Приймайте по 5 щодня

5 спецій для здорового серця - нехай їжа буде вашим ліками

Давньогрецький лікар Гіппократ сказав: "Нехай їжа буде твоїм ліком, а ліки твоєю їжею". Гіппократ, якого часто називають батьком медицини, припускав, що хвороба викликана поведінковими факторами, включаючи дієту та спосіб життя, а не прокляттям богів.

І якщо хвороба викликана дієтою, способом життя та іншими факторами навколишнього середовища, тоді її слід вилікувати, змінивши ці самі фактори, включаючи дієту.

Ніщо у вашому оточенні не так наповнене потенційними цілющими агентами, як ваш кабінет спецій. Спеції включаються в кухні з усього світу стільки часу, скільки їдять люди - для покращення смаку їжі та надання корисних для здоров’я переваг.

Деякі з цих спецій, які містяться майже в усіх американських шафах, пропонують особливі переваги для здорового серця та судин. Незважаючи на те, що багато компонентів цих прянощів потрапили до вашої аптечки, цілі цього блогу спрямовані на те, щоб допомогти вам у використанні на кухні - з клінічно значущою підтримкою відповідних поживних речовин кількості цих спецій.

Каєнський перець

Кайенський перець (Capsicum annuum) є популярною пряністю в мексиканській, каджунській, креольській та азіатській кухнях - іноді використовується свіжий, але частіше використовується у вигляді сухого порошку або пластівців.

За шкалою тепла кайен вважається середнім гострим перцем - гострішим за халапеньо, але холодшим за хабанеро. Кайенський перець містить вітамін С, калій і такі компоненти, як капсаїцин, який відповідає за його тепло і багато користь для здоров'я.

Циркуляція - це, мабуть, перше, що спадає на думку, коли думаєш про користь серцево-судинної системи каєни. Але як це покращує кровообіг? Дослідження показують, що це може працювати кількома способами. Дослідження показали, що його складові можуть знижувати загальний холестерин, холестерин ЛПНЩ та тригліцериди, а також підвищувати рівень холестерину ЛПВЩ. 1

Кайен може покращити функцію ендотелію, збільшуючи оксид азоту, що є науковим способом сказати, що він допомагає артеріям розслабитися або розширитися, що покращує кровообіг. Одне дослідження на морських свинках - так, вони виконували роль «морських свинок» - показало, що капсаїцин зменшує утворення нальоту в стінках артерій. 2

Кайенський перець також надає потужну антиоксидантну та протизапальну дію, що додатково приносить користь серцево-судинній системі.

Ожиріння є фактором ризику серцевих захворювань. Вживання кайенського перцю також може принести користь зниженню ваги. Показано, що інгредієнти кайенського перцю (та інших представників сімейства перців Capsicum), які називаються капсиноїдами, зменшують масу тіла та масу жиру при годуванні до 80 чоловіків та жінок із надмірною вагою. 3

В іншому дослідженні 1 грам (приблизно половина чайної ложки) кайенського перцю призвів до посилення термогенезу та окислення жиру (переклад: спалювання жиру). Кількості, що варіюються від однієї десятої граму до понад трьох грамів (залежно від кількості, яку віддають перевагу окремі учасники дослідження), зменшували занепокоєння їжею та придушували тягу до жирної, солоної та солодкої їжі.

Вживання перцю на відміну від прийому його у формі капсул було більш ефективним. Автори дійшли висновку: "Кращі концентрації в реальних продуктах харчування, а не в дієтичних добавках, можуть бути найбільш ефективними для регулювання ваги". 4

Кориця

Кориця - це пряність, яка походить із внутрішньої кори декількох порід дерева з роду Cinnamomum. Хоча палички кориці часто зустрічаються у гарячому сидрі або глінтвейні, він, як правило, використовується у порошкоподібному вигляді як у солодких, так і у солоних стравах.

Кориця має давню історію, яка розпочалася ще 2000 р. До н. Спочатку рідкісна пряність, придатна для королів, зараз є майже на кожній кухні Америки. Жирна сполука під назвою циннамальдегід відповідає за свій виразний аромат і смак, а також за багато корисних для здоров'я корисних речовин.

Як і кайенський перець, кориця має потужні антиоксидантні та протизапальні властивості, які відповідають за її користь для здоров’я серця.

Хоча кориця, мабуть, найбільш відома своєю здатністю сприяти зниженню рівня цукру в крові, вона може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань іншими способами, оскільки вона також може покращити рівень холестерину та артеріального тиску.

У дослідженні 60 чоловіків та жінок із діабетом 2 типу, половина чайної ложки кориці щодня протягом 40 днів призводила до зниження рівня цукру в крові натще, тригліцеридів, холестерину ЛПНЩ та загального холестерину. 5

У досліджуваній групі, яка приймала плацебо, змін не відбулося. Ще одне велике дослідження, яке аналізувало вплив 10 подвійних сліпих досліджень, виявило подібний вплив на холестерин, тригліцериди та рівень цукру в крові натще. 6 Також було показано, що кориця знижує артеріальний тиск. 7

Часник

Часник (Allium sativum) - рослина, що культивується у всьому світі, хоча, як вважають, воно походить із Сибіру. Цибулина часникової рослини використовується в кулінарії у вигляді цілих зубчиків, подрібнених/подрібнених, пресованих/пастоподібних, у соках або у порошкоподібній формі.

