5 способів харчуватися заради енергії

Ви починаєте день втомленим? Або вдаритись до денного спаду енергії, який викликає бажання подрімати під робочим столом? Якщо це так, ваша відсутність "встати і піти" може мати щось спільне з тим, як ви підживлюєте (або не можете заправити) своє тіло.

Якщо ви скорочуєте калорії та пропускаєте їжу, намагаючись контролювати свою вагу - або залежно від оброблених та фаст-фудів, закусок у зручних магазинах, кофеїну чи цукерок, щоб пережити вас у надто напружених днях - є велика ймовірність, що ви просто не даючи своєму організму необхідних харчових будівельних блоків, які йому необхідні для роботи на піковій потужності.

"Багато людей думають, що вони мають проблему сили волі, коли насправді вони відчувають нестачу їжі, щільної поживними речовинами", - каже дієтолог Марк Девід, Массачусетс, автор Повільна дієта: харчування для задоволення, енергії та втрати ваги.

Внесення декількох невеликих змін у спосіб їжі може звільнити запаси енергії, про які ви не підозрювали. Наприклад, коли ви їсте занадто багато за один раз, їсте занадто швидко, вживаєте їжу, яка не погоджується з вами, або їсте занадто близько до сну, ці звички ставлять перед вашим тілом стресові вимоги, які ефективно відводять цінну енергію з ваших клітин.

І коли ви пропускаєте їжу, не п'єте достатньо води або не дотримуєтесь краш-дієт, ви голодуєте своє тіло на клітинному рівні, яке також може швидко закінчитися у ваших запасів енергії. Замість того, щоб вдаватися до виправлення кофеїну та цукру, щоб забезпечити короткочасні енергетичні спалахи, спробуйте налаштувати свій метаболізм на тривалий термін з наступними порадами:

1. Темп себе

Почніть свій день з невеликої кількості білка, такого як горіхове масло, яйця або білковий коктейль, щоб допомогти збалансувати енергію протягом дня, говорить Ліз Епплгейт, доктор філософії, старший викладач з питань харчування та директор спортивного харчування в Каліфорнійському університеті, Девіс . І пийте багато води (кілька унцій на годину), щоб запобігти зневодненню, яке може призвести до втоми та головного болю.

Замість того, щоб залежати від великої їжі, яка перенаправляє приплив крові до травного тракту і, у свою чергу, викликає почуття сонливості, їжте кілька менших прийомів їжі протягом дня. Особливо уникайте великої їжі перед сном. Ваше тіло проведе ніч, обробляючи їжу, а не лікуючи та відновлюючи тканини.

Надто швидке вживання їжі може також призвести організм до реакції на стрес. "Наші тіла не створені для того, щоб швидко вживати багато їжі", - говорить Девід. Отже, їжа просто сидить у вашому шлунку, ферментативна активність у всьому кишечнику зупиняється, і ви втрачаєте більше енергії.

2. Зосередьтеся на травленні

Коли ви дивитесь на соковитий манго і відчуваєте, як рот починає сльозитися, це нагадує, що ваша травна система працює ефективніше, коли ви зосереджуєтесь на їжі, а не на телевізорі чи газеті. Або, як каже Девід, “Наше усвідомлення їжі збільшує наш метаболізм їжі”.

3. Відкиньте кофеїн

Надія на кофеїн для заповнення енергетичної прогалини лише погіршує ситуацію. Кофеїн виробляє енергію, стимулюючи вашу центральну нервову систему. Надмірне споживання кофеїну не тільки може перевтомити вашу залозисту систему, але також може швидко виснажити вітаміни групи В і С, магній і кілька мікромінералів.

4. Поважайте свою ендокринну систему

Збалансоване харчування підтримує всю вашу ендокринну (залозисту) систему, підтримуючи баланс гормонів. "Ваші гормони безпосередньо пов'язані з тим, що ви кладете в рот, і вони глибоко впливають на ваш метаболізм і доступну енергію", - говорить лікар функціональної медицини Марк Хайман, доктор медичних наук. Вживання солодкої, крохмалистої, обробленої їжі виводить вашу енергію за рахунок збільшення інсуліну та кортизолу, зазначає він. Вживання нездорових жирів і вживання занадто великої кількості алкоголю може дестабілізувати вашу енергію, створюючи надлишок естрогену та інших гормонів.

"Поряд з інсуліном і кортизолом, ваш гормон щитовидної залози є одним з трьох великих гормонів, які контролюють обмін речовин і вагу", - говорить Хайман. Щоб підтримувати роботу щитовидної залози, він пропонує скоротити кофеїн і вживати більше такого: морські водорості та морські овочі (для йоду); сардини та лосось (йод, омега-3 жири та вітамін D); Бразильські горіхи, гребінці та оселедець (селен); і зелень кульбаби і гірчиці (вітамін А).

5. Додайте з розумом

Хоча експерти не погоджуються щодо ролі добавок у підтримці енергетичного метаболізму, більшість сходяться на думці, що неправильне харчування є вірним способом скомпрометувати енергію та життєвий тонус. Якщо у вас мало енергії, оскільки у вас дефіцит вітамінів або мінералів, вам може допомогти прийом полівітамінів, вітамінів групи В, незамінних жирних кислот, добавок суперзелених рослин, травних ферментів, амінокислот або інших добавок, рекомендованих вашим консультантом з питань харчування та охорони здоров'я . Але для підтримки збалансованої енергії та загального стану здоров’я ніщо не може перевершити ефективність вживання цілісних продуктів, максимально наближених до природи.

Потрібно вносити всі ці зміни одночасно, щоб попрацювати зі своїм харчуванням і зробити більші корективи у своєму способі життя, щоб отримати відчутний підйом енергії. Почніть із зміни того, що здається здійсненним зараз. І ніколи не недооцінюйте того, чого може досягти навіть незначна зміна. "Енергія - це спосіб життя", - говорить Епплгейт. "І коли ви змінюєте спосіб харчування, змінюєте і почуття у своєму повсякденному житті".

Це адаптовано з “Харчування заради енергії,», Який вийшов у червневому номері 2007 року Досвід життя.