5 відсутніх мінералів у вашому раціоні

Резюме

● Навіть здорове харчування може мати низький вміст деяких найважливіших мінеральних речовин, що сприяє міцному здоров’ю та спортивним показникам.

● Мінерали, які вам, напевно, потрібні більше - це кальцій, йод, магній та молібден - плюс вітамін D.

● Кількість цих мінералів, які ви отримуєте в даний час, залежить від багатьох факторів, які не піддаються вашому контролю, і змін у харчуванні може бути недостатньо для їх покращення.

Різниця між “здоровим” та “оптимізованим” може бути різницею між простою підтримкою життя та тим, що Метью Макконахі назвав “живим” у “Ошелешеній і збентеженій”.

Ви отримуєте більше від життя та вашої фізичної форми, коли ваша система працює найкращим чином, і підняття її до цього рівня починається з харчування.

Можливо, ви харчуєтесь здорово, але якщо у вашому раціоні все ще бракує певних мінералів - і дослідження показують, що це може бути, - досягнення цілей тренувань і відчуття найкращого стануть складнішими завданнями.

Наступні поживні речовини - це ті, які ми вважаємо ключовими для оптимізації здоров’я та продуктивності.

№1. Кальцій

Що це робить

Ви знаєте, що вам потрібен кальцій для здорових кісток і зубів, але він також сприяє скороченню м’язових скорочень та секреції таких життєво важливих гормонів, як інсулін. Є деякі докази того, що споживання кальцію допомагає і при схудненні.

Дослідження в журналі Obesity Research вивчало вплив різного споживання кальцію у трьох групах осіб із ожирінням, які отримували дієти з обмеженим вмістом калорій. Всі троє скорочують 500 калорій на день протягом 24 тижнів.

Контрольна група їла щодня по 400–500 мг кальцію та доповнювала їх плацебо. Друга група дотримувалася тієї ж дієти, що і контрольна, але доповнена 800 мг кальцію.

Третій їв меню з високим вмістом молочних продуктів, пропонуючи 1200–1300 мг дієтичного кальцію, доповненого плацебо. Усі три групи втрачали жир, але 800 людей, які їли кальцій, втрачали більше жиру, ніж контрольна група, а ті, хто їв молоко з високим вмістом кальцію, втрачали найбільше жиру.

Пам'ятайте, що всі вони зменшили споживання калорій на однакову кількість, тому дослідники дійшли висновку, що кальцій може сприяти зниженню ваги - крім обмеження калорій - і що молочна їжа загалом може містити інші біоактивні сполуки, які сприяють втраті жиру.

Скільки вам потрібно

Рекомендована дієтична норма кальцію, передбачена Інститутом медицини США, становить 1000–1200 мг на добу для дорослих.

Де ви можете його отримати

Джерела молочних продуктів, такі як молоко, сир та йогурти, є найбільш біодоступними (ваш організм легко засвоює з них кальцій). Тофу, квасоля та зелені овочі також пропонують кальцій, а добавки широко доступні.

Чому ти можеш бути низьким

Дослідження показали, що діти, як підлітки, замінюють молоко у своєму раціоні безалкогольними напоями, особливо жінками.

Якщо ви підліток, це означає дві речі: по-перше, ви, мабуть, занадто молоді, щоб отримати посилання на МакКонахі вище (це ганьба), а по-друге, ви перешкоджаєте своєму розвитку, якщо не приймаєте кальцій з іншого джерела.

Крім того, відомо, що вегетаріанці мають ризик нестачі кальцію (поряд з усіма, хто уникає молочних продуктів).

Національне обстеження здоров’я та харчування (NHANES) підраховує, що середнє споживання кальцію в їжі для чоловіків коливається від 871 до 1266 мг на добу та від 748 до 968 мг для жінок, вказуючи на те, що додатковий вміст кальцію буде корисним у багатьох випадках (особливо для жінок).

