5 простих порад щодо зменшення жиру в організмі без дієт

Вага тіла включає жир, а також вашу м’язову масу, кісткову масу та воду. Обмежувальні дієти призводять до швидкої втрати ваги за рахунок зменшення жиру, а також м’язової маси та води. У довгостроковій перспективі ви набираєте вагу назад і навіть більше. Якщо ви просто хочете зменшити жир у тілі та зберегти втрату жиру в довгостроковій перспективі, ось п’ять простих порад, як цього досягти, не дотримуючись дієти!

1. Розставте пріоритет для сну

Дослідження показують, що люди, які регулярно сплять менше семи годин на ніч, частіше страждають ожирінням, набирають вагу та мають більший розмір талії та відсоток жиру в організмі, ніж люди, які сплять сім годин і більше. Недолік сну пов’язаний із збільшенням споживання калорій, особливо від жирної їжі та закусок. Дослідження показують, що недостатній сон пов’язаний з додатковим споживанням енергії, що варіюється від 200 до 600 калорій на день. Це викликано більшою секрецією гормонів голоду, особливо лептину та греліну, які заохочують до прийому їжі, а також зміною суджень та прийняття рішень, що може вплинути на вибір їжі. Рекомендується спати від 7 до 9 годин на ніч, регулярно спати і не спати.

2. Практикуйте релаксаційні заходи

Стрес підвищує рівень гормону в крові, відомого як кортизол, який спонукає організм накопичувати більше жиру, особливо навколо живота. Більше того, стрес може стимулювати апетит та збільшити ваше бажання їсти з високим вмістом жиру та цукру. Надлишок кортизолу також може спричинити уповільнення обміну речовин, а це означає, що ви будете спалювати менше калорій у спокої. Щоб знизити рівень стресу, ви можете записатися на щотижневий курс йоги або просто присвятити кілька хвилин на день (наприклад, коли прокинетесь) релаксаційній діяльності (глибоке дихання, медитація, розтяжка тощо).

3. Їжте закуски

Важливо перекусити, якщо час між прийомами їжі становить чотири години і більше. Це дозволяє вам не голодувати під час їжі і, отже, їсти занадто багато. Перекус асоціюється з кращим контролем ваги. Ось кілька прикладів корисних закусок: шматок фруктів, йогурт, жменька горіхів, 50 г сиру з кількома сухарями, сирі овочі з хумусом або домашній батончик з гранолою.

4. Будь активнішим

Якщо ви хочете потренуватися, важливо вибрати заняття, яке вам подобається, інакше ви ризикуєте кинути. Тренування з обтяженням збільшують вашу м’язову масу, що збільшує ваш базовий метаболізм і дозволяє спалювати більше калорій у спокої. Серцево-судинні вправи спалюють більше калорій, ніж тренування з обтяженнями, а тому корисні також, якщо ви хочете втратити жир. Якщо вам не подобається займатися спортом або займатися спортом, є й інші рішення! Просто намагайтеся бути активнішими протягом дня, наприклад, піднімаючись сходами, стоячи далі, гуляючи тощо. Це може сильно змінити ваші щоденні витрати енергії та допоможе вам схуднути. Дослідження показують, що люди, які займаються спортом, але сидять решту дня, іноді мають менші витрати енергії, ніж люди, які активні протягом дня, але не обов'язково займаються спортом.

5. Залишайтеся зволоженим

Важливо пити воду протягом дня, щоб залишатися зволоженим. Іноді організм може сплутати спрагу та голод. Отже, якщо ви думаєте, що голодні, почніть з пиття води, щоб переконатися, що ви не просто зневоднені. Світла сеча вказує на те, що ви добре зволожені. Зверніть увагу, що чай та кава (до чотирьох чашок на день) також є відповідним вибором для збереження гідратації.