Догляд за спиною вдома

Біль у попереку означає біль, який ви відчуваєте в попереку. У вас також може бути скутість спини, зменшення руху попереку і труднощі з прямим стоянням.

догляд

Є багато речей, які ви можете зробити вдома, щоб допомогти спині почуватися краще і запобігти майбутнім болям у спині.

Інформація

Поширений міф про біль у спині полягає в тому, що вам потрібно довго відпочивати і уникати активності. Насправді лікарі НЕ рекомендують постільний режим. Якщо у вас немає ознак серйозної причини болю в спині (наприклад, втрата контролю над кишечником або сечовим міхуром, слабкість, втрата ваги або температура), будьте максимально активними.

Ось поради щодо боротьби з болем у спині та активністю:

  • Зупиніть звичайні фізичні навантаження лише на перші кілька днів. Це допомагає заспокоїти ваші симптоми і зменшити набряк (запалення) в області болю.
  • Прикладіть до хворобливої ​​ділянки тепло або лід. Використовуйте лід протягом перших 48-72 годин, потім використовуйте тепло.
  • Візьміть знеболюючі засоби, що продаються без рецепта, такі як ібупрофен (Advil, Motrin IB) або ацетамінофен (Tylenol).
  • Спіть у скрученому положенні плода з подушкою між ніг. Якщо ви зазвичай спите на спині, підкладіть під коліна подушку або скручений рушник, щоб зняти тиск.
  • НЕ робіть занять, які передбачають важке підняття або скручування спини протягом перших 6 тижнів після початку болю.
  • НЕ вправляйтеся в дні, відразу після того, як біль починається. Через 2-3 тижні повільно знову починайте займатися. Фізіотерапевт може навчити вас, які вправи вам підходять.

ВПРАВА ДЛЯ ПОПЕРЕДЖЕННЯ МАЙБУТНЬОГО БОЛЮ В СИНІ

Завдяки вправам ви можете:

  • Покращуйте свою поставу
  • Зміцніть спину та живіт та покрастіть гнучкість
  • Втратити вагу
  • Уникайте падінь

Повна програма вправ повинна включати аеробні заходи, такі як ходьба, плавання або їзда на нерухомому велосипеді. Це також повинно включати розтяжку та силові тренування. Дотримуйтесь інструкцій лікаря або фізіотерапевта.

Почніть з легких серцево-судинних тренувань. Хороші приклади - ходьба, їзда на вертикальному стаціонарному велосипеді (не лежачому) та плавання. Такі аеробні заходи можуть допомогти поліпшити приплив крові до спини та сприяти загоєнню. Вони також зміцнюють м’язи живота та спини.

Вправи на розтяжку та зміцнення важливі в довгостроковій перспективі. Майте на увазі, що починаючи ці вправи занадто рано після травми, ваш біль може погіршитися. Зміцнення м’язів живота може полегшити навантаження на спину. Фізіотерапевт може допомогти вам визначити, коли починати вправи на розтяжку та зміцнення та як їх робити.

Уникайте цих вправ під час відновлення, якщо ваш лікар або фізіотерапевт не скаже, що це нормально:

  • Біг підтюпцем
  • Контактний спорт
  • Ракетні види спорту
  • Гольф
  • Танці
  • Важка атлетика
  • Піднімання ніг, лежачи на животі
  • Присідання

ВЖИВАННЯ ЗАХОДІВ ДЛЯ ПОПЕРЕДЖЕННЯ МАЙБУТНЬОГО БІЛЮ

Щоб запобігти болю в спині, навчіться правильно піднімати і згинати. Дотримуйтесь цих порад:

  • Якщо предмет занадто важкий або незручний, зверніться за допомогою.
  • Розведіть ноги в сторони, щоб отримати широку основу опори.
  • Встаньте якомога ближче до предмета, який ви піднімаєте.
  • Згинайтеся в колінах, а не в талії.
  • Напружуйте м’язи живота, піднімаючи або опускаючи предмет.
  • Тримайте предмет якомога ближче до тіла.
  • Підніміть за допомогою м’язів ніг.
  • Піднімаючись, тримаючи предмет, НЕ нахиляйтесь вперед. Намагайтеся тримати спину прямо.
  • НЕ крутіть, коли ви нахиляєтесь, щоб дістати предмет, підняти його або нести.

Інші заходи для запобігання болю в спині включають:

  • Уникайте довгого стояння. Якщо ви повинні стояти за свою роботу, поставте табурет біля ніг. Почергово відпочиваючи кожною ногою на табуреті.
  • НЕ носіть високі підбори. Одягайте взуття на м’якій підошві під час ходьби.
  • Сидячи, особливо якщо користуєтеся комп’ютером, переконайтеся, що ваш стілець має пряму спинку з регульованим сидінням і спинкою, підлокітниками та поворотним сидінням.
  • Використовуйте табурет під ногами, сидячи так, щоб коліна були вище стегон.
  • Покладіть невелику подушку або рулонний рушник за нижню частину спини, довгий час сидячи або за кермом.
  • Якщо ви їдете на великі відстані, зупиняйтеся та гуляйте щогодини. НЕ піднімайте важкі предмети відразу після тривалої їзди.
  • Кинути палити.
  • Втратити вагу.
  • Робіть вправи для зміцнення м’язів живота. Це зміцнить ваш сердечник, щоб зменшити ризик подальших травм.
  • Навчіться розслаблятися. Спробуйте такі методи, як йога, тай-чи або масаж.