5 простих обмінних закусок, якщо ви намагаєтеся схуднути

Закуски не повинні бути вбивцями для схуднення. Якщо ви намагаєтеся скинути кілька кілограмів, головним є розумне перекушування, а не відмова від нього взагалі. "Перекуси - це можливість підживити організм між прийомами їжі", - сказала дієтолог Ранія Батайне, автор книги "Дієта одна людина". Виріжте пізній полудень, і ви можете в кінцевому підсумку здійснити набіг на хлібний кошик за обідом. Замість того, щоб лягати чіпсами чи цукерками, спробуйте ці п’ять здорових обмінних закусок, щоб ваш план схуднення залишався на шляху.

1. Пікантні гострі горіхи

Гострі горіхи | iStock.com

Замінити на: Солоні закусочні суміші

Упаковані закусочні суміші часто завантажують сіллю. Упаковка традиційної суміші Chex Mix 1,75 унції містить 370 міліграм натрію, 15% від рекомендованого щоденного споживання. Сіль сама по собі не змусить вас набирати вагу, але може призвести до того, що ви відчуєте менше обробки. "Вживання кухонної солі безпосередньо не збільшує жир у організмі, але може збільшити затримку води, що виявиться на масштабах", - сказала Ліза Московіц, Р.Д., генеральний директор NY Nutrition Group.

Замість закусочної суміші подивіться на жменьку цих пікантних гострих горіхів, у яких мало солі. Однак жирні горіхи калорійні, тому обов’язково стежте за порціями. Але не дозволяйте підрахунку калорій вас повністю відлякувати - споживані в помірних кількостях, горіхи можуть насправді допомогти вам схуднути, виявили дослідження. Рецепт від Food.com.

Великий яєчний білок
1 столова ложка води
½ чайна ложка кмину
½ чайна ложка порошку чилі
½ чайна ложка каррі
½ чайна ложка часникової солі
¼ чайна ложка імбиру
¼ чайна ложка кориці
2 склянки змішаних горіхів

Вказівки: Розігрійте духовку до 275 градусів за Фаренгейтом. У мисці збийте яєчний білок і воду до піни. Киньте яєчно-водяну суміш з горіхами. Висипте горіхи в ситечко і процідіть протягом 3 хвилин.

Помістіть горіхи в коричневий паперовий пакет, додайте спеції і струсіть, поки горіхи не будуть повністю покриті приправами.

Викладаємо горіхи на аркуш печива. Випікайте 15 хвилин, потім перемішайте. Зменште температуру духовки до 225 градусів за Фаренгейтом і продовжуйте випікати ще годину, періодично помішуючи.

Вимкніть духовку та охолодіть всередині гайки, відкривши дверцята духовки. Коли горіхи повністю охолонуть, дістаньте їх з духовки та зберігайте у герметичній тарі.

2. Мед з корицею Смажений нут

Замінити на: Арахіс, смажений медом

Арахіс - смачна і досить корисна закуска, але, як і інші горіхи, він містить багато жиру та калорій. Якщо ви шукаєте низькокалорійну альтернативу смаженому в меду арахісу, дотягніться до цього солодкого смаженого нуту. Як додатковий бонус, вживання нуту може також допомогти вам довше почуватися ситим і вживати менше обробленої їжі, - виявлено дослідження 2010 року, опубліковане в журналі Appetite. Рецепт з двох горошин та їх стручка.

1 нут (15-унційна банка) нуту
2 чайні ложки олії ріпаку
1 чайна ложка меленої кориці
1 столова ложка цукрового піску
1 столова ложка меду

Вказівки: Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом. Зітнути нут, промити під холодною водою і покласти на паперовий рушник, щоб висох. Очистіть нут, якщо ви віддаєте перевагу йому без шкірки.

Збийте в невеликій мисці олію, корицю та цукор. Додайте нут в миску і перемішуйте, поки всі боби не стануть рівномірно покритими.

Викладаємо нут одним шаром на великий деко. Випікайте в духовці від 35 до 40 хвилин. Нут після закінчення буде хрустким і не м’яким посередині.

Дістати нут з духовки, викласти в миску і обмазати медом. Поверніть нут на деко і дайте йому висохнути. Зберігати у герметичній тарі.

