Повідомлення в блозі

Як і багато інших людей, ти, мабуть, раз за разом намагався схуднути, мало не досягнувши успіху. Ви можете почуватись знеохоченим і дивуватися, який сенс навіть намагатися. Хоча ви не самотні в цих розчаруваннях, існує ряд типових помилок у втраті ваги, які, якщо їх уникнути, значно покращать ваші шанси на успіх.

Помилка 1: Вибір продуктів для дієти

Запас дієтичними продуктами - це один із найвірніших способів провалитися у місії з втрати ваги. Вживання їжі з низьким вмістом жиру може здатися неважким завданням, але не обманюйте себе. Щоб компенсувати видалений жир, додають інші інгредієнти, щоб їжа мала смак, подібний до повножирного.

Однак ці додані інгредієнти не замінюють втрачені поживні речовини, тому ви починаєте жадати більше їжі, хоча ви щойно з’їли. Навіть з найкращими намірами, ви в результаті зможете з’їсти більше калорій, ніж, якби спочатку з’їли повножирну версію.

Цукор є ще одним винуватцем нежирних «дієтичних» продуктів. Навіть продукти, які зазвичай вважаються здоровими, такі як йогурт та томатний соус, наповнені додатковим цукром, що призводить до більшої тяги та, як правило, більшого споживання.

Фактично, аналіз 2014 року, проведений The Telegraph, показав, що конкретна їжа з низьким вмістом жиру містила майже в шість разів більше рівня цукру, ніж її еквівалентна повножирна страва. (1)
Більше того, дієтичні продукти з низьким вмістом цукру часто замінюють цукор на штучні підсолоджувачі - наприклад, аспартам, який пов’язаний з головним болем та збільшенням ваги. (2)

Найкраща порада: Уникайте дієтичних харчових продуктів своїм пріоритетом, а наповніть свій раціон цільнопродуктами на рослинній основі.

Помилка 2: недостатньо їсти

Хоча різке скорочення калорій або пропуск їжі може здатися швидким виправленням втрати ваги, недоїдання насправді може саботувати ваші зусилля, щоб скинути зайві кілограми.

Хоча ефективним способом схуднення є споживання менше калорій, ніж ви витрачаєте, різке і різке зменшення калорій ризикує перевести ваше тіло в режим голодування. Коли це трапляється, ваш метаболізм сповільнюється до повзання, спалюючи калорії якомога повільніше, щоб зберегти свої запаси енергії. Ось чому люди, які занадто швидко вирізають їх занадто часто, часто досягають плато і перестають худнути.

Вживання занадто мало калорій може стати початком порочного кругообігу, який спричиняє страждання від дієти. Легко розчаруватися, коли ви перестаєте худнути, змушуючи здатися, переїсти і в кінцевому рахунку отримати більше в довгостроковій перспективі.

Найкраща порада: Досягнення вашої мети щодо схуднення рідко буває швидко або легко; якщо ви хочете досягти стійких результатів. прийняти девіз «повільно і стабільно перемагає в гонці». Це означає зменшення калорій до розумного рівня і встановлення стійкої мети схуднення 1-2 фунти на тиждень.

Помилка 3: Вирізання цілих груп продуктів

Багато популярних примхливих дієт наказують людям виключати цілі групи продуктів, наприклад, жири або вуглеводи. Вуглеводи, зокрема, були розіп’яті як ключова причина збільшення ваги, а дієти без вуглеводів стають надто поширеними. Хоча це правда, що рафіновані вуглеводи, такі як цукор і білий хліб, можуть збільшити рівень цукру в крові та призвести до збільшення ваги, складні вуглеводи, такі як цільнозерновий рис, насправді можуть допомогти вам схуднути.

Іншим головним занепокоєнням при усуненні цілих груп продуктів є ризик розвитку дефіциту поживних речовин, наприклад, нестачі клітковини або білка. Якщо у вас немає фактичної харчової алергії, будьте обережні, щоб приступити до будь-якого плану схуднення, який вимагає від вас відмовитись від важливих основ здорового харчування.

Найкраща порада: Замість того, щоб вирізати цілі групи продуктів, спробуйте замінити конкретні нездорові елементи цих груп на більш здорові альтернативи. Наприклад, замінити білий хліб, макарони та рис цільнозерновими аналогами; поміняйте нездорові жири в оброблених харчових продуктах авокадо та горіхами.

