5 способів зменшити споживання натрію цільнопродовольчих рослинних продуктів на основі цільного харчування

Швидкий конспект

Ваш лікар сказав вам зменшити споживання натрію? Ти не один. Більшість американців їдять занадто багато солі (що може призвести до високого кров'яного тиску та збільшити ризик інсульту та серцевих захворювань). Хороші новини? Ви можете зменшити споживання натрію, дотримуючись цих порад.

Повна історія

Тому що ми їмо занадто багато натрію. 90% американців їдять більше натрію, ніж рекомендована щоденна кількість. Американська кардіологічна асоціація стверджує, що не більше 2300 мг на день при ідеальному обмеженні 1500 мг на день.

Занадто багато солі піднімає кількість натрію в крові та ускладнює роботу нирок у регуляції рідини. Вся ця зайва рідина призводить до підвищення кров'яного тиску і робить значне навантаження на судини, що ведуть до нирок.

Це велика справа, тому що високий кров'яний тиск може призвести до різного роду ускладнень, що загрожують життю, включаючи ішемічну хворобу, інсульт, серцеву недостатність, хвороби нирок, статеву дисфункцію та деменцію.

Тож легко зрозуміти, що нам потрібно змінити спосіб харчування, щоб отримати гіпертонію під контролем. але як ви насправді це робите? Для початку виконайте такі дії, щоб зменшити щоденне споживання натрію:

1. Пропустити сіль під час готування.

Завжди соліть воду, перш ніж готувати макарони? Не лякайте макаронних пуристів, але час зупинитися. Спочатку їжа матиме м’який смак. Це не тому, що їжа м’яка; це тому, що ваші смакові рецептори звикли до дієти з високим вмістом жиру, високим вмістом солі та високим вмістом цукру, і для порівняння, їжа без цих компонентів не матиме смаку.

Хороша новина полягає в тому, що ваші смакові рецептори зміняться через 2-4 тижні, і ви зможете знову відчути смак і насолодитися природними смаками своєї їжі, оскільки вони не вимиваються жиром, сіллю та цукром.

Чи означає це, що ви більше не приправляєте їжу? Точно ні. Приготуйте та приправте більше цибулі, часнику, перцю, помідорів, базиліка, чебрецю, петрушки, розмарину, коріандру, каррі, кмину, щоб отримати природні аромати у вашій страві. Ви також можете додати до страви сік лимона або лайма, щоб надати йому природного удару. Отримайте тут більше ідей без солі .

2. Не додавати сіль, перш ніж скуштувати.

Це дослідження показало, що 22% людей додають сіль до їжі, перш ніж її скуштувати! Звучить знайомо? Хапати солонку може бути другою природою під час їжі, але лише одна чайна ложка кухонної солі містить понад 2300 мг натрію. Додаючи додаткову сіль до своєї страви, ви збільшуєте свої шанси перевищити добову потребу. Знову ж таки, ваші смакові рецептори звикнуть до цього всього за кілька тижнів, тому сприймайте це як експеримент. Ви можете робити що завгодно протягом декількох тижнів, правильно?

3. Їжте більше вдома.

Ми отримуємо це. Виходити їсти - це весело! І ми не говоримо, що ви більше не можете цього робити. Але намагайтеся їсти більше їжі вдома. 85 із 102 страв у популярних мережах ресторанів містять натрію більше, ніж день. Так.

Почніть більше готувати вдома. Зробіть це веселим - спробуйте нові рецепти або готуйте сім’єю. Збережіть вихід на особливий випадок. Ось кілька порад щодо обіду на такі часи.

4. Уникайте оброблених продуктів.

Більшість американців перевищують рекомендації щодо натрію завдяки всім обробленим продуктам, які ми їмо. 75% споживання солі надходить від упакованих та ресторанних продуктів, які ми купуємо в магазині.

Чому в обробленій їжі так багато натрію? Він використовується як консервант, а також як спосіб утримати споживачів купувати більше. Великі харчові компанії найняли вчених, щоб розробити ідеальну комбінацію жиру, цукру та солі, щоб обдурити наш мозок і бажати більшого. Коли-небудь закінчував мішок картопляних чіпсів, навіть незважаючи на те, що на півдорозі вам було погано?

Коли ви вирізаєте оброблену їжу, ви не лише значно обмежуєте споживання натрію, але й знову контролюєте те, що потрапляє на вашу тарілку.

5. Їжте цілісну їжу на рослинній основі.

Цілісна харчова рослинна дієта, природно, має менше натрію. Дослідження показують, що у тих, хто харчується на рослинній основі, артеріальний тиск нижчий, ніж у тих, хто дотримується стандартної американської дієти, яка включає м’ясо, молочні продукти, яйця та оброблені продукти.

Вживання цільної їжі на рослинній основі не тільки зменшує ризик високого кров’яного тиску, але, як було показано, зменшує гіпертонію .

Потрібні рецепти з низьким вмістом натрію? Перевірте це.

Більшість з нас їдять занадто багато солі. Але, на щастя, ви можете зменшити споживання натрію (і ризик деяких хронічних захворювань) шляхом:

Пропускаючи сіль під час готування
Не додаючи сіль перед смаком
Харчуватися вдома більше
Уникання обробленої їжі
Харчування цільної їжею на рослинній основі

Приєднуйтесь до банди Heartbeet!

Підпишіться, щоб отримувати наш щотижневий бюлетень із надійними порадами, інформацією та рецептами для людей, що живлять рослини. Ми обіцяємо допомогти вам змінити своє життя (і іноді змушувати вас сміятися).