5 порад щодо харчування для Marathon Taper

Трохи менше ніж за два тижні я пройдусь до 123-го Бостонського марафону разом із бігунами з усього світу. Це означає, що через багато місяців і багато миль ми нарешті наближаємось до завершальної фази марафонських тренувань: звуження.

Звуження марафонської підготовки вимагає тонни самоконтролю. Багато марафонців наголошують на звуженні, оскільки вони не хочуть втрачати фізичну форму до перегонів. Але вірте чи ні, вірно все навпаки! Якщо ви правильно звужите, ви насправді виграєте краще в день перегонів, ніж якщо ви вживете кілька додаткових важких тренувань.

У міру зменшення тренувань та зменшення тренувального навантаження вам також потрібно коригувати план харчування. Коли ви скорочуєте свій пробіг протягом періоду звуження, можливо, вам також доведеться відкоригувати споживання їжі невеликою кількістю. Має сенс, так? Якщо ви тренуєтеся значно менше, вам не потрібно заправляти паливом так, ніби ви пробігаєте понад 50 миль на тиждень. Це може бути досить складно, тому що ви повинні бути впевнені, що продовжуєте споживати вуглеводи, щоб ви могли досягти найкращих результатів у день перегонів!

5 Стратегій харчування для звуження вашого марафонського тренування

Ось декілька випробуваних стратегій харчування для Вашого наступного етапу підготовки до марафону!

Слухайте своє тіло.

Ви, напевно, вже налаштовані на болі у вашому тілі, але чи налаштовані ви на голод/повноту? На етапі звуження надзвичайно важливим є використання природних ознак голоду та повноти. Це допоможе вам саморегулювати свій раціон на фазі звуження. Регулювання споживання їжі на основі вашого фактичного голоду замість того, щоб з'їдати сотні зайвих калорій за звичкою за попередні тижні важких тренувань, матиме величезну різницю!

Дотримуйтесь рівноваги.

Ви хочете бути впевнені, що не сильно зменшуєте споживання, оскільки це може негативно позначитися на результатах роботи та загальному здоров’ї! Калорії (особливо калорії з вуглеводів) все ще важливі під час фази звуження. Метою є підтримка базового споживання вуглеводів та білків. Видалення занадто великої кількості вуглеводів з вашого раціону, настільки близького до перегонів, потенційно може призвести до того, що у вас не буде запасів глікогену, тому не забудьте потягнутись до деяких закусок, орієнтованих на вуглеводи, таких як кренделі або сухі крупи, і включайте крохмалі та зернові страви у свої страви.

Гідрат, гідрат, гідрат!

Показ до стартової лінії повністю зволоженим має важливе значення для оптимальної продуктивності в день перегонів. Щоб у вас був гідрат у день перегонів, ви хочете пити додаткову кількість води протягом тижня, а не лише напередодні. Метою є сечовипускання кожні 2-3 години, а сеча повинна бути блідо-жовтою. За день до перегонів я також люблю чергувати пляшки з водою з пляшками, що містять електроліти (лабораторії Nuun, Gatorade або Skratch). Натрій допомагає нашим тілам утримувати воду та підтримувати електролітний баланс (плюс він руйнує частину одноманітності для тих, кому нудно просто водою!)

Макарони не потрібні! (Але все-таки буває моїм улюбленим)

Традиційно спортсмени навантажують вуглеводи великою мискою макаронних виробів із стороною часникового хліба ввечері перед змаганнями. Хоча це працює для деяких спортсменів, інші погано це переносять і, можливо, воліють піти іншим маршрутом. Це особливо актуально, якщо ваш марафонець без глютену! Деякі альтернативи продуктам на основі зерна, як макарони та хліб, - це рис, картопля, фрукти з високим вмістом вуглеводів та соки. Я люблю використовувати голі соки, щоб також збільшити споживання вуглеводів!

Розмістіть обід напередодні.

Вірте чи ні, вам насправді буде краще їсти трохи занадто багато, ніж недостатньо за день до марафону. Хоча деякі спортсмени переживають, що їм буде «надто важко», якщо вони з’їдять занадто багато, також важливо їсти достатньо! Щоб запобігти надто важкому дню перегонів, спробуйте їсти найбільший обід в обідній час, а не за вечерею. Це дозволить вам добре засвоїти всю їжу, перш ніж пістолет піде на стартову лінію. Ще один мій улюблений - млинці з сиропом на сніданок або обід!