№2. Йод

Що це робить

Йод важливий для вашої щитовидної залози, яка допомагає регулювати ріст, розвиток мозку та метаболізм. Це особливо важливо для майбутніх мам.

Скільки вам потрібно

RDA для йоду становить 150 мікрограмів на день для дорослих. У 2012 році журнал "Педіатрична та перинатальна епідеміологія" повідомляв, що потреба в йоді зростає на 50% під час вагітності (220 мікрограмів) і що дефіцит йоду в цей час може спричинити гіпотиреоз як у матері, так і у плода, а також погіршити неврологічний розвиток плода. "Два мета-аналізи підрахували, що в йододефіцитних популяціях спостерігається середнє зниження IQ на 12-13,5 балів", - заявили автори статті.

Де ви можете його отримати

Морепродукти, особливо морські водорості, такі як водорості. Йод також доступний у молочних продуктах, зернах, яйцях та птиці. Звичайно, йодована кухонна сіль є найбільш доступним і недорогим джерелом.

Чому ти можеш бути низьким

Дані NHANES дозволяють припустити, що понад 37% жінок у віці 15–44 років мають низький рівень споживання йоду. Деякі експерти рекомендують 250 мікрограмів йоду на день жінкам, які хочуть завагітніти, щоб забезпечити адекватне вироблення гормонів щитовидної залози та надходження йоду до ембріона та плоду.

Але що, якщо ти не курча? Ну, за даними Інституту Лінуса Полінга, некомерційного дослідницького центру при Університеті штату Орегон, споживання йоду в США за останні роки зменшилось.

Крім того, судячи з концентрації йоду в сечі, афроамериканці споживають менше, ніж білі та іспаномовні.

№3. Магній

Що це робить

Важлива сполука для активності ферментів, магній бере участь у понад 300 метаболічних реакціях. Це допомагає вашому організму метаболізувати вуглеводи та жир для виробництва енергії і необхідне для створення білків. Як і кальцій, магній може покращити мінеральну щільність кісток.

Скільки вам потрібно

RDA становить 400–420 мг для чоловіків та 310–320 мг для жінок.

Де ви можете його отримати

Зелені овочі, цільні зерна та горіхи є найпоширенішими джерелами їжі магнію, але він також доступний у більшості полівітамінів та як власна добавка.

Чому ти можеш бути низьким

NHANES виявив, що середнє споживання магнію серед американців становить близько 350 мг на добу для чоловіків та 260 мг для жінок, що значно нижче середньої норми добу. (У людей старше 50 років були навіть гірші показники.)

Дефіцит магнію пов'язаний з низкою метаболічних розладів, підвищенням артеріального тиску та запаленнями.

No4. Молібден

Що це робить

Молібден сприяє підвищенню активності ферментів, мабуть, особливо за рахунок збалансування рівня сірки в організмі. Сірка має вирішальне значення для детоксикації забруднень у їжі, яку ми їмо, а також для здоров’я сполучної тканини.

Опитування, опубліковане в журналі "Геохімія та охорона здоров'я навколишнього середовища", розглядало жителів округу Ругао провінції Цзянсу, Китай - сільськогосподарського району з великою кількістю людей віком від 90 років.

Дослідники спостерігали кореляцію між вмістом молібдену в ґрунті, воді та рисі в Ругао та мешканців найдовшого життя, що привело до висновку, що мінерал може позитивно впливати на тривалість життя.

Скільки вам потрібно

RDA для молібдену для дорослих становить 45 мікрограмів на день.

Де ви можете його отримати

Бобові культури, включаючи квасоля, сочевиця та горох, багаті молібденом.

Чому ти можеш бути низьким

Вміст молібдену в їжі в значній мірі залежить від ґрунту, в якому вона росла - якість споживачам дуже важко виявити або виміряти.

№5. Бонус - вітамін D

Що це робить

Добре, це технічно не мінерал, але вітамін D настільки важливий для здоров’я, що ми б не бажали його включати. Це збільшує використання кальцію в організмі, сприяючи здоров’ю кісток, а також сприяє розвитку імунної та ендокринної систем.

