7 переваг HIIT, які назавжди змінять вашу точку зору на схуднення

Спільний доступ - це турбота!

Ви хочете спалити впертий жир на животі, переформувати своє тіло і скинути небажану вагу, не роблячи при цьому довгі, нудні кардіо сесії, яких ви боїтесь?

Я думаю, що більшість з нас швидко крикнули б "так"!

Коли час є вашим обмежувальним фактором для досягнення ваших цілей щодо здоров’я та втрати ваги, має значення тип тренувань, який ви вибрали.

І більшість з нас боїться тривалих, нудних тренувань, які приносять дуже мало результатів, і до недавнього часу більшість людей вважали, що найкращі тренування для схуднення були в значній мірі на основі кардіотренувань, таких як біг, їзда на велосипеді або ковзання на еліптичній машині.

Хоча ці тренування забезпечують чудові переваги та спалюють калорії, вони є не найефективніший спосіб витратити свій час на тренування, якщо вам не вистачає часу, і ваші цілі - швидкі, стійкі результати.

Якщо час заважає досягти поставлених цілей щодо схуднення, то розуміння переваг Інтервальних тренувань високої інтенсивності назавжди змінить ваші стосунки з фізичними вправами!

По суті, тренування з високим ступенем інтенсивності (HIIT) із низьким рівнем впливу - це перше запит, яке я отримую від своїх клієнтів та жінок, що підписуються на Instagram.

Хоча тренування HIIT займають частку часу порівняно з традиційними аеробними тренуваннями, HIIT може бути настільки ж ефективним для схуднення та переформування свого тіла, і це набагато веселіше!

Продовжуйте читати, щоб дізнатись про найкращі вправи, які ви можете зробити, щоб швидко розпочати свої тренувальні процедури HIIT.

Що таке інтервальне навчання високої інтенсивності?

Оскільки більшість мам надзвичайно зайняті та перевантажені, прагнення до швидких результатів за найменший проміжок часу дуже приваблює.

За останні пару років щось називалося Інтервальний тренінг високої інтенсивності (HIIT) завойовує набагато більше уваги та популярності, і з поважної причини. (джерело)

HIIT передбачає короткий ще інтенсивний сплески вправ з наступними різними приступами меншої інтенсивності (або відновлення) сеансів у структурованому та приуроченому співвідношенні.

Ці тренування надзвичайно ефективні у спалюванні калорій завдяки чомусь, що називається «Вправа після споживання споживання кисню». (джерело).

Оскільки тренування з більшою інтенсивністю вимагають надзвичайної кількості кисню та енергії під час тренування, тіло вимагає ще більше кисню ПІСЛІ закінчення тренування, щоб допомогти повернутися до природного стану.

Це означає, що ваше тіло - це машина для спалювання калорій протягом 48 годин ПІСЛЯ тренування.

В основному ви змушуєте своє тіло працювати на спалювання калорій, коли ви не активно займаєтесь!

Існує пряма залежність від кількості калорій, використаних під час тренування, та кількості, яка використовується після.

Але майте на увазі, щоб досягти найбільшого “Після опіку”, під час тренувань ви повинні напружуватися.

Це те, що я називаю торгівлею “Кількість” на “Якість”.

Чи проводить інтервальне тренування високої інтенсивності спалювання жиру на животі?

Більшість людей, з якими я працював, вважають, що найкращий спосіб спалити жир на животі - це робити більше вправ.

Ви можете хрустіти або планкувати від свого маленького серця, але це не стримує жир на животі!

(трохи рими, щоб ви запам'ятали)

Хоча тренування вашого ядра є дуже важливим для загальної стабільності та запобігання травм, ви можете виконувати всі вправи в світі, але якщо у вас немає загального зменшення жиру в організмі, ви ніколи не побачите цих шести абс.

Спалювання жиру в організмі зводиться до зменшення споживаних калорій та збільшення спалених калорій.

Оскільки тренування HIIT перетворює ваше тіло на машину для спалювання калорій, це прекрасний метод тренування для спалення загального жиру в організмі, включаючи жир на животі.

Одне дослідження показало, що люди, які виконували HIIT тричі на тиждень по 20 хвилин, втрачали в середньому 4,4 фунта за 12 тижнів без будь-яких дієтичних змін.

Ще більш вражаючим є те, що тренування HIIT показали зниження жирової тканини на животі на 17%!

Але не забуваємо, що харчування забезпечить 80% результатів.