3. Запечені бананові чіпси

Бананові чіпси | iStock.com

Замінити на: Упаковані бананові чіпси

Наїдання куплених у магазині бананових чіпсів може здатися здоровою альтернативою чіпсам або кренделям, але упаковані версії цієї смачної закуски часто упаковані додатковим цукром і жиром. Одна порція бананових чіпсів від Walmart марки Great Value містить 10 грамів жиру (включаючи 7 грамів насичених жирів), хоча самі по собі банани практично не містять жиру. На щастя, ви можете легко скоротити жир, зробивши власні бананові чіпси вдома. Цей рецепт від Naturally Ella (спочатку опублікований на “Солодкій дорозі”) вимагає лише двох інгредієнтів і неймовірно простий у приготуванні.

2 або 3 ідеально стиглих банана
Лимонний сік

Вказівки: Розігрійте духовку до 225 градусів за Фаренгейтом. Наріжте банани скибочками ⅛ дюйма (варити більш товсто нарізані скибки потрібно довше). Покладіть шматок пергаментного паперу на деко. Покладіть скибочки банана на покритий пергаментом лист і промажте лимонним соком.

Помістіть нарізані банани в духовку і випікайте 2-3 години, поки вони повністю не висохнуть. Після 90 хвилин варіння перевірте банани і спробуйте підняти їх з пергаментного паперу, щоб допомогти повітрю циркулювати і зменшити вологу в бананах.

Коли скибочки банана повністю висохнуть, дістаньте їх з духовки. Дайте їм охолонути від 30 хвилин до 1 години. Чіпси стануть хрусткішими, коли вони охолонуть. Якщо ваші чіпси не стають хрусткими після 5 хвилин охолодження, поверніть їх у духовку і продовжуйте готувати 15-20 хвилин.

4. Смузі Power Berry

Замінити на: Молочний коктейль або інший заморожений десерт

У спекотні літні дні спокусливо побалувати себе молочним коктейлем або іншим солодким морозивом. Хоча закуска від Dairy Queen може мати смак, вона точно не корисна для вас - середній Oreo Cookie Blizzard має приголомшливих 790 калорій і містить 30 грамів жиру. Ви можете приборкати жагу до цукру і одночасно охолодитися, змішавши цей ягідний смузі. Щедра порція, що складає 1½ чашки, складає всього 139 калорій і має дуже низький вміст жиру. Рецепт від Health.

1 склянка заморожених змішаних ягід (полуниця, чорниця, малина та ожина)
½ чашка води
¼ чашка нежирного простого йогурту
1 чайна ложка меду
1 столова ложка несолодкого соєвого білкового порошку

Вказівки: З’єднайте інгредієнти в блендері. Пюре до однорідності; негайно випити.

5. Запечені кабачкові чіпси

Кабачкові чіпси | iStock.com

Замінити на: Картопляні чіпси

Ви вже знаєте, що картопляні чіпси - це протилежність здоровій їжі, але це не зупинить вашу тягу до чогось солоного та хрусткого. Замість того, щоб піддаватися приманці торгового автомата, тримайте під рукою ємність з цими домашніми кабачковими чіпсами, щоб втамувати голод. У них менше жиру та солі, ніж у мішці чіпсів, плюс паприка може допомогти пришвидшити ваш метаболізм та приборкати апетит, - повідомила Redbook зареєстрована дієтолог Лорен Мінчен. Рецепт з пікантної точки зору.

4 великі кабачки, рівномірно нарізані ⅛ дюйма товщиною
2 столові ложки оливкової олії
Сіль
½ чайна ложка паприки гарячого копчення
½ чайна ложка кмину

Вказівки: Наріжте кабачки дуже тонко. (Використання мандолини допоможе переконатись, що всі ваші чіпси мають приблизно однаковий розмір, а це означає, що вони будуть готуватися рівномірно.) Розігрійте температуру до 235 градусів за Фаренгейтом.

Покладіть кабачки в один шар на кілька паперових рушників. Накрийте ще одним шаром паперових рушників, а потім накрийте деко. Натисніть на деко, щоб видалити частину вологи з нарізаних кабачків.

Застеліть листи для випікання пергаментним папером і злегка промажте папір оливковою олією. Покладіть один шар скибочок кабачків на змащений маслом пергамент (постарайтеся помістити на кожен аркуш якомога більше скибочок цукіні). Помажте скибочки кабачків оливковою олією, а потім посипте сіллю, паприкою та кмином.

Помістіть кабачки в духовку і випікайте від 1½ до 2 годин, поки чіпси не стануть хрусткими і золотистого кольору. Якщо після закінчення часу приготування не всі чіпси стануть чіткими, видаліть готові і дайте решті приготуватися ще кілька хвилин. Охолоджуйте чіпси на паперових рушниках і зберігайте в герметичній тарі (вони зберігатимуться кілька тижнів).

Слідкуйте за Меган у Twitter @MeganE_CS