5 порад для здорового схуднення

порад

від Карри Річлінг

Фото: Бенсон Куа, через Flickr Creative Commons

Ваше здоров’я та вага тісно пов’язані між собою. Хороша новина полягає в тому, що ви можете їсти більше і менше важити - це правильно, ви можете схуднути, не відчуваючи себе позбавленими або голодними.

Швидка втрата ваги може призвести до ненавмисної втрати сухої маси тіла, що може спричинити уповільнення метаболізму.

Згідно з даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, якщо ваш індекс маси тіла (ІМТ) потрапляє в діапазон надмірної ваги або ожиріння, у вас підвищений ризик розвитку таких захворювань та станів:

  • Ішемічна хвороба серця
  • Інсульт
  • Діабет 2 типу
  • Рак (ендометрій, молочна залоза і товста кишка)
  • Гіпертонія або високий кров'яний тиск
  • Дисліпідемія (високий рівень холестерину в крові, високий рівень тригліцеридів у крові)
  • Жирова хвороба печінки
  • Хвороби жовчного міхура
  • Апное сну та проблеми з диханням
  • Остеоартроз (дегенерація хряща та основної кістки в суглобі)
  • Гінекологічні проблеми для жінок (порушення менструального циклу та безпліддя)

Протягом останніх 20 років у Сполучених Штатах спостерігається різке збільшення ожиріння. Ціни залишаються високими, і насправді, останній індекс благополуччя Gallup-Healthways повідомляє, що в 2014 році 27,7% населення перейшло до категорії ожиріння. Приблизно 17% (або 12,7 млн.) Дітей та підлітків у віці від 2 до 19 років страждають ожирінням.

Швидка втрата ваги може призвести до ненавмисної втрати сухої маси тіла, що може спричинити уповільнення метаболізму, що гальмує постійну втрату ваги і часто призводить до відновлення збільшення ваги.

Ось зручний калькулятор ІМТ, який допоможе розрахувати ІМТ. Для тих, хто страждає від надмірної ваги або ожиріння, навіть невелика втрата ваги на 10% маси тіла протягом шести місяців може покращити стан здоров’я та зменшити фактори ризику захворювання. Втрата ваги також може збільшити енергію та покращити ваш сон, настрій, самооцінку та загальну якість життя.

  • Якщо ваш ІМТ менше 18,5, він потрапляє в діапазон “недостатньої ваги”.
  • Якщо ваш ІМТ становить від 18,5 до 24,9, вона потрапляє в діапазон “нормальної” або здорової ваги.
  • Якщо ваш ІМТ становить від 25,0 до 29,9, вона потрапляє в діапазон “надмірної ваги”.
  • Якщо ваш ІМТ 30,0 або вище, вона потрапляє в діапазон “ожиріння”.

Експерти сходяться на думці, що запорукою успішного схуднення за допомогою стійкого управління вагою є прийняття здорового способу життя, наприклад, чотириелементний підхід Програми доктора Діна Орніша щодо зворотних серцевих захворювань. Підхід Ornish Lifestyle Medicine входив до 20 найкращих дієт для схуднення; проте це набагато більше, ніж дієта.

Це спосіб життя, який побудований на чотирьох однаково зважених елементах, які включають:

  • Харчування: що ти їси
  • Вправа: скільки у вас активності
  • Управління стресом: як ви реагуєте на стрес
  • Любов і підтримка: скільки у вас любові та підтримки

Ці чотири елементи синергетично співпрацюють для підтримки загальних поліпшень здоров’я, включаючи втрату ваги.

Кожен елемент має значні переваги для схуднення. Наприклад, було показано, що фізичні вправи є важливим фактором для зниження ваги та управління вагою, і якщо їх включити як частину збалансованого, інтегрованого підходу, результати можуть бути ще більш стійкими та всебічними. Це включає зниження рівня холестерину та інші покращення якості життя, такі як покращення сну, підвищення енергії та настрою від хімічних речовин головного мозку, що виділяються під час фізичних вправ. Дослідження, проведене доктором Орнішем та його колегами у дослідженні Lifestyle Heart Trial, показало, що середня втрата ваги за перший рік становила 24 кілограми, причому стабільна втрата ваги в більшості після п'яти років.

Досягнення здорової втрати ваги

Темп здорового схуднення становить 1/2 фунтів на тиждень. Перші два-два тижні у вас може спостерігатися більш швидка втрата ваги через втрату ваги на додаток до втрати жиру та певної втрати м’язів. Однак для здорової та успішної довготривалої втрати ваги темп повинен сповільнюватися до стабільних і більш помірних темпів, що підтримують зменшення відсотка жиру, не жертвуючи сухою (м’язовою) масою тіла.