Як робити інтервальний тренінг

Найпростіший спосіб пояснити тренінг HIIT - це чергування вперед і назад між "легким" та "важким".

Ви можете зробити це за допомогою різних вправ, таких як кардіо, силові тренування та силові тренування.

Ви можете дотримуватися інтервалів лише за допомогою однієї вправи, як біг або спінінг.

Або ви можете поєднати кардіо з вагами (мій улюблений спосіб робити HIIT) для ще більш складних (але веселих) тренувань.

Щоб відстежувати інтервали, рекомендую використовувати програму на телефоні.

Я використовую настроюваний додаток Gymboss Timer на своєму телефоні.

Найпростіший спосіб експериментувати з HIIT - це робити кардіо вправи, такі як біг, їзда на велосипеді або навіть бурпе.

Просто спринтуйте якомога швидше протягом 30 секунд, відпочивайте 30-60 секунд, а потім знову спринтуйте.

Моя улюблена частина про навчання HIIT полягає в тому, що його можна пристосувати майже до будь-якого рівня вправ та здібностей, і для нього не потрібно практично ніякого обладнання.

Повторюйте приблизно 10-20 хвилин, і ви просто зробили велике інтервальне тренування.

Перші кілька разів, коли ви граєтесь із тренуваннями HIIT, можливо, вам доведеться відпочивати під час робочих інтервалів, але ви будете здивовані, як швидко ваше тіло адаптується.

Як часто я можу робити HIIT?

Коли ви бачите, наскільки хороші результати від HIIT, я знаю, що у вас виникне спокуса захотіти робити тренування щодня.

Однак, оскільки ці тренування можуть бути дуже вимогливими до вашого тіла, я зазвичай рекомендую робити їх лише 3-4 дні на тиждень.

Ці тренування також можна робити окремо або після тренувань силових тренувань.

Наприклад, іноді я піднімаю тяжкості, потім роблю 20-хвилинний сеанс HIIT.

В інших випадках, коли мене штовхає час, я просто проведу швидкий сеанс HIIT, який поєднує в собі і вагу, і кардіотренування.

Найголовніше пам’ятати, що для відновлення організму потрібен відпочинок. Недостатній відпочинок насправді може зупинити ваші результати.

Чи потрібно грітися перед HIIT?

Розминка тіла перед будь-якими вправами дуже важлива, щоб допомогти підготувати тіло до руху і запобігти травмам.

Однак більшість людей розглядають розтяжку як розминку для вправ.

Хоча розтяжка може відчувати себе добре, ефективна розминка перед тренуванням включає рухи, які роблять саме це, «розігріваючи» тіло, мобілізуючи суглоби та забезпечуючи приплив крові.

Ви можете добре розігрітися всього за 5-10 хвилин.

Почніть з цієї простої розминки перед тренуваннями HIIT нижче. Повторюйте кожен рух протягом 30 секунд, не відпочиваючи між ними. Продовжуйте протягом 5 хвилин.

Стрибок на місці з піднятими руками
Дюймовий зігріває
Сідничні удари
Гірські альпіністи
Глютові мости

7 переваг HIIT, які назавжди змінять вашу точку зору на схуднення

1. Втратити жир, а не м’язи

Більшість традиційних кардіо-сеансів у стаціонарному стані відомі тим, що насправді зменшують м’язову масу.

Це не добре для схуднення!

Тренування HIIT спалює більше калорій, ніж стійкий стан, тренування з меншою інтенсивністю. (Джерело)

2. Спалюйте більше калорій протягом усього дня

Кожне тренування спалює калорії.

Однак через більшу інтенсивність тренувань HIIT, ваше тіло продовжує спалювати більше калорій після закінчення тренування.

Лише 10 хвилин тренувань HIIT можуть спалити стільки калорій, скільки 30 хвилин, повільніший сеанс на біговій доріжці.

Якщо у вас недостатньо часу, головне - збільшити інтенсивність тренувань, щоб ваше тіло спалювало більше калорій, коли ви фактично не займаєтесь.

3. Ефективний час

Більшість з нас боїться довгих нудних тренувань, які дають дуже мало результатів.

І якщо ми не бачимо результатів досить швидко, то шанси дотримуватися послідовності тренувань дуже малоймовірні.

Як зайнята мама, у якої дуже мало вільного часу, навчання HIIT - це, безумовно, мій улюблений метод тренувань.

І не лише завдяки перевагам економії часу, а й тому, що це дало мені найкращі результати за всі мої роки тренувань!