Помилка 4: Переоцінка фізичних вправ

Дослідження 2010 року, опубліковане в The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (3), показало, що учасники завищували кількість спалених калорій під час занять фізичними вправами в три-чотири рази. Ця помилка в судженнях змусила їх споживати майже втричі більше калорій, які вони спалили під час фізичних вправ.

Хоча доведено, що він є таким же ефективним (або навіть більше), ніж медикаментозне лікування загальних проблем зі здоров’ям, включаючи діабет, високий кров’яний тиск та депресію, одних лише фізичних вправ недостатньо для досягнення значної втрати ваги.

Отже, те, що ви витратили час на біг або плавання, не означає, що ви можете побалувати себе чим завгодно. Наприклад, один шматочок піци може стерти фізичні навантаження на годину.

Доктор філософії Шон Талботт, який проаналізував понад 700 досліджень щодо схуднення, підтверджує, що здорове харчування дає більші результати втрати ваги, ніж фізичні вправи:
“В середньому люди, які протягом тижня страждали від дієти без фізичних вправ, схудли на 23 кілограми; тренери втратили лише шість протягом приблизно 21 тижня. Набагато простіше скоротити калорії, ніж спалити їх ".

Найкраща порада: Спроба компенсувати менш досконалу дієту фізичними вправами рідко є запорукою довгострокової втрати ваги. Однак дослідження показують, що коли ви додаєте фізичні вправи до більш здорової дієти, ви, як правило, винагороджуєтеся більш стійкою втратою ваги протягом тривалого періоду. (4) Отже, у своєму плані схуднення віддавайте перевагу фізичним вправам та здоровому харчуванню.

Помилка 5: Відсутність сну

З доказами не можна сперечатися: спати менше годин щоночі призводить до збільшення ваги (5).

Цікаве дослідження дослідників з Університету Колорадо показало, що за один тиждень сну в середньому п’ять годин щоночі учасники набирали в середньому два фунти.

Недосип викликає зміни в наших гормонах голоду та апетиту. Гормон лептин, який знижується через поганий сон, пригнічує апетит і спонукає організм витрачати енергію. Грелін, навпаки, викликає почуття голоду - і його вироблення збільшується, коли вам не вистачає сну. (6)

Недосип також впливає на їжу, якої ви жадаєте (7), стимулюючи інтенсивну тягу до продуктів, багатих жирами та цукром. Після поганого сну ваш мозок намагається застосувати найкраще судження щодо їжі, тож ви, швидше за все, будете імпульсивними і поступляться нездоровій харчовій тязі.

Найкраща порада: Щоб покращити кількість і якість сну, переконайтеся, що ви спите в повній темряві, уникаючи синього світла від мобільних телефонів та пристроїв протягом декількох годин перед сном.

Налаштування на ці типові помилки втрати ваги може допомогти зробити обґрунтований та стратегічний вибір, щоб уникнути розчарувань, розчарувань та зайвих спокус. Незважаючи на те, що швидких виправлень у подорожі для схуднення не існує, пристосування дієти та плану фізичних вправ під ваші індивідуальні потреби та цілі є великим кроком у правильному напрямку.

Список літератури

1. The Telegraph 2014, Продукти з низьким вмістом жиру, фаршировані «шкідливим» рівнем цукру, переглянутий 28 серпня 2019 року.
2. Феліо Ф., Баллард КР., Фолетто К.С., Батіста Б.А., Невес А.М.,. Ribiero MFM., (2013) Сахарин та аспартам, порівняно з сахарозою, індукують більший приріст ваги у дорослих щурів Wistar при однакових загальних рівнях споживання калорій Апетит P 203: 207
3. Willbond SM., Laviolette MA., Duval K., Doucet E., (2010) Чоловіки та жінки із нормальною вагою завищують витрати енергії на фізичні вправи The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Dec; 50 (4): 377-84.
4. Johns, D., Hartmann-Boyce J., Jebb S., Aveyard P., (2014) Дієтичні вправи та вправи проти комбінованих програм поведінкового регулювання ваги: систематичний огляд та мета-аналіз журналів прямих порівнянь Академії ім. Харчування та дієтологія 114 (10): 1557–1568.
5. Університет Колорадо, 2013 р. Менше сну призводить до збільшення їжі та збільшення ваги, згідно з новим дослідженням CU-Boulder, розглянутому 28 серпня 2019 р.
6. Science 2004, Позбавлення сну, пов’язане зі змінами в голодних гормонах, переглянутий 30 серпня 2019 року
7. Berkley News 2013, Позбавлення сну пов’язане з тягою до нездорової їжі, переглянуте 28 серпня 2019 року