Вітамін D також допомагає регулювати настрій і є критично важливим для здорового серця. Детальніше про це читайте у нашому звіті, ТУТ.

Скільки вам потрібно

RDA для вітаміну D становить 600 МО на добу для дорослих. Однак Інститут Лінуса Полінга рекомендує знімати ще більше - 2000 МО (див. "Чому ви можете бути низькими").

Де ви можете його отримати

Є одне джерело, яке набагато вище за інших, буквально: сонце. На жаль, більшості людей важко отримати достатньо сонячного випромінювання, щоб задовольнити потреби у вітаміні D.

Жирна риба, така як скумбрія та лосось, пропонує вітамін D природним шляхом, але їжу, як правило, потрібно збагачувати, як це часто є молоко та яйця (перевірте на етикетці, що додано вітамін D). З цих причин корисні добавки з вітаміном D.

Шукайте супу, яка пропонує D3 (холекальциферол), це той самий вид, який ваша шкіра синтезує самостійно із сонячного світла.

Чому ти можеш бути низьким

Більшість людей просто не можуть отримати необхідний їм вітамін D від сонця через географічне розташування, атмосферні умови (наприклад, похмурі дні) та приховування одягу.

Навіть якщо ви живете прямо на пляжі Каліфорнії чи Флориди, сонцезахисний блок, який ви (сподіваємось) носите, що зменшує поглинання ультрафіолетових променів, також зменшує вашу здатність отримувати вітамін.

У 2011 році журнал "Педіатрія" повідомляв, що використання навіть сонцезахисного крему з 10 SPF знижує синтез вітаміну D в шкірі на 90%.

Крім того, якщо ви афроамериканець, ваші потреби у вітаміні D також можуть бути вищими. Дослідження показують, що темношкірі люди від природи не виробляють стільки D під впливом сонячного світла, як люди зі світлою шкірою.

Представляємо ключові мінерали

Схожі повідомлення

Підпишіться на бюлетень Onnit

Про
Допомога
Клінічні дослідження
Команда Onnit Pro
Тренажерний зал Onnit
Кафе Onnit
Йога чорного лебедя

Обрі Маркус
Onnit Jobs
Партнерська Програма
Гуртова торгівля
Спонсорство
ЗМІ

Відстежувати замовлення
Повернення та поширені запитання
Гарантія повернення грошей
Безкоштовна доставка
Передплатна програма
Військова знижка
Нагорода Onnit X

† Це твердження не було оцінено FDA. Цей продукт не призначений для діагностики, лікування, лікування або попередження будь-яких захворювань.

Матеріали та інформація, представлені у цій презентації, документі та/або будь-якому іншому повідомленні («Комунікація») від Onnit Labs, Inc. або будь-якого пов’язаного з нею суб’єкта господарювання або особи (разом «Онніт»), призначені виключно для інформаційних цілей і не призначені для використовувати як діагностику, профілактику чи лікування проблем зі здоров’ям чи як заміну консультації кваліфікованого медичного працівника. Деякі з представлених тут концепцій можуть бути теоретичними.

Посилання на будь-яку організацію, продукт, послугу, особу чи джерело інформації, що не належать до компанії Onnit, у цьому чи будь-якому іншому повідомленні не повинні розглядатися як схвалення, пряме чи мається на увазі, з боку господаря, ведучого або розповсюджувача повідомлення. Хост (и), ведучий (и) та/або розповсюджувач (и) цього Зв'язку не несуть відповідальності за зміст будь-яких веб-сторінок, що не належать до Onnit, на які посилаються в Спілкуванні. Onnit не несе відповідальності і не несе відповідальності за будь-які поради, курс лікування, діагностику або будь-яку іншу інформацію чи послуги, які ви вибрали, без консультації кваліфікованого медичного працівника. Перш ніж починати будь-яку нову програму дієти та/або фізичних вправ, обов’язково проконсультуйтеся з кваліфікованим медичним працівником.