Часник є однією з найпопулярніших спецій для приготування їжі, а також найбільш дослідженою. У часнику виявлено понад 100 фітохімікатів, причому найбільш відомим є інгредієнт, що містить сірку - аліцин.

Аліцин та інші сполуки сірки також містяться у родичів часнику, включаючи цибулю та цибулю-порей. Ці сполуки сірки, що сприяють здоров’ю, утворюються при пошкодженні зубчика часнику - подрібненням, подрібненням або жуванням.

Аліцин та інші сполуки сірки відповідають за різкий смак та багато користь часнику для здоров’я. Ви помічаєте тенденцію? Найбільш корисними для здоров’я компонентами цих продуктів є також інгредієнти, що забезпечують їх унікальні смаки та аромати.

Можливо, це не стане великим здивуванням того, що часник корисний для вас - особливо для вашого серця та кровообігу (якщо, звичайно, у вас немає алергії на нього).

Кілька досліджень показали, що часник знижує кров'яний тиск і бореться з пошкодженням вільних радикалів у судинах людей, які мають високий кров'яний тиск. 8,9

Численні дослідження виявили, що часник може знизити рівень ліпідів у крові, особливо загального та холестерину ЛПНЩ. Хоча одне дослідження виявило, що еквівалента однієї зубчики часнику було недостатньо, щоб змінити ситуацію, 10 інших припускають, що чотири зубчики часнику щодня мають значення. Інше дослідження показало, що часник працює краще у поєднанні зі столовою ложкою лимонного соку. 11

Під час цього випробування було спожито 20 грам часнику, що еквівалентно 2-4 гвоздиці. Аналіз 39 інших досліджень показав, що споживання часнику протягом двох місяців значно знижувало загальний рівень холестерину в середньому на 17 балів, а холестерин ЛПНЩ - в середньому на 9 балів у осіб, які мали загальний рівень холестерину 200 мг/дл або вище. Це дослідження дійшло висновку, що часник не сильно впливав на тригліцериди і мав непослідовний вплив на холестерин ЛПВЩ. 12

Імбир

Імбир (Zingiber officinale) вперше культивували в Південно-Східній Азії і пробився на Захід під час торгівлі прянощами. Цього виду імбиру в дикій природі не існує, хоча існує зовсім інша рослина, яка називається диким імбиром (Asarum canadense), яка (і, як кажуть, містить потенційно токсичні інгредієнти).

Єдиний «дикий імбир», який ви знайдете, - це ресторани Wild Ginger, що розкидані по країні, в тому числі в Сіетлі, штат Вашингтон, та Саммервіллі, Південна Кароліна. У цій статті посилання на імбир стосуватимуться звичайної прянощі імбиру (Zingiber officinale).

Хоча корінь імбиру використовується в пікантних стравах в індійській та азіатській кухні, він, як правило, використовується в солодких продуктах західної кухні - пряники, імбирне печиво, імбирний ель/імбирне пиво, московські мули та гарбузовий пиріг. Корінь імбиру можна нарізати шматочками, нарізати кубиками, соками, маринувати та цукати, але найчастіше використовується як порошок.

Гінгерол, найбільш біоактивний компонент імбиру, відповідає за його смак і аромат, на додаток до багатьох його корисних властивостей для здоров’я, які походять від його антиоксидантних та протизапальних властивостей.

Хоча імбир, часто як чай, найбільш відомий своїми ефектами проти нудоти, останні дослідження дослідили його вплив на зменшення факторів ризику, пов'язаних із серцево-судинними захворюваннями.

Огляд 12 досліджень показав, що імбир досяг кращих результатів при вживанні у кількості 2 грами, включаючи середнє зниження рівня тригліцеридів на 38 балів та загальне зниження загального холестерину на 12 балів. 13 Два грами імбирного порошку еквівалентно приблизно одній чайній ложці. В інших дослідженнях діабету 2 типу встановлено, що імбир знижує рівень цукру в крові натще і гемоглобін А1с (показник довгострокового контролю рівня цукру в крові). 14,15 Підвищений рівень тригліцеридів, холестерину та цукру в крові є факторами ризику серцевих захворювань.

Куркума

Куркума (Curcuma longa) походить з тієї ж родини, що і імбир - родини Zingiberaceae - і є рідною для тропічної Індії та Південно-Східної Азії. Найчастіше використовується в індійських стравах, таких як каррі, тікка масала та курка тандурі. Як і імбир, корінь - це частина, яка використовується в кулінарії. Найчастіше у формі порошку або окремо, або як одна з дев'яти спецій, які зазвичай містяться в порошку каррі, куркума надає порошку каррі золотисто-жовтий колір.

Куркуміноїди в куркумі надають багато переваг для здоров'я приписують індійським стравам - в першу чергу пов’язані з їх протизапальною дією.

Хоча існує безліч досліджень щодо користі для здоров'я ізольованого куркуміну, ця стаття зосереджена на споживаних харчових джерелах прянощів, в даному випадку на цілій траві куркуми.

Крім куркуміну, куркума має численні антиоксидантні компоненти, які не чутливі до руйнування при варінні. Деякі дослідження розглядали куркуму для зменшення ризику серцевих захворювань. Одне дослідження показало, що 2,4 грама (приблизно 1¼ чайної ложки) куркуми протягом чотирьох тижнів призводили до зниження рівня холестерину ЛПНЩ та С-реактивного білка (маркер запалення, пов'язаного з підвищеним ризиком серцевих захворювань). 16