Дослідження показали, що ви можете отримати подібні результати завдяки 12-хвилинним спринтерським інтервалам три дні на тиждень, як і при їзді на велосипеді середньої інтенсивності п’ять разів на тиждень.

Це означає, що швидкі 10-хвилинні тренування HIIT дійсно можуть додати до серйозних результатів.

4. Зменшіть нудьгу та пересилення

Коли вправи здаються трудомісткими та нудними, шанси дотримуватися їх досить довго, щоб побачити результати, невеликі.

Мене постійно запитують, які найкращі тренування для швидкого схуднення.

Моя відповідь завжди: "до чого ви будете дотримуватися досить довго, щоб побачити і зберегти результати, які ви шукаєте".

Тренування з більшою інтенсивністю можуть бути приємнішими, підвищують настрій і знижують сприйняття навантажень краще, ніж помірні інтенсивні сеанси постійних вправ.

Тренування HIIT - це відчуття успіху після кожного інтервалу HIIT, що покращує сприйняття тренування.

Він також забезпечує період відновлення, на який можна з нетерпінням чекати, коли ви пробиваєте кожен інтервал високої інтенсивності.

5. Немає обладнання, немає виправдань!

Одна з моїх улюблених частин про навчання HIIT - це те, що вам не потрібно обладнання для чудових тренувань.

Це означає, що ви можете бути спонтанним і швидко вживати потові сеанси поту, що спалюють калорії, в будь-який час і в будь-якому місці, практично без обладнання.

Burpees, стрибки, стрибки, присідання .... можливості ваги тіла безмежні!

6. Посилення метаболізму

Ефект HIIT після опіку може насправді посилити ваш метаболізм протягом 48 годин після тренування.

Однак майте на увазі, що це не зелене світло, щоб їсти все, що завгодно.

Для того, щоб побачити значну і стабільну втрату ваги, ви повинні залишатися з дефіцитом калорій.

7. Поліпшення загального стану здоров’я

Тренування HIIT не тільки допомагають знизити масу тіла, але й допомагають знизити рівень глюкози в крові, покращити артеріальний тиск і зменшити стрес.

Як той, хто роками навчався мати здорові стосунки зі своїм тілом, я твердо дотримуюсь того факту, що любити наше тіло будь-якого розміру та бути здоровим будь-якого розміру не є взаємозамінними.

Ви можете бути щасливими в будь-якому розмірі, але не можете бути здоровими в будь-якому розмірі. Навчання HIIT - один із найкращих способів поліпшити загальний стан здоров'я.

8. Можливості нескінченні

Необмежені та нескінченні можливості тренувань HIIT гарантують, що вам більше ніколи не буде нудно тренуватися.

Різноманітність вправ та співвідношення інтервалів не тільки підтримує ентузіазм під час тренувань, але й допомагає запобігти досягненню страшних плато для схуднення.

Як створити власну тренування HIIT

Однією з найкращих частин тренувань HIIT є те, що їх можна задовольнити до будь-якого рівня фізичної підготовки.

Почніть з рівня 1 або 2, якщо ви не впевнені, на який рівень фізичної підготовки потрапляєте, і просувайтесь.

Продовжуйте тренуватися і спостерігайте, як ваше тіло зміцнюється щоразу, коли ви робите тренування.

І пам’ятайте, чим важче ви працюєте під час тренувань, тим більше калорій спалюєте після!

Якщо ви все ще вважаєте тренування HIIT заплутаним або складним, Tone in 10 навчить вас усьому, що вам потрібно знати про схуднення та переформування свого тіла, лише за 10 хвилин на день.

Розважайтесь і як завжди, якщо у вас є якісь медичні проблеми або проблеми, проконсультуйтеся зі своїм лікарем!

А ділитися - це турбота! Якщо ви вважаєте це корисним, не забудьте поділитися з кимось, хто також хотів би спробувати тренінг HIIT!

Брук є сертифікованим спеціалістом з підготовки до дородових та постнатальних вправ зі ступенем бакалавра в галузі кінезіології та фізичних вправ. Вона також є мамою 3 дівчаток з більш ніж 15-річним досвідом роботи у галузі здоров'я та фітнесу. Мета Брук у “Боротьбі підходящої мами” - допомогти мотивувати, виховувати та надихати інших зайнятих мам, які борються із пошуком часу, енергії та мотивації, щоб піклуватися про себе в хаосі материнства.