Оскільки в рецепті немає клейковини, вам також може знадобитися додати яйця в рецепт. Спробуйте одне яйце на кожну чашку кокосового борошна

Нутове борошно

Макарони з нуту переживає хвилину… і можна з упевненістю сказати, що його двоюрідний брат, нут, також є. Причина: у ній багато білка та клітковини: на чверть склянки цього альтернативного борошна припадає п’ять грамів кожного. Виготовлений із висушених, тонко подрібнених бобів гарбанцо, він має землистий смак, що робить його ідеальним сполучним речовиною в солених стравах, таких як фрикадельки. Кордінг зазначає, що він також ідеально підходить для хлібобулочних виробів, таких як хліб та печиво. "Це забезпечує щільну, жувальну текстуру", - каже вона.

Як користуватися ним: Нутне борошно чудово підходить для випічки хліба - замініть половину універсального борошна на нутове борошно додатковими поживними речовинами та звичною консистенцією. Нут борошно також працює під час смаження, або спробуйте використовувати його для зв’язування оладок, овочевих гамбургерів або котлет.

Борошно маніоки

Це менш відоме альтернативне борошно виготовляється з маніоки (вона ж юка), коренеплоди, що походять з Південної Америки, подібних до інших крохмалистих овочів, таких як морква та пастернак. У ньому вуглеводів більше, ніж в інших замінниках борошна (четверта частина склянки містить 31 грам у порівнянні з лише 5 грамами мигдального борошна), але це хороше джерело борошна. І це прекрасний вибір, якщо у вас алергія на горіхи, - каже Кордінг.

Завдяки своєму кремовому кольору та нейтральному смаку це ідеальний замінник борошна як для солодких, так і для солених страв. У Freshly ми використовуємо його для покриття наших Курка та пюре із золотистої печі та улюблений фанат Курка Буффало.

Як користуватися ним: Будьте обережні при роботі з борошном маніоки, оскільки воно досить пилеподібне і потрапляє скрізь! У більшості рецептів говориться, що ви можете замінити маніоку пропорцією 1: 1 на борошно загального призначення, але, як і на інші альтернативні борошна, корисно зменшити масштаб принаймні до ѕ чашки, і вам може знадобитися додаткова рідина.

Щодня щодня готують здорові страви, розроблені кухарями, щоб зробити їжу легшою та смачнішою. Перегляньте наше обертове меню.