Це початкове зниження ваги від ваги води є результатом початкової потреби організму в додатковій енергії, коли споживання калорій падає, а також, можливо, збільшується витрата. Організм реагує на цю додаткову потребу в енергії, вивільняючи запаси вуглеводів, що містяться в м’язах і печінці, які називаються глікогеном. Глікоген частково складається з води, тому при спалюванні енергії він виділяє воду, що призводить до початкової втрати ваги. Це, як правило, зменшується після першого тижня, коли організм пристосовується до змін способу життя.

Після перших кількох тижнів втрата ваги повинна зменшуватися до помірної втрати 1/2-2 фунта. Незважаючи на те, що метою є досягнення постійної втрати ваги, швидка втрата, яка перевищує три кілограми на тиждень, може збільшити ризик жовчнокам'яної хвороби та захворювань жовчного міхура.

Швидка втрата ваги може також призвести до ненавмисної втрати сухої маси тіла, що спричиняє уповільнення метаболізму, що гальмує постійну втрату ваги і часто призводить до відновлення збільшення ваги. Це швидке схуднення та набір ваги може призвести до йо-йо дієт, що призводить до збільшення відсотка відсотків жиру в організмі для навантаження м’язової ваги. Повільне зниження ваги призводить до більш ефективного зниження ваги за рахунок жиру та збереження сухої маси тіла. Крім того, одне дослідження показало, що повільніше і стійке зниження ваги призводило до покращення рівня тригліцеридів та артеріального тиску.

5 порад для здорового схуднення

1. Вибирайте рослинні продукти з низьким вмістом жиру та багатими поживні речовини замість щільних калорій

При дотриманні рослинного підходу, наприклад, Програми доктора Діна Орніша з питань зворотних серцевих захворювань, або групи Орніша Спектруму 1, втрата ваги є природним результатом, часто навіть не намагаючись схуднути. Як вказує назва книги д-ра Діна Орніша «Їж більше, менше важи», легко їсти більше і менше важити, вживаючи їжу, щільну поживними речовинами, в порівнянні з їжею, щільною калоріями. Можна їсти великий обсяг їжі і не відчувати себе обділеним через різницю в щільності калорій.

Наприклад, одна столова ложка оливкової олії (або будь-якої олії) містить 120 калорій. Ви можете взяти майже п’ять склянок овочів на однакову кількість калорій, або великий салат з ¼ склянки квасолі гарбанцо.

Доктор Орніш рекомендував:

Оптимальною дієтою для профілактики захворювань та збереження здоров’я є цілісні продукти, рослинна дієта, природно з низьким вмістом тваринного білка, низьким вмістом шкідливих жирів та низьким вмістом рафінованих вуглеводів.

Оптимальна дієта для подолання хвороб та збереження здоров’я - це цілісні продукти, рослинна дієта, з низьким вмістом шкідливих жирів та низьким вмістом рафінованих вуглеводів (без тваринного білка).

  • З високим вмістом “хороших вуглеводів” (включаючи овочі, фрукти, цільні зерна, бобові та соєві продукти в натуральних формах)
  • З низьким вмістом простих і рафінованих вуглеводів, таких як цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, біле борошно
  • 4 грами/день омега-3 жирних кислот, що містяться в риб'ячому жирі, лляній олії, оліях на основі планктону)
  • З низьким вмістом “поганих жирів” (трансжири, насичені жири, гідрогенізовані жири)
  • Більше якості, менше кількості (менші порції хорошої їжі задовольняють більші порції шкідливої ​​їжі, особливо якщо ви звертаєте увагу на те, що ви їсте)

2. Їжте невеликі, часті, збалансовані страви та закуски протягом дня, але пам’ятайте, що загальна кількість калорій найбільше

Докази неоднозначні щодо того, чи впливає на схуднення вживання невеликих, частих здорових страв та закусок. Цей підхід має багато переваг, особливо для хворих на цукровий діабет.

Планування менших, частіших здорових та збалансованих страв може допомогти уникнути голоду, оскільки ви уникнете переїдання. Цей підхід також підтримує рівень цукру в крові стабільним протягом дня.

Недавнє дослідження в Університеті Уоріка показало, що незалежно від розміру та частоти прийому їжі загальна кількість калорій найбільше сприяє втраті ваги.

3. Залишайтеся гідратованими водою, а не рідкими калоріями

Залишатися добре зволоженим важливо для здоров’я та підтримує втрату ваги. Це тому, що наш мозок може неправильно повідомляти спрагу голоду, змушуючи споживати зайві калорії, коли нам дійсно потрібна гідратація. Дослідження підтверджують важливість збереження гідратації для управління вагою та здоров’я. Випивши склянку води перед їжею, можна також стримати апетит, що допомагає обмежити надлишок калорій.

Рідкі калорії в таких напоях, як газована вода, солодкий чай, лимонад і навіть сік, можна швидко вживати, але не втамовують голоду і, отже, легко додають зайві калорії. Рідкі калорії також можуть мати негативний вплив на контроль рівня цукру в крові. Вживання цілих фруктів, таких як яблуко, забезпечує клітковину, яка уповільнює викид цукру та всмоктування в кров. Цей підхід дозволить вирівняти рівень цукру в крові порівняно зі швидким прискоренням та стрибком цукру в крові, які можуть бути наслідком рідких калорій, таких як сік. Дослідження показують, що обмеження кількості рідких калорій підтримує схуднення та ефективне управління вагою.

4. Вправляйся в уважному харчуванні

Усвідомлюючи та усвідомлюючи, що, як і коли ми їмо, може суттєво вплинути на управління вагою, поряд із здоровим вибором, який впливає на наше загальне здоров’я та самопочуття. Дослідження, опубліковане в Journal of Academic Nutrition Diet, продемонструвало, що, застосовуючи уважне харчування, учасники їли менше, втрачали більше ваги та краще контролювали рівень цукру в крові.

5. Відпрацюйте чотириелементний підхід до способу життя

Фітнес: Займіться регулярними та помірними фізичними вправами. Комплексний підхід до життя Орніша заохочує аеробні вправи з мінімум 30 хвилин на день або протягом години через день, загалом 3-5 годин аеробних вправ на тиждень. * Завжди поговоріть зі своїм лікарем перед початком програми вправ.

Управління стресом: Розробка щоденної практики та розпорядку дня є важливою для отримання корисних переваг від управління стресом. Зв’язок між нашим емоційним станом, вагою та загальним станом здоров’я чітко пов’язаний.

Хоча негайна реакція на гострий стрес зменшить наш апетит, хронічний стрес підвищує його і може призвести до збільшення ваги. Коли організм реагує на стрес, виділяються гормони, які забезпечують швидку енергію, щоб допомогти тілу "втекти від стресу" на безпеку в давньому випадку бігу від шаблезубого тигра. Нам потрібна енергія для втечі або боротьби зі стресом, що уповільнює травлення та зменшує апетит, щоб використати всі наші ресурси для втечі або боротьби зі стресором. Для того, щоб відновитись після цієї реакції, реакцією організму є підвищений апетит до заправки для відновлення.

Однак сучасний стрес відрізняється від цього стресу гострого типу, і реакція на стрес на бій або втечу перетворюється на «тушкувати та жувати», що означає, що ми їмо більше і менше вправляємось, коли переживаємо, розчаровані чи розлючені з-за факторів, що змушують нас підкреслив. Потягнення до нездорового вибору їжі часто є спробою заповнити цей ненажерливий апетит і заспокоїти або приглушити стресові почуття. Така поведінка не усуває стрес, а натомість часто посилює його.

Любов та підтримка: дарування та отримання любові та підтримки робить нас здоровішими та щасливішими. Коли ми почуваємось краще, легше робити здоровий вибір, включаючи їжу, яку ми вирішили їсти. Любов і підтримка забезпечують нам потребу в любові та близькості, про яку ми прагнемо, і часто її шукаємо в мисці з морозивом або мішечку чіпсів за його відсутності. У нашому суспільстві відчувається глибокий голод любові, близькості та зв’язків. Це нам усім потрібно, і це є корінням того, що робить нас здоровими і що дозволяє нам робити здоровий та уважний вибір. Коли ми можемо задовольнити цю потребу через значущу любов та зв’язок з іншими, нам більше не потрібна їжа, щоб заповнити цю порожнечу. Натомість ми сповнені любові та близькості, які в кінцевому рахунку нам потрібні.

Харчування: Їжа не є ні корисною, ні поганою, але деякі з них корисніші для вас, ніж інші. У вас є вибір варіантів. Нещодавно ми оновили наші рекомендації щодо харчування.

Ви здоровий ІМТ? Якщо ні, то який перший крок ви можете зробити, щоб рухатися до більш здорової ваги?